حرکات ورزشی برای سفت کردن عضلات باسن و ران و ساق پا


حرکت لانژ پروازی

برای انجام دادن این حرکت پاها را به اندازه ی عرض کمر باز کنید، پای راست خود را به عقب ببرید و بدن خود را پایین بیاورید و به حالت خیز بایستید. پای چپ طوری باشد که زانو درست بالای قوزک پا باشد و ساق پا و ران زاویه ی قائمه بسازند. دست هایتان را بالای سرتان بیاورید  و به سمت جلو بکشید. در همین حالتی که دست هایتان را به جلو می کشید، سینه تان را عقب دهید حال پای راستتان را بلند کنید 3 بار نفس عمیق بکشید سپس به حالت اولیه  برگردید پای چپ و راستتان را عوض کنید و این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

 

حرکت لانژ اسکیت باز

برای انجام دادن این حرکت پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دست هایتان را به حالت افتاده در کنارتان نگه دارید. پای راستتان را به جلو پرتاب کنید و پای چپ را دقیقا در پشت پای راست قرار دهید. در این حالت دست راستتان را جلو بیاورید و دست چپتان را به عقب ببرید. به صورت لی لی دو متر حرکت کنید و به حالت اول  برگردید. پای چپ و راستتان را با هم عوض کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید .این تمرین را 60 بار تکرار کنید.

 

خم شدن

این حرکت روی عضلات داخلی ران کار می کند و برای انجام این تمرین در ابتدا باید همان حالتی را داشته باشید که در حرکت لانژ اسکیت باز داشتید .

نحوه ی انجام تمرین: پاهایتان را به اندا زه ی عرض شانه ها باز کنید و دست هایتان به حالت افتاده در کنارتان باشد پای راستتان را به صورت مورب به سمت چپ ببرید و بدنتان را از کمر به سمتی که پای راستتان است خم کنید دست راستتان را بالا بگیرید و دست چپتان را پایین بگیرید، حال بدنتان را به سمت راست خم کنید . به حالت اولیه برگردید و جای پای چپ و راست را عوض کنید (پای چپ را به طور مورب سمت راست ببرید) و این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

 

 بلند کردن پا

این تمرین روی عضلات چهار سر ران کار می کند .

نحوه ی انجام تمرین: رو به روی یک صندلی باستید، پای راستتان را بلند کنید پاشنه ی پایتان را روی صندلی قرار دهید زانویتان باید رو به بالا باشد.حواستان باشد وقتی پایتان را از روی صندلی بلند می کنید پایتان راست نشود(ران و ساق پا با هم زاویه بسازند) و زانویتان را زمانی که حس کردید ران پایتان گرم شده است صاف کنید. پایتان را در هوا نگه دارید سپس آن را خم کنید و روی زمین قرار دهید و آن را صاف کنید .همین کار را با پای چپتان هم تکرار کنید.این تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.

 

اسکات پرشی دو سوم

اگر می خواهید عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران را هم سفت کنید با انجام این حرکت که در ادامه توضیح می دهیم این کار به خوبی انجام می شود.

نحوه ی انجام حرکت: پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید دست هایتان را به حالت افتاده در کنارتان نگه دارید بدنتان را خم کنید طوری که زیر وزنه قرار بگیرید به اندازه ی دو سوم پایین بروید و سپس به تندی بالا بیایید و دستانتان رو به بالا به طرف سقف باشد و تمرین را تکرار کنید.این تمرین را در 3 مرحله و در هر مرحله 20 بار تکرار کنید.

 

 باز کردن پاها به صورت V

این حرکت شبیه رقص باله است و روی عضلات ران و باسن و پهلوها کار می کند.

نحوه ی انجام تمرین: پشت به یک صندلی بایستید و و پشت آن را با یک دست بگیرید پاهایتان را به حالت V باز کنید و پاشنه ی پاهایتان را به هم بچسبانید و انگشتان پایتان حدود 10 سانتی متر از هم فاصله داشته باشند. زانوهایتان را خم کنید و پاشنه هایتان را چند سانتی متر (خیلی کم)از روی زمین بلند کنید. کمرتان را خم کنید تا جایی که حس کنید به عضلات رانتان فشار آمده است حال به بالا و پایین بپرید در این تمرین به هر 10-15 پرش به بالا و پایین یک مرحله می گویند .این تمرین را 3 مرحله تکرار کنید.

 

ضربه زدن در حالت لانژ

اگر دنبال یک حرکت چالشی و مهیج هستید، این حرکت را انجام دهید. تا وقتی تازه کار هستید و هنوز قوی نشده اید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و کمتر این تمرین را تکرار کنید.

نحوه ی انجام تمرین: به صورتی بایستید که پاهایتان به هم چسبیده باشند و دستانتان در حالت افتاده کنارتان باشد و در هر دست خود یک وزنه ی 2-4 کیلویی نگه دارید پای راستتان را باز کنید و به سمت راست برید و زانوی چپتان را خم کنید تا پایتان زاویه ی 90 درجه بسازد .به آرامی به طرف چپ روی زانو بنشینید حال بلند شوید و با پای چپتان ضربه ای به طرف بیرون بزنید. به حالت اولیه برگردید این تمرین را 36-45 بار تکرار کنید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید.

