پنج ماده غذایی که باعث کاهش کلسترول خون می شوند


 

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در پایین آمدن میزان کلسترول خون شما دارد. در اینجا پنج ماده غذایی برای کاهش کلسترول و حمایت از قلب ، به شما معرفی می شود. 

آیا بلغور یا جوی دوسر به کاهش کلسترول کمک می کند؟ مقداری گردو یا یک سیب زمینی پخته به همراه مارگارین چطور ؟ اضافه کردن چند ترفند به رژیم غذایی شما مانند موادی که در بالا عنوان شد ، به همراه ورزش روزانه و مراقبت دائمی از قلب ، می تواند در کاهش میزان کلسترول خون شما مفید باشد . 

١- جوی دو سر ، سبوس جو و غذاهایی با فیبر بالا 

جوی دو سر حاوی فیبر محلول است که لیپوپروتین های کم چگالی یا همان LDL معروف به کلسترول "بد " خون را کاهش می دهد. فیبر محلول را  در مواد غذایی مانند لوبیا قرمز، سیب ، گلابی ، جو و آلو می توان یافت.  

فیبر محلول در مواد غذایی باعث می شود که کلسترول کمتری در رگهای شما جذب شود . مصرف  پنج تا ده گرم یا بیشتر از فیبر محلول ،کسترول بد یا همان LDL خون را پایین می آورد. خوردن نصف فنجان جوی دو سر پخته شده ، ٦ گرم فیبر در بدن تولید می کند . اگر به این ماده غذایی یک میوه مانند موز اضافه کنید ، ٤ گرم فیبر دیگر به بدن شما اضافه می شود. برای تنوع می توانید از غلات حاوی جو ، جوی خرد شده و یا سبوس جو نیز استفاده کنید . 

٢-ماهی و اسیدهای چرب امگا ٣ 

خوردن ماهی های حاوی اسیدهای چرب به دلیل داشتن مقادیر امگا ٣ بسیار بالا ،می تواند به سلامت قلب کمک کند . که همین امر باعث کاهش فشار خون بالا و جلوگیری از خطر لخته شدن خون می شود . برای بیمارانی که دچار سکته قلبی شده اند ، مصرف روغن ماهی و یا امگا ٣ ، برای کاهش خطر مرگ آنی ، توصیه می شود . انجمن قلب آمریکا، خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند . بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا ٣ را میتوان در ماهی های زیر یافت : 

- ماهی خال مخالی 

- قزل آلا

- شاه ماهی 

- ماهی ساردین 

- ماهی تن 

- ماهی سالمون 

- هالیبوت ( نوعی ماهی پهن و بزرگ ) 

سالمترین راه مصرف ماهی آب پز کردن و یا گریل کردن آن است . اگر اهل خوردن ماهی نیستید ، برای به دست آوردن امگا ٣ می توانید روغن کانولا و یا بذر کتان استفاده کنید . هم چنین می توانید از مکمل های امگا ٣ و یا روغن ماهی که به صورت قرص در بازار موجودند استفاده کنید ، اما سلنیوم موجود در ماهی را در این مکمل ها نمیتوانید بیابید . به خاطر داشته باشید که اگر می خواهید از قرصهای مکمل به جای ماهی استفاده کنید ، حتما گوشتهای بدون چربی و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.  

٣- گردو ، بادام و سایر آجیلها 

مصرف گردو ، بادام و سایر آجیلها باعث پایین آمدن کلسترول خون می شود . گردو حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است که باعث سالم ماندن رگهای مهم بدن می شود . 

خوردن ٤٢.٥ گرم آجیل مانند بادام ، فندق، بادام زمینی ، میوه کاج ، پسته و گردو می تواند خطرات بیماری قلبی را کاهش دهد. فقط مطمئن شوید که آجیلها شیرین و یا شور نباشند. 

آجیل ها کالری بالایی دارند پس خوردن یک مشت کافی خواهد بود. سعی کنید آجیل زیاد نخورید زیرا باعث چاقی میشود ، میتوانید به جای آن از آجیلهای با چربی اشباع شده استفاده کنید. برای مثال به جای اضافه کردن پنیر ،گوشت و یا مواد سرخ شده به سالاد ، بادام یا گردو اضافه کنید . 

 

٤- روغن زیتون 

روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدانهای بسیار قوی است که کلسترول بد ( LDL ) خون را پایین می آورد و کلسترول خوب (HDL ) خون را ثابت نگاه می دارد. سعی کنید به جای خوردن روغنهای مضر ، روزانه ٢ قاشق غذاخوری ( ٢٣ گرم ) روغن زیتون در رژیم غذایی خود مصرف کنید که باعث سلامت قلب نیز می شود . می توانید برای درست کردن سس سالاد مقداری روغن زیتون را با سرکه مخلوط کنید و با سبزیجات میل کنید . هم چنین میتوانید روغن زیتون را جایگزین کره کنید . روغن زیتون کالری بالایی دارد ، پس از میزان توصیه شده بیشتر مصرف نکنید . 

تاثیر کاهش کلسترول توسط روغن زیتون، زمانی بالاتر می رود که از روغن زیتون فراوری شده استفاده نکنید و به جای آن از روغن زیتون خالص استفاده کنید ، زیرا خواص آنتی اکسیدانی آن برای قلب بسیار مفید است . همیشه به یاد داشته باشید که  رنگ روغن زیتون خوب و خالص کمی تیره است ، هر چه شفاف تر باشد بدین معنی است که فرآوری بیشتری روی آن انجام شده . 

٥- غذاهای حاوی استرول و استانول گیاهی

امروزه غذاهایی در بازار ارائه میشود که با استرول و استانول گیاهی غنی شده اند ، که از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کنند . مارگارین ، آب پرتقال ، و دوغهای غنی شده ١٠ درصد از  ( LDL ) خون را کاهش می دهد. حداقل ٢ گرم از عصاره گیاهان حاوی استرول را باید مصرف کنیم که برابر خوردن ٢٣٧ میلی لیتر آب پرتقال غنی شده می باشد . این مواد گیاهی تاثیری روی تری گلیسرید و کلسترول خوب ندارند. 

تغییراتی که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید

برای گرفتن بیشترین بهره از این مواد غذایی برای پایین آوردن کلسترول ، شما باید در رژیم غذایی خود و شیوه زندگیتان تغییر ایجاد کنید . میزان مصرف چربی خصوصا چربیهای ترانس و اشباع شده را کم کنید. چربیهای اشباع شده موجود در گوشت ، لبنیات پر چرب و برخی روغنها، کلسترول را بالا می برد. چربیهای ترانس موجود در مارگارین ها ، بیسکوییت ها و کیک های آماده، برای کلسترول به شدت مضر هستند. چربیهای ترانس، کلسترول خوب بدن را پایین و کلسترول بد را بالا میبرند. علاوه بر تغییر رژیم غذایی خود ، در نظر داشته باشید که برنامه های مراقبت از قلب نیز برای پایین آوردن کلسترول بد بسیار مؤثر است . برای پایین نگاه داشتن کلسترول ، با دکتر خود برای ورزش کردن ، ترک سیگار و تناسب اندام حتماً مشورت کنید. 

 

منبع: MayoClinic