رژیم گیاه خواری


چگونه بهترین تغذیه را با گیاه خواری داشته باشیم؟

رژیم غذایی گیاهخواری یک راه سالم برای برطرف کردن نیازهای تغذیه ای است. یک رژیم گیاهخواری خوب قادر است نیازهای تمام افراد در هر گروه سنی شامل کودکان-نوجوانان-خانم های باردار و شیرده را تامین کند.ولی باید حواستان باشد که رژیمتان طوری باشد که موادی که برای بدن ضروری هستند از طریق این رژیم تامین شوند.

انواع رژیم های گیاهخواری

اکثر مردم فکر می کنند که وقتی حرف از رژیم گیاهخواری زده می شود منظور این است که این رژیم شامل گوشت قرمز-گوشت مرغ و ماهی نمی شود ولی رژیم های گیاهخواری در انواع چیزهایی که درشان مصرف می شود و نمی شود با هم تفاوت دارند.انواع رژیم های گیاهخواری

1-شیر گیاهخوار: در این نوع رژیم گیاهخواری گوشت قرمز-ماهی-گوشت مرغ و تخم مرغ به علاوه ی غذاهایی که داخلشان این مواد را دارند مصرف نمی شوند. ولی میتوان از لبنیات مثل شیر و پنیر و ماست و کره استفاده کرد.

2-تخم مرغ گیاهخوار: در این رژیم گوشت قرمز –گوشت مرغ-غذاهای دریایی و لبنیات مصرف نمی شود ولی از تخم مرغ میتوان استفاده کرد.

3-گیاهخوار: در این نوع رژیم گیاهخواری گوشت قرمز-مرغ-ماهی و تخم مرغ و لبنیات و غذاهایی که حاوی این مواد غذایی باشند مصرف نمی شوند.

بعضی از افراد رژیم نیمه گیاهخواری دارند .اساس این رژیم بر خوردن غذاهایی است که پایه ی گیاهی دارند ولی میتوان گاهی و به میزان کم از گوشت قرمز –لبنیات-تخم مرغ-گوشت مرغ و ماهی به میزان کم استفاده کرد.

هرم رژیم گیاهخواری

یک رژیم غذایی سالم نیاز به برنامه ریزی دارد و هرم غذایی یک ابزار خوب برنامه ریزی است . یک هرم غذایی گیاه خواری گروه های غذایی و مقدار غذایی که فرد باید مصرف کند را در برمیگیرد.

یک نکته ی مهمی که در مورد تمام رژیم های غذایی و مخصوصا رژیم های گیاهخواری وجود دارد این است که در آن رژیم مواد غذایی متنوعی مصرف شود، چراکه یک نوع غذا نیاز فرد به تمام مواد مغذی را برطرف نمی کند. هرچه رژیم غذایی محدودتر و سخت گیرانه تر باشد احتمال اینکه این رژیم تمام نیازهای تغذیه ای فرد را برطرف کند کمتر است. مثلا در نوع گیاهخوار رژیم غذایی گیاهخواری که قبلا هم توضیح دادیم، مواد غذایی ای که منابع ویتامین بی 12 و کلسیم هستند مثل لبنیات حذف شده اند.

با کمی برنامه ریزی درست فرد می تواند اطمینان حاصل کند که رژیم غذایی او شامل تمام مواد مفید غذایی می شود.

توجه ویژه ای به این مواد غذایی که در ادامه توضیح می دهیم داشته باشید:

1-کلسیم:این ماده ی غذایی به ساخت و نگهداری استخوان ها و دندان ها کمک می کند . شیر و لبنیات کلسیم بالایی دارند . با این حال سبزیجات سبز مثل شلغم-اسفناج-برگ کلم و کلم بروکلی هم اگر به میزان کافی مصرف شوند منابع خوبی برای کلسیم هستند. مواد غذایی سرشار از کلسیم شامل آب میوه ها-غلات صبحانه-شیر سویا و ماست سویا و پنیر سویا(تافو) هم می شود.

2-ید:این ماده جزئی از هورمون تیروئید است . این هورمون سوخت و ساز بدن- رشد و کارکرد اعضای بدن را تنظیم می کند.گیاهخواران ممکن است به اندازه ی کافی ید دریافت نکنند و در خطر کم کاری تیرئید و حتی گواتر قرار بگیرند. علاوه بر این مواد غذایی ای مثل سویا-انواع کلم و کاهو و سیب زمینی های شیرین احتمال ابتلا به بیماری گواتر را افزایش می دهند . با وجود همه ی اینها حدود ¼ قاشق چایخوری نمک ید دار در هر روز نیاز بدن به ید را تامین می کند.

