اکنون که سیگار رو ترک کردید، به تناسب اندام برسید


اگر بالاخره عادت بد سیگار کشیدن رو ترک کردید ، به خودتون افتخار کنید ، چون ترک تنباکو به تنهایی بزرگترین قدم در راه سلامتی شماست . 

امروزه در کشور انگلستان تخمین زده می شود که ١١ میلیون بزرگسال کشیدن سیگار را ترک کرده اند و از مزایای آن  به خوبی بهره میبرند. 

ترک سیگار خطر سکته قلبی را ، در طول یک سال به نصف کاهش می دهد ، و اگر شما قبل از سن میانسالی سیگار را ترک کنید ٩٠٪ خطر ابتلا به سرطان ریه را که مرتبط به کشیدن سیگار است ، کاهش خواهید داد . 

اکنون که راه سخت ترک سیگار را پیموده اید ، چرا کمی فراتر نروید و بدن خود را به حالت ایده آل نرسانید ؟ 

ورزش میزان اندورفین را در بدن بالا می برد و بدن از هورمونهای خوب لذت می برد  و جلوی اضافه وزنی را که بیشتر این افراد تجربه می کنند را میگیرد. 

 

شروع آرامی داشته باشید

اگر شما جز کسانی بودید که مصرف سیگارتان به شدت بالا بوده و اصلا ورزش هم نمی کردید  و یا ناراحتی خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید . برای بیشتر کسانی که سیگار را ترک کردند یک شروع پله به پله بسیار مناسب تر است. 

- با راه رفتن آرام شروع کنید و کم کم آن را تند کنید. سرعت و مدت زمان پیاده روی شما به میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد ، اما برای شروع ١٥ دقیقه مناسب است . 

- در هر جلسه تمرین ٥ دقیقه به آن اضافه کنید تا به ١ ساعت برسد . 

-اگر پیاده روی باعث گرم شدن بدن و به شماره افتادن نفس هایتان می شود بدانید که تمرین را درست انجام داده اید . 

-٣تا ٥ بار در هفته پیاده روی تند کنید و رکورد زمان و و تعداد قدم های خود را در هفته یادداشت کنید . 

اگر در ناحیه زانو یا کمر دچار آسیب دید گی هستید و یا اضافه وزن دارید ، ورزشهای هوازی مانند دوچرخه سواری یا شنا برای شما مناسب تر است . این ورزشها را هم با ١٥ دقیقه آغاز کنید و هر بار ٥ دقیقه به آن اضافه کنید تا به ٤٠ دقیقه برسد. 

حتما قبل و بعد از تمرینات خود حرکات کششی انجام دهید و هر حرکت را ١٠ تا ٣٠ ثانیه نگاه دارید . 

 

به پیشرفت خود ادامه دهید

زمانی که توانستید تمرینهای خود را به مدت ٤٠ دقیقه با سرعت یکسان انجام دهید ، در این مرحله میتوانید ورزشهای هوازی خود را آغاز کنید . 

- اگر هدف شما تناسب اندام است ، ١ دقیقه دویدن را به تمرینات خود اضافه کنید اگر می توانید ،هر ٥ دقیقه این روش را انجام دهید ، اما مراقب باشید خود را خسته نکنید . 

- اگر از شنا رفتن لذت میبرید هر ٥ دقیقه یک یا دو بار شنای سریع انجام دهید . 

- اگر ٤٠ دقیقه دوچرخه سواری می کنید ، برای  ١ دقیقه خیلی سریع پدال بزنید تا ضربان قلبتان بالا برود و یا از یک سربالایی کم شیب بالا بروید ، خود را به چالش بکشید ، تعداد سریع پدال زدنها را زیاد کنید تا بتوانید هر ده دقیقه یک بار انجام دهید . 

شما هم چنین می توانید برای بالا بردن ضربان قلب خود از استپ استفاده کنید تا ریه های شما هم بهتر فعالیت کنند . میتوانید از یک نیمکت یا پله برای ٣٠ ثانیه تا یک دقیقه استفاده کنید . 

