چگونه با یک شیوه درست لاغر شویم؟


سالم ترین روش برای کاهش وزن نه رژیم های غذایی سخت است  و نه ورزش بیش از حد . بدن تمایل به تغییرات آهسته از نظر تغییر غذا و فعالیت دارد.

به عنوان مثال، کسی که سالهاست ورزش نکرده نباید به صورت عجولانه دویدن را برای مقدار و شدت زیاد حتی بر روی تردمیل انجام دهد. اینگونه فعالیتها نه تنها باعث یاس و دلسردی در شما میشود ، بلکه حتی احتمال دارد به خودتان آسیب رسانده و باعث شود تصمیم برای تناسب اندام را به تعویق بیاندازید.

همینطور افرادی که به طور ناگهانی شروع به گرسنگی دادن به خود جهت کاهش وزن میکنند، رژیم های غذایی که محدودیت کالری دارند و فقط انواع خاصی از غذا مجاز می باشد نیز می توانند منجر به کمبود ویتامینها و مواد غذایی که برای سلامتی شما مفید است بشوند.

پس چگونه باید وزن کم کنیم؟

بدن شما برای تولید انرژی از مواد غذایی استفاده میکند و انرژی مازاد به صورت چربی ذخیره میگردد.این بدان معناست که اگر شما مواد غذایی بیشتر از نیاز برای فعالیتهای روزانه و نگهداری سلولها مصرف کنید ،چاق خواهید شد.

برای از دست دادن وزن ،شما باید بدن خود را مجبور به استفاده از این چربی های ذخیره شده کنید.موثر ترین راه برای انجام این کار:

  • کاهش مقدار کالری ای که مصرف می کنید
  • افزایش سطح فعالیتتان

تغییرات آهسته

تغییرات کوچک میتوانند نتایج بزرگی به همراه داشته باشند.خوردن یک عدد بیسکوییت در هفته میتواند باعث افزایش وزن به میزان 2  کیلوگرم در سال گردد و حذف آن میتواند باعث شود که همین مقدار وزن از دست بدهید.

شما باید به جای کاهش وزن به تغییر عادات غذایی خود فکر کنید

افزایش سطح فعالیت:

کسی که سطح فعالیت بدنی اش را افزایش می دهد ،اما همان رژیم غذایی  و همان میزان کالری را دریافت کند به طور قطع شاهد کاهش وزن خواهد بود.

حتی اگر شما از رفتن به باشگاههای ورزشی  بدتان بیاید،فعالیت های سبکی مانند پیاده روی به مدت 20 دقیقه اگر در بیشتر روزهای هفته انجام شود اثرات خوبی بر روی بدن شما خواهد گذاشت.

هر زمانیکه فعالیتی بیشتر از معمول انجام دهید بدن شما کالری و چربی می سوزاند.

راههای زیادی برای افزایش فعالیت بدنی وجود دارد:ورزشهای گروهی، کلاسهای ایروبیک، پیاده روی، دویدن ،شنا و دوچرخه سواری میتوانند سطح تناسب اندام شما را بهبود بخشند. مهم آن است که چیزی را انتخاب کنید که بیشتر از آن لذت میبرید و از لحاظ محل و هزینه برای شما راحتتر باشد.و آن را به یک عمل عادی زندگی خود تبدیل کنید.

سعی کنید خودرو خود راکمی دورتر از جایی که میخواهید بروید پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید. هر قدم کوچکی که بر دارید میتواند کمک بزرگی باشد. به جای استفاده از آسانسور مسیر را با پله طی کنید  ، همچنین میتوانید یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید تا مقداری از مسیر  را پیاده طی کنید. در حین تماشای تلویزیون و زمانیکه پیام های بازرگانی پخش میشود بلند شوید و یک سری حرکات ورزشی انجام دهید.و یا هنگام تماشای تلویزیون از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

اگر شما اضافه وزن دارید و میخواهید وزن خود را کاهش دهید ، نمیتوانید به همین شیوه غذا خوردن و عادات غذایی که اکنون دارید ادامه دهید.خوردن حجم زیادی غذا و کاهش وزن همزمان امکان ندارد .بلکه باید یاد بگیرید که چگونه وعده های غذایی خود را به مقدار کوچکتری تبدیل کنید.

با خوردن غذای کمتر و مواد غذایی سالم تر میتوانید بدن خود را مجبور کنید که از ذخایر چربی اش استفاده نماید.این بدان معنی نیست که بدن خود را مجبور به رژیم های سخت نمایید که نتیجه ای جز افسردگی و ترک رژیم به همراه ندارند. در این رژیمها که مانند یویو میباشند شما وزن از دست میدهید و بلافاصله این کاهش وزن به حالت اولیه بر میگردد.

