ده نکته برای داشتن تناسب اندام برای ورزشکاران مبتدی


برای طلا خیز بردارید.

شاید شما راجر فدرر یا مایک تایسون بعدی نباشید اما شما می توانید هدف خودتان را رسیدن به یک اندام شبیه ورزشکاران المپیک در نظر بگیرید، حتی اگر تا به حال هیچ گونه ورزشی را انجام نداده باشید. برای مثال شما می توانید هدفتان را یک مسابقه ی دوچرخه سواری محلی (مانند مسابقات پیمودن 1600 کیلومتر در کمتر از یک روز) تعیین کنید و یا می توانید خودتان را برای یک مسابقه ی سه گانه آماده کنید و یا به یک لیگ ورزشی بپیوندید.

کودک درون خود را پیدا کنید.

اگر شما مطمئن نیستید که چه ورزشی را باید انتخاب کنید، به شما توصیه می کنیم که سراغ ورزشی بروید که با شخصیت و روحیات شما متناسب تر باشد و یا ورزشی را انتخاب کنید که اگر بچه می بودید انتخاب میکردید. اگر شما عاشق شنا کردن بوده اید پس دوباره به استخر برگردید و یا اگر شما به طبیعت و فضای باز علاقه دارید، پیاده روی را امتحان کنید. اگر واقعا دوست دارید که مانند بچگی هایتان دوباره بازی کنید، ورزشهایی را انتخاب کنید که بیشتر شبیه بازی هستند. پینت بال از این جمله ورزش ها به حساب می آید.

با اهداف کوچکتر شروع کنید.

ابتدا اهداف خود را کوچک انتخاب کنید. اهداف کوچک ملموس تر و باورپذیرتر هستند و احتمال موفقیت بالاتری دارند تا اهداف بزرگ که به دست آوردن آنها سخت به نظر می رسد. به عنوان مثال تا زمانی که شما نتوانید 5 کیلومتر به صورت متوالی بدوید، به احتمال زیاد نمی توانید در یک مسابقه ی دو ماراتون شرکت کنید. برخی از برنامه های گوشی های موبایل هستند که می توانند برای پیگیری کارهای مفیدی که شما در مسیر رسیدن به هدفتان انجام داده اید، یاری رسانند.

انجام تمرینات مختلف

ممکن است داشتن یک روال تمرین یکسان برای هر روز، خسته کننده باشد. از طرفی، زمانی که شما یک ورزش یکسان را به مدت شش تا هشت هفته انجام می دهید، عضلات شما خود را با آن ورزش تطبیق داده و از آن به بعد، حتی ممکن است نسبت به گذشته کالری بیشتری را بسوزانید اما عضلات کمتری ساخته شوند. می توانید با استفاده از انجام تمرینات زمانبندی شده (مثلا یک دقیقه با تمام سرعتتان و دو دقیقه آرام آرامبدوید) و یا تمرینات قدرتی و فعالیت هایی که برای قلب مفید هستند مانند شنا  و کیک بوکسینگ با خسته کننده شدن تمرینات مقابله کنید.

از پزشک تائیدیه بگیرید.

اگر احساس می کنید که با انجام ورزش ضربان قلب شما بیش از حد معمول بالا می رود، به خصوص اگر سنتان از 45 سال (برای مردان) و 55 سال (برای زنان) بیشتر است، حتما با پزشک مشورت کنید.  اگر مشکلات قلبی دارید و یا به صورت منظم تحت درمان هستید، گرفتن تائیدیه از یک پزشک می تواند ایده ی خوبی باشد. به یاد داشته باشید که کسی در مسابقه پیروز می شود که آهسته و پیوسته حرکت کند. انجام ورزشهای شدید و سریع می تواند به ایجاد صدمات و فرسودگی ها منجر شود. تمریناتتان را با آرامی شروع کنید: سه روز در هفته و هر روز 30 دقیقه. سپس زمان و شدت را به صورت تدریجی افزایش دهید.

تغذیه ی سالم و به اندازه داشته باشید.

