چه میزان ورزش برای داشتن شکمی صاف وعضلانی لازم است ؟


داشتن شکم صاف و عضلانی به میزان درصد چربی بدن و نوع عضلات شکم بستگی دارد . برای نتیجه گرفتن باید برنامه ورزشی شما، به منظور سوزاندن کالری و قوی کردن عضلات شکم، تنظیم شود . با برنامه غذایی سالم و برنامه ورزشی مناسب به این مهم دست پیدا می کنید . 

کم کردن چربی بدن 

برای داشتن شکم صاف و عضلانی ،باید میزان کالری که می سوزانید ،بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد . هر بار که شما ٣٥٠٠ کالری بیشتر از کالری مصرفی خود بسوزانید ، ٤٥٠ گرم چربی از دست می دهید . بنابراین ، برای از دست دادن چربی شکمی باید با ورزشهای هوازی ،  کالری بیشتری بسوزانید و میزان کالری مصرفی خود را با یک برنامه غذایی سالم ،کم کنید . میزان مناسب کم کردن وزن و چربی ، ٥٠٠ گرم تا یک کیلوگرم در هفته است و ٣٥٠٠ تا ٧٠٠٠ کالری در هفته باید بسوزانید . 

 

ورزش هوازی - سوزاندن کالری 

نوع و میزان سختی ورزشهای شما و وزن شما ، معین کننده میزان کالری است که در طول ورزش خود باید بسوزانید . طبق آخرین اطلاعات منتشر شده توسط دانشگاه هاروارد ، دویدن مفیدترین ورزش هوازی برای سوزاندن کالری است . یک فرد ٧٠ کیلویی ،در ٣٠ دقیقه دویدن ، با سرعت ٥ متر بر ساعت ، ٢٩٨ کالری می سوزاند ، و با سرعت ٧/٥ متر بر ساعت ، ٤٦٥ کالری می سوزاند . برای کم کردن ٣٥٠٠ کالری و نیم کیلو چربی ،فرد ٧٠ کیلویی باید یک دوره ١٢ روزه با سرعت ٥ متر بر ساعت و یا یک دوره ٨ روزه با سرعت ٧/٥ متر بر ساعت به مدت ٣٠ دقیقه بدود . یک فرد ٨٥ کیلویی ، در ٣٠ دقیقه دویدن ، با سرعت ٥ متر بر ساعت ،٣٥٥ کالری می سوزاند ، و با سرعت ٧/٥ متر بر ساعت ، ٥٥٥ کالری می سوزاند . این فرد برای کم کردن ٣٥٠٠ کاری و نیم کیلو چربی ، باید یک دوره ١٠ روزه با سرعت ٥ متر بر ساعت و یا یک دوره ٧ روزه با سرعت ٧/٥ متر بر ساعت به مدت 

٣٠ دقیقه بدود . 

سایر ورزشهای هوازی مانند شنا ، دوچرخه سواری ، صخره نوردی و طناب زدن نیز بسیار مفید است . 

 

ورزشهای استقامتی - شکمی صاف و عضلانی 

ورزشهای استقامتی روزانه ، می توانند در شکل دادن عضلات شکم شما ، تاثیر زیادی بگذارند . حرکت کرانچ روی توپ ، دوچرخه کرانچ و کرانچ با حرکت پای عمودی به شدت بر عضلات شکمی تاثیر می گذارد . ورزشهای مخصوص عضلات شکمی ، سه بار در هفته ضروری است که به کم کردن درصد چربی بدن شما کمک می کند . سعی کنید در طول تمرین های شکمی حتماً زنجیره های ١٢ باره و یا ١٥ بار را تکرار کنید . 

 

برنامه غذایی سالم 

برای داشتن شکمی صاف و عضلانی و کم کردن کالری ، علاوه بر ورزش باید میزان کالری مصرفی خود راکم کنید . خوردن صبحانه بسیار مهم است و چند میان وعده را در برنامه خود بگنجانید . وعده های اصلی غذایی خود را ١٠ تا ١٥ درصد کاهش دهید . سعی کنید بیشتر از میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و لبنیات کم چرب استفاده کنید . این برنامه مواد مورد نیاز بدن را به شما می رساند و کالری کمتری به بدن شما وارد می شود . 

 

منبع: livestrong