آخرین یافته ها در مورد رژیم غذایی سالم


 

در این مقاله به آخرین دستورالعمل غذایی وزارت کشاورزی آمریکا که بر مبنای اصل اولیه کنترل وزن تدوین شده است خواهیم پرداخت.

در سال های اخیر تاکید بیشتری بر روی رژیم های غذایی سالم انجام میشود. بسیار مهم است که بدانیم چه مقدار و نوعی از چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن لازم است تا سلامتی بیشتری داشته باشیم.

شعاری که در دستورالعمل جدید مورد استفاده قرار می گیرد عبارت است از: "برابری کالری دریافتی با کالری مصرفی" بر طبق این دستورالعمل باید تلاش بر روی حفظ تعادل میزان کالری دریافتی با میزان کالری مصرفی در طول یک روز متمرکز شود. اگر شما اضافه وزن دارید، هدف را باید بر روی دریافت کالری کمتر به نسبت میزان کالری مصرفی خود قرار دهید. به طور خلاصه کنترل کالری دریافتی و افزایش فعالیت های بدنی به صورت روزانه اساس این دستورالعمل جدید می باشد.

اما سوال اینجاست که چرا تاکید بر روی کنترل وزن قرار دارد؟ این دستورالعمل جواب این سوال را اینگونه بیان می کند: "رژیم غذایی نا مناسب و عدم فعالیت بدنی می تواند به اضافه وزن و چاقی منجر شود که این دو (اضافه وزن و چاقی) یکی از عوامل اصلی بیماری های شایع در مردان، زنان و کودکان در هر سن و شرایطی است. حتی اگر شما با اضافه وزن و چاقی مواجه نیستید، باز هم رژیم غذایی نامناسب و عدم فعالیت بدنی می تواند به یکی از علل اصلی مرگ و میر تبدیل شود."

در ادامه به باید ها و نباید های این دستورالعمل خواهیم پرداخت.

 

7 ماده غذایی که باید مصرف آنها را کم کنید

1. میزان مصرف سدیم روزانه خود را به 2300 میلی گرم برسانید. این مقدار برای افراد بالای 51 سال و افرادی که به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، دیابت و یا بیماری های مزمن کلیه مبتلا هستند باید کمتر از 1500 میلی گرم باشد.

2. میزان کالری روزانه دریافتی از چربی های اشباع شده را به کمتر از 10 درصد برسانید و به جای آن از چربی های اشباع نشده استفاده کنید.

3. میزان کلسترون مصرفی روزانه را به کمتر از 300 میلی گرم برسانید.

4. روغن های ترانس را تا حد امکان حذف کنید.

5. میزان کالری دریافتی از چربی های جامد و قند را به حداقل ممکن برسانید.

6. میزان مصرف غلات تصفیه شده (مانند نان های سفید، کیک ها و شیرینیجات) را محدود کنید.

7. به یاد داشته باشید که مصرف الکل می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

 

8 ماده غذایی که باید مصرف آنها را بیشتر کنید

میزان مصرف این 8 ماده غذای را در رژیم غذاییتان افزایش دهید البته به شرطی که میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری مجاز شما بیشتر نشود.

1. انواع میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف به اضافه ی حبوبات

2. غلات سبوس دار

3. شیر و فراورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی

4. پروتئین های سالم مانند غذاهای دریایی، مرغ و سایر پرندگان، تخم مرغ، نخود و لوبیا، سویا و آجیل بدون نمک

5. به جای گوشت قرمز و مرغ از غذاهای دریایی استفاده کنید.

6. پروتئین های با چربی های جامد را با پروتئین های کم چرب جایگزین کنید.

7. استفاده از روغن های گیاهی به جای روغن های جامد (تا حد امکان)

8. غذاهایی که حاوی پتاسیم، فیبر، کلسیم و ویتامین D هستند (مانند سبزیجات، میوه ها، شیر و محصولات لبنی و غلات کامل) را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.