ورزش کگل (کیگل) برای مردان


ورزش کگل (کیگل) به منقبض و شل کردن پیاپی عضله های قسمت تحتانی لگن خاصره گفته می شود که به منظور تقویت و کنترل ارادی این عضله ها انجام می شود. این تمرین به مردان کمک می کند تا کنترل مثانه و فعالیت جنسی خود را بهبود بخشند . در این مقاله راههای انجام این تمرین را مطالعه می کنید. 

ورزش کگل (کیگل) فقط برای زنان نیست. این تمرین در مردان باعث تقویت عضلات کف لگن می شود، که این عضلات از مثانه و روده حمایت می کنند و فعالیت جنسی را بهبود می بخشد. این تمرین را مردان هر زمان چه در حالت رانندگی، چه در حال استراحت می توانند انجام دهند. قبل از انجام این تمرین ، بیاموزید که کدام عضله را با چه تکنیکی  باید منقبض کرد . 

 

مزایای ورزش کگل (کیگل) برای مردان

بسیاری از عوامل باعث ضعیف شدن عضله های  کف لگن می شوند ، مثلاً عمل جراحی پروستات یا دیابت و یا فعالیت بیش از اندازه مثانه . تمرین کگل (کیگل) در موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:

  •  اگر دچار بی اختیاری ادرار و مدفوع هستید .
  • اگر پس از ادرار ، هم چنان چکه هایی از آن ادامه دارد. 

برخی تحقیقات نشان می دهد که این تمرین برای مردانی که مشکل برانگیختگی جنسی دارند، هم مفید است . گرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است . 

 

تمرین کگل (کیگل) در مردان چگونه است ؟ 

برای پیدا کردن عضلات کف لگن و این که چگونه انها را منقبض و شل کنید،  باید تلاش کنید . راهکارهایی در زیر به شما ارائه می شود : 

  1. عضلات صحیح را پیدا کنید : برای پیدا کردن عضلات کف لگن می توانید هنگام ادرار ، ادرار کردن را متوقف کنید و یا ماهیچه ها را هنگام خروج گاز از معده منقبض کنید . این عضلات همان عضلات کف لگن هستند . اگر این عمل را جلوی آینه انجام دهید ، آلت تناسلی شما به سمت شکم متمایل می شود و بیضه ها به سمت بالا . در این صورت تمرین را درست انجام داده اید . 
  2. تکنیک خود را بهبود ببخشید : زمانی که عضلات کف لگن را پیدا کردید ، مثانه خود را از ادرار خالی کنید ، به پشت دارز بکشید ، زانوها را از هم جدا و خم کنید . عضلات لگن را به مدت سه ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت سه ثانیه ازاد کنید .چند بار  پشت سر هم این کار را تکرار کنید . زمانی که عضلات قویتر شدند ،این تمرین را در حالت نشسته ، ایستاده و راه رفتن انجام دهید . 
  3. تمرکز خود را حفظ کنید : برای گرفتن بهترین نتیجه فقط عضلات کف لگن را منقبض کنید و سعی کنید به عضلات شکمی ، ران و سرینی فشار وارد نکنید . نفس خود را حبس نکنید و هنگام تمرین به راحتی نفس بکشید . 
  4. سه بار در روز این تمرین را انجام دهید : سه بار در روز و هر بار ١٠ مرتبه تکرار کنید . 

 

چه زمانی برای این تمرین مناسب است ؟ 

این تمرین را بخشی از کارهای روزانه خود قرار دهید : 

  • زمان مسواک زدن می توانید این تمرین را انجام دهید . 
  • یک زنجیره از تمرین را پس از ادرار یا مدفوع کردن انجام دهید تا قطره آخر ادرار و باقی مانده مدفوع شما هم خارج شود . 
  • قبل و حین عطسه ، سرفه ، خنده و بلند کردن وسیله سنگین ،عضلات تحتانی لگن را منقبض کنید . 
  • این عضلات را در حین فعالیت جنسی منقبض کنید تا برانگیختگی و انزال طولانی تری داشته باشید . 

 

اختلال در تمرین کگل

اگر نمی توانید این تمرین را انجام دهید ، از کمک گرفتن خجالت نکشید . پزشک می تواند شما را در پیدا کردن عضلات مربوطه به راحتی راهنمایی کند . در برخی موارد جلسات بیوفیدبک میتواند بسیار مفید باشد . در این جلسه پزشک میله کاوشگر مخصوصی را وارد مقعد شما می کند که بر روی مانیتور فعالیت عضلات کف لگن شما را نشان می دهد و مشکل را از این طریق شناسایی می کند.

 

چه زمانی نتیجه می گیرید ؟ 

اگر ورزش کگل را به طور  منظم انجام دهید ، کمتر ته مانده ادرار خواهید داشت ، که بعد از سه تا شش هفته اتفاق می افتد . برای نتایج بهتر این تمرین را بخشی از کارهای روزانه خود قرار دهید . 

 

 

منبع: MayoClinic