3-آهن: این ماده بخش مهمی در گلبول های قرمز است . نخود و لوبیا-عدس-غلات صبحانه-انواع غلات-سبزیجات برگ سبز و میوه های خشک منابع خوب آهن هستند. از آنجایی که آهن موجود در گیاهان به راحتی جذب بدن نمی شود، گیاهخواران باید 2 برابر افراد عادی آهن مصرف کنند.برای کمک به جذب آهن همراه غذاهایی که آهن دارند مواد غذایی سرشار از ویتامین C مثل توت فرنگی-مرکبات-گوجه-کلم سبز و کلم بروکلی هم مصرف کنید.

4-اسیدهای چرب امگا 3: این چربی ها برای سلامت قلب مفید هستند.رژیم هایی که درشان ماهی و تخم مرغ مصرف نمی شود نیاز بدن به این اسیدها را تامین نمی کنند . با اینکه مواد غذایی ای مثل روغن کانولا-روغن سویا-گردو و تخم کتان و سویا منابع خوبی برای اسیدهای چرب ضروری هستند، ولی چون وقتی این روغن ها را می سازند یکسری افزودنی ها اضافه می کنند باعث می شود اسید چرب زیادی داخل این روغن ها نباشد و نیاز بدن به اسیدهای چرب به طور کامل برطرف نشود و فرد باید در کنار این غذاها مکمل های امگا 3 مصرف کند.

5-پروتئین: این ماده برای سلامتی پوست-استخوان ها-ماهیچه ها و اعضای بدن مفید است. تخم مرغ و لبنیات منابع خوب پروتئین هستند . برای برطرف کردن نیاز بدن به پروتئین لازم نیست مقادیر زیادی از این منابع پروتئین استفاده شود . اگر انواع متنوعی از غذاهای گیاهی که حاوی پروتئین هستند را در طول روز مصرف کنید بخش زیادی از نیاز بدن به پروتئین برطرف می شود . منبع گیاهی حاوی پروتئین شامل سویا و بنشن و عدس و دانه ها و آجیل و غلات می شود.

6-ویتامین بی 12: این ماده برای ساخت گلبول های قرمز و پیشگیری از کم خونی لازم است . این ویتامین تقریبا فقط در تولیدات حیوانی وجود دارد و در رژیم های گیاهخواری به سختی می توان این ویتامین را یافت.

7-ویتامین دی: این ویتامین نقش اساسی در سلامت استخوان ها دارد . ویتامین دی درشیر گاو و بعضی از انواع شیر برنج و شیر سویا و غلات صبحانه و مارگارین ها به عنوان افزودنی استفاده می شود . حواستان به برچسب مواد غذایی باشد که ویتامین دی دارند یا خیر . اگر مواد غذایی حاوی ویتامین دی مصرف نکنید و کمتر در معرض آفتاب باشید دچار کمبود ویتامین دی می شوید و باید از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید.

8-زینک: این ماده یک جز مهم در بسیاری از آنزیم ها است و نقش اساسی در تقسیم سلولی و ساخت پروتئین دارد . زینک هم مانند آهن از منابع گیاهی به خوبی منابع حیوانی جذب بدن نمی شود.اگر میتوانید از لبنیات استفاده کنید پنیر حاوی زینک است. منابع گیاهی زینک هم شامل غلات-سویا-بنشن-آجیل –گیاهک گندم می شود.

اگر برای داشتن یک رژیم گیاهخواری خوب مشکل یا سوالی دارید با پزشک و یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

شروع گیاهخواری

اگر در حال حاضر گیاهخوار نیستید ولی در فکر گیاهخوار شدن هستید موارد زیر برای شروع گیاهخواری به شما کمک می کند:

صعود کنید:در هر هفته تعداد وعده های بدون گوشت خود را افزایش دهید . مثلا غذاهایی مثل اسپاگتی با سس گوجه و سبزیجات بخورید.

جایگزین کردن را یاد بگیرید: دستور غذاهای مورد علاقه تان را عوض کنید طوری که داخل آنها گوشت نباشد.مثلا خوراک  را به جای اینکه با گوشت چرخ کرده درست کنید با کنسرو لوبیا قرمز درست کنید. خواهید دید که چه جایگزین های ساده ای برای گوشت وجود دارد.

کارهای متفاوت انجام دهید:در اینترنت به دنبال دستور غذاهای گیاهی بگردید . کتاب های آشپزی گیاهی را یا قرض بگیرید و یا بخرید . رستوران های محل زندگیتان را هم برای غذاهای گیاهی چک کنید.هر چه رژیم گیاهخواری تنوع بیشتری داشته باشد نیازهای تغذیه ای بدن بهتر برطرف می شوند.

منبع: MayoClinic