هر تعداد استپ میتوانید انجام دهید ، اما تعداد ٥ استپ ١ دقیقه ای در یک تمرین ٤٠ دقیقه ای مناسب است . 

 

قدرت بدنی خود را بالا ببرید 

برای داشتن یک برنامه بدنسازی کامل ، تمرینات قدرتی را برای ساختن عضلات بدن نیز اضافه کنید . هر چقدر توده عضلانی شما بیشتر باشد ، بدن شما به کالری بیشتری برای حفظ آنها نیاز دارد  و این باعث پایین آمدن وزن شما می شود . 

گروههای عضلانی به صورت جفت کار میکنند و اگر زمان تمرین به جفت عضلات به صورت مساوی فکر کنید ، بهترین راه برای رساندن آن عضلات به شکل مناسب است . 

برای شروع ، از تمریناتی که در زیر به آنها اشاره شده ، هر تعدادی که می توانید انجام دهید. 

یک یادداشت از تعداد دفعات این تمرینات تهیه کنید، هر هفته ١٠٪ به آنهااضافه کنید . هدف نهایی شما باید ٣ ست بیست تایی سه بار در هفته باید باشد. 

شما می توانید این تمرینات را در منزل انجام دهید، سعی کنید ٥ بار در هفته با دو روز استراحت آنها را تکرار کنید . 

١-پرس آپ همراه ترایسپ

بعد از انجام  حرکت دراز و نشست ، برای تکمیل حرکت عضلانی باید پرس آپ ترایسپ  را انجام دهید . 

ترایسپ ( برای قوی شدن پشت بازو ) 

 

-این حرکت را می توانید روی یک نیمکت یا صندلی انجام دهید . 

-پشت به نیمکت باشید و دستان خود را پشت روی نیمکت یا صندلی بگذارید. 

-زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگاه دارید. 

- بازوهای خود را به صورت موازی نگاه دارید و پایین و بالا بروید . 

- و به ارامی بالا و پایین بروید.

 

٢-اسکواد و لانژ

یک ست اسکواد انجام دهید و بلافاصله بعد از آن لانژ هر دو پا 

اسکواد

- پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید و دستان خود را تا اندازه شانه ها بالا بیاورید.

-زانوهای خود را خم کنید به گونه ای که روی یک صندلی فرضی نشسته اید . 

- اجازه ندهید که زانوهای شما از مچ پای شما جلوتر بروند. 

-سپس بلند شوید اما زانوها را کاملا راست نکنید.

 

٣- درازو نشست  و حرکت پلنک 

درازو نشست به همراه پلنک، مناسب برای عضلات شکم و پشت 

پلنک 

- روی زانو و بازوهای خود خم شوید به گونه ای که کف دستانتان را ببینید . 

- شانه های خود را در یک خط با بازوان خود قرار دهید .

- از زانو به سمت مچ پای خود بلند شوید . 

- بدن خود را صاف در یک خط نگاه دارید . 

- یک دقیقه به همین حالت بمانید در حالی که شکم خود را به تو بکشید. 

 

زمانی که این تمرینات را به مدت یک ماه انجام دادید ، برای تکمیل آن و بالا بردن قدرت بدنی خود از کلاسهای پیلاتس استفاده کنید. 

اگر به باشگاه دسترسی ندارید ،از دی وی دی های پیلاتس در خانه استفاده کنید . 

 

به برنامه تمرینی خود ادامه دهید

کشیدن سیگار فشار خون را بالا می برد و ورزش آن را پایین می آورد، سیگار باعث لخته شدن خون در رگها می شود ، ورزش باعث روان شدن جریان خون می شود . 

مقدار کمی ورزش هم به شما کمک می کند ، نیازی نیست حتما یک برنامه سه ساعته در یک باشگاه ورزشی داشته باشید. 

به ورزش عادت کنید حتی اگر یک پیاده روی تند باشد.

 

 

منبع: netdoctor