ورزش کالری های اضافه ی بدن را می سوزاند و متابولیسم را بالا می برد. پس سه وعده ی غذایی به اضافه ی میان وعده های سالم داشته باشید. قبل از تمرین، برای به دست آوردن سریع انرژی یک میان وعده ی کربوهیدراتی مانند آب میوه، میوه یا ماست داشته باشید. بعد از یک ورزش طولانی و سنگین، از ترکیبی از ویتامین ها و کربوهیدرات ها مانند ساندویچ کره ی بادام زمینی و یا یک لیوان معجون استفاده کنید. در غیر این صورت وعده های غذایی و میان وعده هایتان را سبک انتخاب کنید. یک عدد سیب و کره ی بادام زمینی، ماست و آجیل، یک عدد تخم مرغ با نان گندم سبوس دار تست می تواند گزینه های خوبی باشند.

آب، زیاد بنوشید.

تا زمانی که شما یک تمرین واقعا طولانی و سخت نداشته اید، به یک نوشیدنی ورزشی مخصوص با الکترولیت ها نیاز ندارید. آب کار شما را راه می اندازد. اگر بدن شما دچار کم آبی شود، احتمال گرفتگی عضلات و خطر گرمازدگی و غش کردن بر اثر گرما افزایش می یابد، پس به مقدار کافی آب مصرف کنید. دو ساعت قبل از شروع ورزش 2 تا 3 فنجان آب مصرف کنید و در طول تمرین نیز، هر 10 تا 20 دقیقه یک فنجان آب بنوشید. بعد از اتمام تمریناتتان هم حتما به نوشیدن آب ادامه بدهید.

تمرینات مقاومتی

حتی اگر هدف اصلی شما مثلا شرکت در یک ماراتن است (که فاکتور اصلی آن آمادگی قلب و تنفس است،) با این وجود انجام ورزش های مقاومتی و قدرتی الزامیست. عضلات قوی کالری های بیشتری را می سوزانند، به جلوگیری از آسیب دیدگی ها کمک می کنند و استخوان ها را قوی تر می کنند. می توانید برای این کار از تجهیزات بدنسازی مختلفی استفاده کنید و یا حرکاتی مانند شنا را امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که به تمام عضلات (مانند عضلات دو سر و سه سر بازویی) حداقل دو روز در بین برنامه ی تمرینات قدرتی استراحت داده شود.

برای موفقیت در ورزش، لباس ورزشی بپوشید.

برای انجام یک ورزش خاص شما به لباس و کفش مناسب آن ورزش نیاز دارید. ظاهر لباس مد نظر نیست بلکه راحت بودن آن مهم است. اصلا جالب به نظر نمی رسد که هنگام مثلا راه رفتن و یا دویدن و یا دوچرخه سواری کردن آستین هایتان بلند باشد و یا کفش هایتان لق بزند و به پایتان شل باشد. برای انتخاب لباس مناسب با کارشناس مخصوص این قضیه در مغازه های لوازم ورزشی مشورت کنید. به دنبال لباس هایی بگردید که پارچه های آن عرق را از بدن شما دور کنند نه اینکه پارچه های کتانی داشته باشند که عرق را جذب کنند. به علاوه در دماهای پایین تر لباس هایی را بپوشید که بدن شما را گرم نگه دارد.

روش مناسب ورزش کردن را یاد بگیرید.

اگر شما وزنه برداری و یا دویدن را تمرین می کنید، در صورتی که فرم شما و یا تکنیک شما درست نباشد، صدمات بدنی به آسانی ایجاد می شوند. تصور نکنید که همان روشی که شما تمرین می کنید راه درست است. اگر برای ورزش کردن به باشگاه می روید، ممکن است باشگاه شما مربی و یا کارشناس تناسب اندام داشته باشد و در بهبود روش درست تمرین کردن به شما مشاوره بدهند. یا می توانید از مجلات تناسب اندام و یا ویدئوهای آنلاین برای دیدن تکنیک های درست انجام یک حرکت ورزشی استفاده کنید.

منبع: WebMD