رژیم لاغری: آنچه باید در مورد رژیم های لاغری سریع بدانید!


اگر از یکی از رژیم های لاغریِ سریع پیروی می کنید، بدانید که همراهان زیادی دارید. اما آیا می توانید برای مدتی طولانی از این رژیم غذایی لاغری سریع، پیروی کنید؟ و اگر با استفاده از این رژیم وزن شما کم شده است، آیا با بازگشت به رژیم غذایی سابقتان وزن شما نیز به حالت اول خود باز نمی گردد؟

واقعیت این است که رژیم های غذایی لاغری سریع برای کاهش وزن های دائمی و طولانی مدت کاربرد ندارند و در این زمینه نمی توانند به شما کمکی بکنند.

پس چه باید کرد؟ در ادامه به چند نکته ی ساده و کلیدی خواهیم پرداخت.

دقیقا مثل ماشینی که برای داشتن عملکرد مناسب به بنزین نیاز دارد، بدن انسان نیز برای رشد و داشتن عملکردی درست به یک برنامه ی غذایی سالم نیاز دارد. این برنامه ی غذایی باید شامل مقدار متعادلی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و سایر مواد ضروری برای بدن باشد.

زمانی که شما وارد یک رژیم غذایی لاغری سریع می شوید، خودتان را از برخی از مواد مغذی لازم محروم کرده و در واقع خودتان را در معرض خطر ابتلا به بیماری ها قرار می دهید. دریافت کم و یا حذف یک دسته از مواد غذایی ممکن است در کوتاه مدت مشکل خاصی را به وجود نیاورد اما در بلند مدت می تواند مشکل ساز شود. در این مواقع باید حتما در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و از سالم بودن آن اطمینان حاصل کنید.

 ممکن است اپیدمی چاقی در آمریکا منحصرا از نوع غذاهایی که مردم مصرف می کنند ناشی نشوند و علاوه بر نوع غذا، افزایش حجم غذای مصرفی نیز در این قضیه تاثیر داشته باشد. حجم وعده های غذایی در طول سال های متمادی به مرور بیشتر شده است. این قضیه فقط مختص به فست فود ها نمی شود و فست فود ها تنها جاهایی نیستند که می توان وعده های غذاهایی با حجم زیاد را پیدا کرد. محققان متوجه شده اند که از سال 1970 تا سال های 1999 میزان حجم مصرفی غذاهایی مانند همبرگرها، تاکو ها، سیب زمینی سرخ کرده، نوشابه ها، بستنی، پای ها، کلوچه ها و تنقلات شور افزایش یافته و این افزایش حجم علاوه بر رستوران ها در خانه ها نیز مشاهده می شود.

نکته ی مهم اینجاست که اندازه ی یک وعده ی غذایی سالم چقدر است؟ در ادامه به چند دستورالعمل برای داشتن درکی بهتر از پیمانه ها خواهیم پرداخت:

  • منظور از یک پیاله میوه اندازه ای در حدود اندازه ی یک مشت شماست.
  • اندازه ی هر اونس از گوشت و یا پنیر در حدود اندازه ی انگشت شستتان (از پایه ی انگشت تا نوک) است.
  • اندازه ی سه اونس از گوشت، ماهی و یا مرغ (یک وعده ی غذایی معمولی) در حدود اندازه ی یک کف دست است.
  • اندازه ی یک تا دو اونس آجیل برابر است با یک مشت آجیل.

در زیر چند نکته برای کنترل میزان پروتئین (کالری) دریافتی شما آورده شده است:

  • وعده های غذایی خود را به جای بشقاب بزرگ در بشقاب های میوه خوری میل کنید.
  • میان وعده های خود را در اندازه های کوچک آماده کرده و در هر وعده فقط یکی از آنها را مصرف کنید.
  • هنگامی که در رستوران غذا سفارش می دهید، وعده ی غذایی خود را با دوستانتان به اشتراک بگذارید تا مقدار کمتری از غذا را مصرف کرده باشید.
  • در رستوران ها پرس های مخصوص کودکان را سفارش دهید (مثلا مینی پیتزا) و به هیچ عنوان به سمت پرس های چند نفره و یا ویژه نروید.
  • حجم معده ی خود را به جای غذا های چرب، نان، ماکارونی و دسرها با سالاد های غیر گوشتی و تازه، میوه ها و سبزیجات پر کنید.