هیچ راه میانبری برای کاهش وزن وجود ندارد که هم سلامتی را به همراه داشته باشد و عاقلانه هم باشد.

خوردن 300 تا 400 کالری کمتر در روز باعث کم شدن وزن شما بین نیم کیلو تا یک کیلو در هفته میگردد ،هرچند ممکن است این میزان از نظر شما کم باشد ولی میتواند باعث شود بیشتر از 19 کیلو وزن خود را در یک سال کاهش دهید.

چربی ها دارای بیشترین میزان کالری در بین انواع مواد غذایی هستند.برای همین بهترین کار برای رسیدن به هدفتان این است که مصرف چربیها را کم و یا قطع نموده و بیشتر نانهای غنی شده و میوه و سبزیجات بخورید.

در زیر راههایی را میگوییم که بتوانید کالری ورودی خود را کاهش دهید و خیلی هم برای شما سخت نباشد:.

  • به جای نوشیدنیهای حاوی قند از آب استفاده کنید
  • شیر کم چرب را جایگزین شیر پرچرب نمایید
  • برای ناهار غذای کمتری از همیشه بخورید.مثلا وقتی ساندویچ خود را درست میکنید از  سس مایونز کمتری استفاده کنید.
  • در چای و قهوه خود شکر نریزید.
  • مصرف شیرینی و بسکوییت و چیپس را در بین وعده های غذایی قطع کنید

این روشها تاثیر مثبتی بر روی سلامتی شما خواهند داشت.

در آخر به شما توصیه میکنیم که هیچوقت تسلیم وسوسه نخوردن صبحانه  و یا سایر وعده های غذایی جهت کاهش وزن نشوید.

زمانی که شما یک وعده غذایی را حذف میکنید.کالری ورودی شما در آن لحظه کمتر میشود اما باعث میشود گرسنه تر شوید و ولع بیشتری برای خوردن غذا داشته باشید

عادات غذایی نادرست باعث میشود متابولیسم بدن شما به هم بریزد و سخت تر بتوانید کاهش وزن پیدا کرده و خود را لاغر کنید

اهداف خود را یادداشت نمایید

وقتی تصمیمی برای تغییر میگیرید آن تصمیمات و اهداف را یادداشت کنید

مثلا:

هفته1:

فعالیت بدنی:20 دقیقه پیاده روی در ساعت ناهار

غذا: هیچ شکلات یا بسکوییتی در این هفته خورده نشود

هر روز یک نمودار درست کنید و کارهایی که باید و نباید انجام دهید را یادداشت کنید

صبور باشید

ممکن است یک یا دو هفته طول بکشد تا شما تغییری را در خود مشاهده نمایید. اما در نهایت این تغییرات را خواهید دید. بعد از یک ماه شما نتیجه تغییرات را با لباسهایی که برایتان گشاد شده است لمس خواهید کرد. همیشه هدف خود را در نظر داشته باشید تا انگیزه تان از بین نرود.روزهایی خواهد بود که وزنتان تغییری نمیکند و یا اشتهایی برای خوردن غذای سالم ندارید. فقط این انگیزه است که باعث می شود شما نا امید نشوید.

اجازه ندهید که تصمیم شما برای لاغر شدن از بین برود.ممکن است لازم باشد که چند وقت یکبار برنامه خود را مرور کنید و تغییراتی در آن بدهید. مثلا شاید لازم باشد فعالیت خود را بیشتر کنید و یا ممکن است لازم باشد تغییراتی در رژیم غذایی خود بدهید.

برای پیشرفتهای خود به خودتان جایزه بدهید، مثلا خرید لباس جدید و یا برای انجام کارهای روزمره خانگی به خودتان مرخصی دهید تا کمی استراحت کنید. تشویق دیگران در موفقیت شما تاثیر بسیار خوبی دارد و انگیزه شما را بیشتر میکند

مطالعات نشان میدهد زنانی که اضافه وزن دارند با کم کردن وزن خود به میزان 4 تا 9 کیلوگرم احتمال ابتلا به دیابت را در خود نصف میکنند.و در مردان خطر ابتلا به حمله قلبی کاهش پیدا میکند.

به طور کلی با افزایش سن وزن ما نیز افزایش می یابد .اضافه شدن چند کیلوگرم در سال خیلی مشکل ساز نیست.اما افرادی که بیش از 9 کیلوگرم اضافه وزن نسبت به سنشان در 18 سالگی دارند، خیلی سریع دچار مشکلات مختلفی میشوند. در زنان ،خطر بیماریهای قلبی افزایش یافته و احتمال ابتلا به سرطان نیز دو برابر میشود. با نگه داشتن وزن خود در محدوده نرمال خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را  در سالهای آینده در خود کم کنید.

منبع: Netdoctor