تغذیه ورزشکار قبل، بعد و حین ورزش


آنچه قبل از ورزش می خورید ، تمرین شما را مفید تر می کند . خواه شما ورزش را تازه آغاز کرده باشید ، خواه ورزشکار حرفه ای باشید . درست غذا خوردن ، انرژی بیشتری را حین ورزش به شما تزریق می کند . کدام غذاها بهتر هستند ؟ چه غذاهایی را نباید خورد ؟ چه زمانی باید غذا خورد ؟ در مقاله زیر به این سوالها پاسخ خواهیم داد . 

کدام غذاها برای داشتن انرژی و استقامت بیشتر برای قبل از ورزش مناسب است ؟ 

شما قبل از ورزش به مقادیر مناسب کربوهیدارت ، پروتئین کم چربی ، چربیهای متناسب با سلامت قلب و مایعات نیاز دارید . ماهیچه های شما برای داشتن انرژی به کربوهیدارتهایی هم چون نان ، پاستا ، برنج ، میوه ها و سبزیجات  وابسته هستند . پروتئین مواد مغذی و اکسیژن را به ماهیچه ها و سلولهای خونی شما ، می رساند . و بدن شما به مایعات زیادی نیاز دارد تا بتواند بهترین عملکرد را داشته باشد . 

آیا غذای ایده آلی برای قبل از تمرین و ورزش وجود دارد ؟ 

هیچ وعده غذایی خاصی برای قبل از ورزش وجود ندارد که به آن اشاره شود، اما می توانید پنج مورد زیر را در نظر داشته باشید : 

  1.  غذاهای کم چرب 
  2.  پروتئین و کربوهیدرات به میزان متوسط 
  3.  مقدارکمی فیبر
  4.  مایعات 
  5. غذاهایی که معده شما به راحتی آن را هضم می کند 

ساندویچ سینه مرغ گریل شده و پیتزای پنیر غذاهایی مناسب برای قبل از ورزش هستند ، اما از خوردن غذاهای سرخ شده مانند همبرگر چرب و نوشیدنیهای گازدار خودداری کنید . ضمنأ هرگز غذای جدید را قبل از ورزش امتحان نکنید . 

 

چرا نوشیدن مقادیر زیاد آب در حین تمرین ضروری است ؟ 

نوشیدن آب به سیستم خنک کننده بدن شما کمک می کند . و آب از دست رفته را به بدن شما باز می گرداند . بهترین روش برای خوردن مایعات این است که ، همراه غذای خود مایعات به اندازه کافی میل کنید و قبل از ورزش ٢ لیوان آب بنوشید . 

 

برای حفظ آب بدن ، آب بهتر است یا نوشیدنیهای ورزشی ؟ 

معمولاً آب بسیار مناسب و کافی است . اما اگر بیش از یک ساعت در هوای شرجی و گرم ورزش می کنید ، نوشیدنیهای ورزشی هم می توانند مکمل آب باشند . این نوشیدنیها حاوی کربوهیدارت و سدیم مورد نیاز بدن شما هستند . نوشیدنیهای ورزشی در ورزشهای گروهی مانند فوتبال که در شرایط شرجی و گرم برگزار می شود ،بسیار موثر است . و اگر اصولاً تعریق بدن شما زیاد است ، نوشیدنیهای ورزشی از آب مناسب تر است . 

 

آیا ورزش کردن با معده خالی هنگام صبح مضر است ؟ 

بستگی به نوع ورزش دارد . اگر یک پیاده روی ساده و یا دویدن سبک باشد ، معده خالی اهمیتی ندارد اما قبل از آن حتماً یک لیوان آب میل کنید . برای ورزشهای سنگینتر بهتر است کربوهیدراتهای زود هضم مانند یک تکه نان تست ، یک موز ، یک فنجان سالاد میوه ، به همراه یک لیوان آب ، میل کنید . 

 

آیا بعد از ورزش به پروتئین نیازی دارید ؟ 

برای باز پروری ماهیچه ها ، پروتئین بعد از ورزش بسیار مناسب است . مهم نیست این پروتئین با یک تخم مرغ ، یک لیوان شیر شکلات و یا شیک پروتئین تامین شود . نوع پروتئین مهم نیست ، میزان آن مهم است که نباید بیش از ١٠ الی ٢٠ گرم باشد . 

 

کدام نوشیدنی ورزشی و میان وعده مناسب است ؟ 

یک نوشیدنی ورزشی خوب ١٤ الی ١٥ گرم کربوهیدات در ٢٠٠٠ میلی گرم ، دارد . باید ١١٠ میلی گرم سدیم و ٣٠ میلی گرم پتاسیم داشته باشد . اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید آب بسیار مناسبتر است و یا نوشیدنی ورزشی که کربوهیدارت و کالری کمتری داشته باشند، را انتخاب کنید . 

میان وعده ای را انتخاب کنید که انرژی آن حداکثر ٥ گرم پروتئین و کمی کربوهیدارت و کمی چربی داشته باشد . به یاد داشته باشید که منظور از انرژی همان کالری است ، پس مراقب میان وعده های پر کالری باشید . اصولاً این نوع خوراکیها برای ورزشهای سنگین  مانند تنیس ،که قبل از آن نمی توان غذای زیادی خورد ،مناسب است . از پودرهای پروتئینی استفاده کنید که از آب پنیر و یا شیر تهیه شده باشند . آن را ٣٠ دقیقه بعد از ورزش میل کنید تا آمینواسید مناسب به ماهیچه های شما برسد. 

 

ژلاتین و نقش آن در ورزش

ژلاتین برای ورزشهای استقامتی بسیار مفید است . در غیر این صورت به آن نیاز ندارید . ژلاتین در حقیقت کنستانتره کربوهیدارت است . برای دوچرخه سواریها و دویدنهای طولانی بسیار مناسب است ، زیرا انرژی کافی را در مدت زمان کم به ورزشکار می رساند . به دلیل اینکه به شدت غلیض شده اند ، آن را با میزان زیادی، آب میل کنید . 

 

آیا خوردن کربوهیدارت زیاد برای ورزشهای طولانی و استقامتی مناسب است ؟ 

خوردن مقدار زیاد کربوهیدارت قبل از یک مسابقه از طرف ورزشکاران حرفه ای مردود است . اگر حین ورزش و تمرین کربوهیدارت مناسب را به بدن خود رسانده اید ، همان میزان برای بدن شما کافی است . اگر بیش از ٩٠ دقیقه تمرین سنگین دارید می توانید با نظر متخصص تغذیه میزان زیادی کربوهیدرات میل کنید . 

 

 

منبع: WebMd