چگونه با چند نکته ی ساده لاغر شویم؟

در واقع می توان گفت بهتریم رژیم لاغری یک رژیم غذایی لاغری نیست بلکه یک سبک زندگیست شامل غذاهایی که دوست دارید به اضافه ی ورزش و عادت های سالم.

  • انواع غذاهای مختلف مانند پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و چربی های خوب و مفید مانند امگا-3 موجود در ماهی، چربی های اشباع نشده ی آوکادو، آجیل، زیتون و روغن زیتون را مصرف کنید.
  • به چربی های بد و مضر نه بگویید: میزان چربی های اشباع شده، مانند چربی هایی با منبع حیوانی و چربی های ترانس مانند غذاهای سرخ کرده و فست فود ها را به حداقل برسانید.
  • هر روز حداقل 5 وعده سبزیجات و میوه مصرف کنید. برای اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی مختلف، سبزی ها و میوه هایی با رنگ های مختلف مصرف کنید.
  • مراقب حجم وعده های غذایی خود باشید. اگر برای صرف غذا با کمبود وقت مواجه شدید، در زمانی که برای صرف غذا دارید با سبزیجات از خودتان پذیرایی کنید.
  • حداقل در هفته 150 دقیقه ورزش کنید. ورزش هایی مانند پیاده روی سریع می تواند مفید باشد. این مدت زمان می تواند به بازه های زمانی کوچکتر تقسیم شود. به عنوان مثال شما می توانید 5 روز در هفته و هر روز سه بازه ی زمانی 10 دقیقه ای را به پیاده روی سریع اختصاص دهید تا بتوانید به مقدار 150 دقیقه در هفته برسید.
  • آشپزخانه ی خود را از مواد غذایی مضر و بی ارزش پاکسازی کنید. مواد غذایی با کالری بالا، چرب و با قند بالا (چیپس، شیرینی ها، بیسکویت، بستنی، شکلات ها و امثال این ها) را دور بریزید و دیگر هرگز دوباره نخرید.
  • آشپرخانه ی خود را با پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، چربی های مفید، لبنیات کم چرب و سایر محصولات بدون چربی پر کنید.
  • حجم وعده های غذایی خود را کم کرده و به جای آن تعداد وعده های غذایی روزانه را افزایش دهید. بهترین حالت مصرف، 5 تا 6 وعده ی غذایی سبک در روز است. این وعده های غذایی را هر 3 تا 4 ساعت یک بار در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید. برای میان وعده ها از کراکر های ساخته شده از غلات سبوس دار و پنیر های کم چرب و یا یک قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی و یک تکه نان سبوس دار استفاده کنید. از غذاهای سالمی که شما را سیر نگه می دارند استفاده کنید.
  • اگر دوست دارید بشقاب شما بزرگ و پر از غذا باشد، آن را با سالاد ها و سبزیجات فوق العاده ای مانند لوبیا سبز، بروکلی، کلم و کلم پیچ و یا سایر سبزیجات کم کالری پر کنید.
  • برای میان وعده از توت ها استفاده کنید. انواع توت های تیره (زغال اخته، تمشک، گیلاس و رَزبِری) سرشار از آنتی اکسیدان های مفید هستند. این توت ها کالری و چربی کم و فیبر بالایی دارند.
  • از نوشیدنی هایی که کالری بالایی دارند (مانند نوشابه های گازدار و انواع نوشیدنی های میوه ای) اجتناب کنید.

اگر در زمینه ی لاغر شدن و رژیم های غذایی لاغری به اطلاعات بیشتری نیاز دارید به متخصصین تغذیه مراجعه کنید و در زمینه ی وزن ایده آل و میزان کالری دریافتی خود با وی مشورت کنید.

همچنین از دوستان، خانواده و یا همکاران خود بخواهید که برای تغییر عادت های غذایی نامناسب و یا کاهش وزن به شما ملحق شوند. پایبند ماندن به یک رژیم غذایی سالم به صورت گروهی و چند نفره ساده تر است.

منبع: WebMD