ارتباط تغذیه و رژیم غذایی با خستگی


مهم‌ترین عامل ایجاد خستگی، کمبود انرژی در بدن است. البته پرخوری و چاقی نیزبه اندازه کم خوری و ضعف، در ایجاد خستگی مزمن موثر است. دریک برنامه غذایی متعادل با کالری بالا حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد کالری از طریق کربوهیدرات‌ها و حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری از طریق چربی تامین می‌شود. کربوهیدرات مورد نیاز باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل میوه های تازه، سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین مورد نیاز از حبوبات، سویا، ماست، ماهی، میگو، مرغ و چربی مورد نیاز بایستی از منابعی مثل آجیل، روغن‌های مایع گیاهی مثل روغن زیتون، ذرت، سویا، کا نولا، شیر و لبنیات کم چربی تأمین شود.

مواد غذایی که در ایجاد خستگی مؤثرند عبارتند از:

نان سفید بدون سبوس، (مثل باگت و لواش و فانتزی) گوشت قرمز، روغن‌های نباتی جامد، شکر و مواد غذایی فرایند شده مثل کنسرو، نوشابه و… .

مواد غذایی که احساس خستگی را کاهش می‌دهند یا آن را از بین می‌برند شامل موارد زیر است:

هر روز یک مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبودهای غذایی را جبران کنید.

* کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار، میوه‌ها و سبزی‌ها.

* غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم.

* مواد غذاهایی غنی از آهن.

* مواد غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B، منابع ویتامین‌های گروه B شامل : مخمر (ماءالشعیر) – جوانه گندم و جو – غلات و نان سبوس دار – جگر و انواع گوشت.

* مواد غذایی غنی از ویتامین C، منابع ویتامین C عبارتنداز: سبزیجات، میوه های تازه، مرکبات، (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی، کیوی) انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هندوانه، طالبی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات دارای برگ سبز.

* مصرف مکمل در درمان خستگی موثر است. مکمل کارنی تین، آهن، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E، سلنیم و کوآنزیم های Q10 باعث افزایش انرژی در بدن و بهبود خستگی می‌شوند.

هر روز یک مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبودهای غذایی را جبران کنید. برای جلوگیری از خستگی باید یک برنامه غذایی مناسب و متعادل داشته باشید.

توصیه های تغذیه ای زیربرای جلوگیری از خستگی مفید می‌باشند:

غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می‌ریزند.
۱- اول از همه اینکه یک صبحانه کامل و سالم بخورید. اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنید، در حقیقت منبع اصلی سوخت برای فعالیت روزانه را از دست داده‌اید. صبحانه می‌تواند شامل شیر، نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر و خیار و گوجه فرنگی، عسل، تخم مرغ، خامه و مربا باشد. البته این بدین معنا نیست که، تمام این مواد غذایی را با هم در صبحانه بخورید، بلکه هر روز می‌توانید تعدادی را انتخاب کنید.

۲- در طی روز وعده‌هایی غذایی کوچک با فاصلهٔ زمانی کم مصرف کنید. مثلاً بجای سه وعدهٔ پر حجم، ۶ وعده غذایی با حجم کم مصرف کنید. (۳ وعده اصلی ۳ میانه وعده).

۳- کاهش مصرف شکر و کافئین در جلوگیری از بروز خستگی موثر است. مواد غذایی حاوی کافئین شامل قهوه، کاکائو، نوشابه های سیاه و چای است. مواد غذایی حاوی شکر مثل انواع مربا، ژله، شکلات و شیرینی جات است. غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می‌ریزند.

۴ – برای دریافت انرژی بالا، شیرینی جات و شکلات مصرف نکنید، بلکه از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. منابع غذایی کربوهیدرات پیچیده شامل : برنج، گندم و سایر غلات، نان، ماکارونی، سیب زمینی و سبزیجات است.

۵- کمبود پروتئین باعث ایجاد خستگی می‌شود. اسیدهای آمینه‌ها (واحدهای سازنده پروتئین) برای حفظ و ترمیم هر کدام از اندام‌های بدن ما ضروری هستند. منابع غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا به ترتیب عبارتند از : تخم مرغ، شیر و لبنیات، انواع گوشت و حبوبات.

۶ – کمبود منیزیم باعث احساس خستگی می‌شود. مهم‌ترین مواد مغذی که خستگی را از بین می‌برند، شامل ویتامین‌های گروه B، ویتامین C و منیزیم است. زیرا این مواد مغذی، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فواید زیادی دارند. منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از: جو، جوانه گندم برشته، ماهی، بادام زمینی، شیر، بادام، اسفناج، تخمه کدو، کاکائو، تخمه آفتابگردان، آجیل.