٥ تمرین برای داشتن شکم عضلانی


دراز و نشست قدیمی را فراموش کرده و شکم خود را با حرکاتی سختتر تراش دهید . 

حرکات شکمی به صورت خوابیده روی زمین ، تقریباً قدیمی هستند و شما برای داشتن شکمی صاف و عضلانی و قوی ، به حرکات جدید احتیاج دارید . با توجه به شغلهای امروزی که همه در حالت نشسته پشت میز برای مدت طولانی انجام می شود ، حرکات شکمی جدید فکر بسیار خوبی است . 

تام هالند فیزیولوژیست و نوسینده کتاب رازهای مربی خصوصی ، معتقد است که ، اغلب آمریکاییها ٥٦ ساعت در هفته را در حالت نشستن سپری می کنند، که این امر باعث تضعیف ماهیچه های شکمی می شود ، و در نهایت کارهای روزمره را به سختی می توانند انجام دهند، اما داشتن شکمی قوی ، از کمر درد جلوگیری می کند ، به چالاکی شما می افزاید ، انعطاف پذیری بدن شما را بالا می برد ، و در آخر به زیبایی اندام شما کمک می کند . 

پیش از شروع، قانون طلایی حرکات شکمی را فراموش نکنید : کیفیت مهمتر از کمیت است . برخی اعتقاد دارند که ٢٠٠٠ حرکت سریع شکمی ، باعث داشتن شکمی صاف و عضلانی می شود ، اما این یک افسانه است . هالند معتقد است به جای حرکات خیلی سریع ، حرکات ارامتر، را با کیفیت بهتر انجام دهید . در ادامه این مطلب ٥ تمرین شکمی را برای داشتن شکمی زیبا و قوی ارئه می دهیم : 

 

١-حرکت کرانچ اسپایدرمن ( مرد عنکبوتی ) 

با یک حرکت پلنک ساده ،ساعدها روی زمین و بدن کاملاً صاف و کشیده ،  شروع کنید . زانوی راست خود را به سمت بازوی راست خود بیاورید ، و به حالت پلنک بازگردید . و همین حرکت را در سمت چپ انجام دهید که این یک زنجیره کامل از این حرکت محسوب می شود . ده بار این زنجیره را تکرار کنید . 

به اعتقاد هالند ، در حرکت پلنک تمام هسته شکمی درگیر است ، بدون هیچ وسیله ای اجزاء جلو و پشت شکم خود را درگیر می کنید . عضلات راست و مورب و پایین شکمی را در این تمرین به حرکت در میاورید . این حرکت بسیار ساده است و هر جایی می توانید آن را انجام دهید . 

 

٢- چرخش با کابل 

در حالت ایستاده کابل دستگاه بدنسازی را در دست بگیرید ، ارتفاع ان تا زیر شانه باشد . بازوها را صاف نگاه دارید و شکم را به داخل محکم بکشید . بالاتنه خود را به چپ و راست بچرخانید و سپس به حالت اولیه بازگردید . این زنجیره را ده بار تکرار کنید . 

این حرکت برای عضلات مورب بسیار مفید است ، خصوصاً برای گلف بازها ، تنیسرها ، افرادی که بیسبال بازی میکنند و سایر ورزشهای راکتی ، بسیار مفید است . هر چقدر این تمرین را شبیه ورزش اصلی خود انجام دهید ، بیشتر از آن بهره خواهید برد . 

 

٣- کرانچ دوچرخه

به پشت دارز بکشید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید ، و پاهایتان بالا و نود درجه باشد . به مدت یک دقیقه ارنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست برسانید . کرانچ را در هر طرف به مدت دو ثانیه نگه دارید . 

در این حرکت سه ناحیه کلیدی را مورد هدف قرار می دهید . عضلات مورب ، زیر شکمی به شدت درگیر خواهند شد . 

 

٤- کرانچ مورب 

به پشت دارز بکشید دستها و پاها به حالت مورب باشد ، به گونه ای که بدن شما حالت X به خود بگیرد. دستها و پاها باید صاف باشد ، دست راست را به پای چپ و بالعکس برسانید . سر و گردن را در این حرکت از زمین جدا کنید . ده بار این زنجیره را تکرار کنید . 

این حرکت بسیار ساده است و بدن شما روی زمین بسیار امن است . هنگامی که پای خود را بالا می آورید ، عضلات زیر شکمتان درگیر می شود . و چون به صورت زاویه دار بالا می آیید ، عضلات راست و چپ و مورب نیز درگیر می شوند . 

 

٥- رول به همراه توپ 

در حالی که دستانتان روی توپ مخصوص حرکات کششی است ، زانو بزنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به داخل بکشید ، توپ را تا جایی که می توانید به جلو هل دهید و مجدد به حالت اولیه بازگردید . این حرکت را ده بار تکرار کنید . 

این حرکت برای عضلات پشت بسیار مهم است ، می توانید برای سختتر شدن حرکت ، در زاویه ٤٥ درجه به چپ و راست حرکت کنید . 

منبع: mensfitness