 

حرکت پل زدن از کمر

این حرکت تغییر یافته ی حرکت پل است و روی عضلات باسن کار می کند.

نحوه ی انجام تمرین:به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و سر زانوهایتان به سمت بالا باشد .پاشنه پاهایتان را به زمین بچسبانید و انگشتان پاهایتان را بالا بگیرید حال خودتان را به بالا بکشید طوری که باسنتان از روی زمین بلند شود و از زانو تا شانه هایتان به صورت یک خط راست باشد (خم نشده باشد) 1 ثانیه خود را در همین حالت نگه دارید و سپس پایین بیایید .این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

 

حرکت اسپلیت اسکات

این حرکت با دمبل انجام می شود و برای سفت کردن عضلات ران است.

نحوه ی انجام حرکت: دستانتان در کنارتان باشد و در هر دست یک دمبل دو کیلویی نگه دارید.  پای چپتان را به جلو ببرید و پای راستتان را عقب دهید. هر دو زانو هایتان را خم کنید و زانوچپ درست بالای قوزک پا باشد . زانوی راستتان را به زمین نزدیک کنید و بایستید .این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید وجای پای چپ و راستتان را عوض کنید.

 

بالا گرفتن یک پا

این حرکت نه تنها روی پاها بلکه روی کمر و بازوها و عضلات پشت ران و شکم و باسن هم کار می کند.

نحوه ی انجام حرکت: باستید، سپس پای چپتان را جلوی پای راستتان قرار دهید. یک دمبل 2-3 کیلویی در دست راستتان بگیرید و هر دو دست در کنارتان باشد. حال بدنتان را به سمت جلو بکشید و پای راستتان را از روی زمین بلند کنید و تا کمر آن را بالا بیاورید . در همین حال وزنه ای که در دستتان است را به طرف پایین و سپس بالا تا کمر بیاورید این حرکت را 12-15 بار تکرار کنید سپس جای پای چپ و راست و دست چپ و راست را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید .

 

ایستادن به حالت خمیده

این حرکت برای آب شدن چربی ها خوب است و روی عضلات چار سر ران کار می کند .

نحوه ی انجام تمرین: باستید و پاها را به اندازه ی عرض پهلوها باز کنید. بدنتان را از کمر به سمت جلو خم کنید زانوهایتان را هم کمی خم کنید و سرتان هم باید رو به زمین باشد و سر باید با قفسه ی سینه برخورد کند حال پاهایتان را  کمی صاف کنید .به اندازه ی 5-8 نفس عمیق در این حالت بمانید.

 

چرخش حول صندلی

این حرکت روی عضلات باسن و پاها کار می کند و با اینکه در عنوان تمرین کلمه ی صندلی داریم ولی در این تمرین هیچ وسیله ای نیاز نیست.

نحوه ی انجام تمرین: بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید. زانوهایتان را خم کنید، کمرتان را کمی به پشت هل دهید به طوری که زانوها پشت انگشتان پا باشد .ران پا را به سمت پایین بیاورید طوری که تقریبا موازی با زمین باشد و دستانتان را به طرف جلو و بالا بیاورید.سپس از کمر به بالا را به طرف راست بچرخانید و آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید به اندازه ی 3 نفس عمیق در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. از سمت چپ هم حرکت را تکرار کنید.این تمرین را 3 بار انجام دهید.

 

حرکت سگ سر پایین

این حرکت یوگا برای تقویت عضلات پا عالی است.

نحوه ی انجام حرکت: به حالت 4 دست و پا روی زمین قرار بگیرید و یک نفس عمیق بکشید .پاهایتان را راست کنید و پهلو و باسنتان را به جلو بکشید . دست ها و پاها را به زمین فشار دهید و سرتان به حالت آزاد بین دستانتان باشد. نفس بکشید و یک پایتان را تا جایی که می توانید بالا بگیرید. پایتان را پایین بیاورید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 

 حرکت بلند کردن پا و ضربه ی کمبو زدن

در این تمرین چیزی که خیلی مهم است این است که تمرین به صورت کامل و با همان تعداد مرحله ای که در ادامه می گوییم انجام شود.

نحوه ی انجام تمرین: به طرف پهلوی راست دراز بکشید .آرنج راست را روی زمین بگذارید و کمی خودتان را بلند کنید .پاهایتان را روی هم قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. آن پایی که رو است را بلند کنید و پایین بیاورید. حال هر دو پا را راست کنید پک پا را جلو و دیگری را عقب ببرید. 2.5 تا 5 سانتی متر پاها را از روی زمین بلند کنید و به حالت اولیه برگردید .این تمرین را 30-40 بار و با سمت دیگر هم تکرار کنید.

 

 

منبع: health.com