راز کنترل وزن: تعادل انرژی دریافتی و مصرفی


 

هنگامی که عبارت "تعادل انرژی" را می شنوید، چه چیزی به ذهنتان می رسد؟ یک فرمول فیزیک یا حتی شاید یک حرکت ژیمناستیک؟ در واقع معنای این اصطلاح در علم تغذیه و بهداشت عبارت است از هنر مصرف میزان کالری مناسب برای مدیریت وزن ایده آل.

در واقع برای کنترل وزن، "تعادل انرژی" به این معنی است که میزان غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید (کالری دریافتی) با میزان فعالیت های شما در طول یک روز (کالری مصرفی) برابر باشد.

میزان کالری مورد نیاز برای برقراری تعادل در افراد مختلف متفاوت است و بسته به میزان فعالیت های یک روز می تواند تغییر کند. وزن کردن خودتان به صورت هفتگی (و حتی چند بار در هفته) ساده ترین راه برای تشخیص متعادل بودن میزان انرژی دریافتی شماست. اگر میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری مصرفی شما بیشتر باشد، عقربه ترازو به سمت اعداد بالاتر حرکت می کند و اگر میزان کالری مصرفی شما از میزان کالری دریافتی بیشتر باشد، ممکن است عقربه ترازو به سمت اعداد کمتر حرکت کند.

آن سوی کالری ها

شمارش کالری های دریافتی می تواند کاری خسته کننده باشد و لذت غذا خوردن را کم کند. بنابر این به جای تمرکز بر روی کالری های مواد غذایی بر روی خود مواد غذایی تمرکز کنید. مواد غذایی که میزان آب و یا فیبر بالایی دارند معمولا میزان کالری کمتری دارند. این مواد خوراکی می توانند بدون تحمل گرسنگی، میزان کالری های دریافتی شما را کاهش دهند.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و مقدار کمی گوشت بدون چربی و آجیل می توانند یک برنامه غذایی سالم و مفید را برای شما تشکیل دهند. فراموش نکنید که همواره غذاهای فرآوری نشده و طبیعی از غذاهای فرآوری شده سالم تر هستند.

اگر شما به غذا های فرآوری شده یا غذاهای تصفیه شده علاقه دارید، بهتر است تا حد ممکن میزان مصرف آنها را محدود کنید.

کالری ها و ورزش

میزان فعالیت های بدنی شما به صورت منظم می تواند به دو روش، سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد. هر بار که شما بدن خود را حرکت می دهید، کالری مصرف می کنید. همچنین ورزش باعث ساخته شدن عضلات می شود. عضلات بیشتر باعث می شود که شما برای سوخت و ساز بدن خود مقدار بیشتری انرژی مصرف کنید (مقدار کالری مورد نیاز برای هضم، تنفس، گردش خون و سایر فرآیند های بدن حتی در حالت استراحت بیشتر می شود)

البته تنها نفع ورزش کردن، به تعادل رساندن انرژی بدن نیست. ورزش می تواند باعث متعادل شدن وزن بدن، تناسب اندام، قویتر شدن عضلات و استخوان ها، کاهش سطح فشار خون و کلسترول و سلامتی قلب شود (پیشگیری از بسیاری بیماری ها و زندگی طولانی تر نیز از مزایای ورزش کردن هستند.)

ورزش کردن بخش مهمی از سلامت بدن و کنترل وزن است اما حقیقت دیگری نیز وجود دارد. ورزش کردن در برخی از افراد باعث افزایش اشتها می شود. فراموش نکنید که ورزش کردن به معنی آزاد بودن مصرف کالری بیش از حد نمی باشد. پس وقتی که ورزش می کنید به یاد داشته باشید که چیز برگر و دونات با اینکه خوشمزه هستند اما هنوز هم مقدار زیادی کالری دارند. بهتر است رژیم غذایی خود را کنترل کنید و غذاهای خوشمزه و کم کالری مصرف کنید.

بهتر است قبل از ورزش مقداری کالری مصرف کنید. البته باز هم فراموش نکنید که منبع کالری حتما باید سالم و بهداشتی باشد. میان وعده های متعادل شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات ها و مقدار کمی چربی نیز می توانند گزینه ی خوبی برای تامین کالری شما باشند (غلات سبوس دار با انواع توت ها و شیر کم چرب، کره بادام زمینی و موز. میوه های تازه و آب میوه های طبیعی و سبزیجات بخار پز و مقداری پنیر می توانند میان وعده های خوبی باشند.)

هیدراته ماندن نیز بسیار مهم است پس تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. نوشیدن مقدار زیادی آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی حاوی قند می توانند بدن شما را هیدراته کنند اما فراموش نکنید که این نوشیدنی ها مقدار بسیار بالایی کالری دارند. سعی کنید تشنگی خود را با مقدار زیادی آب رفع کنید. شاید مصرف آب در هنگام ورزش کمی از مد افتاده باشد اما هنوز هم بهترین مایع برای رفع تشنگی همان آب است.

اگر شما هر روز ورزش نمی کنید، در روزهایی که ورزش می کنید مقدار بیشتری غذا بخورید و در روزهایی که ورزش نمی کنید مقدار کمتری. برخی از افراد از این قضیه شکایت می کنند که در روزهایی که ورزش نمی کنند احساس خستگی و بی حوصلگی می کنند و به همین دلیل مقدار بیشتری غذا می خوردند. در چنین حالتی بهترین کار این است کفش های ورزشی خود را بپوشید و به جای بی حوصلگی و غذا خوردن مقداری ورزش کنید.

7 نکته برای دستیابی به تعادل انرژی

در ادامه به هفت نکته برای رسیدن به تعادل انرژی خواهیم پرداخت:

  1. دیزاین بشقابتان را تغییر دهید. حداقل دو سوم بشقاب شما باید سبزیجات، سالاد، میوه ها، حبوبات و غلات سبوس دار باشد.
  2. باقی مانده ظرف شما باید با گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و لبنیات کم چرب پر شده باشد.
  3. میزان پرس های غذای خود را کنترل کنید. مقیاس های اندازه گیری غذاها را یاد بگیرید و از روی آنها مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
  4. اولین چیزی که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید، ورزش کردن است. البته به شرطی که به سلامت و تناسب اندام خود علاقه دارید.
  5. کلاس های ورزشی مختلف را امتحان کنید. ممکن است تکرار یک ورزش خاص شما را خسته کند.
  6. میزان ورزش هفتگی خود را به تدریج و به صورت اصولی افزایش دهید. البته مواظب باشید بیشتر از حد ورزش نکنید.
  7. مواد غذایی که مصرف می کنید را در ذهنتان داشته باشید تا از پر خوری و دریافت کالری بیشتر در طول روز در امان باشید.
منبع: WebMD