تغییرات کوچک در سبک زندگی برای داشتن قلبی سالم


من علاقمندم که قلبم در سلامت بهتری باشد. اما از اینکه انگیزه رفتن به سالن ورزشی یا داشتن یک برنامه بزرگ تغییرات رژیمی را ندارم نگران هستم و می ترسم.

فکر نکنید که مجبورید تا تغییرات بزرگ اثرگذار را برای سلامت قلبتان به یکباره شروع کنید. همواره گامهای حتی کوچک میتوانند تاثیرات چشمگیری داشته باشند. زمانی که شما با فقط 1 ساعت فعالیت بدنی در هفته تغییری در زندگی بی تحرک خود ایجاد می کنید، تحولی بزرگ در جهت سلامت قلب شما اتفاق می افتد. مسلما با یک ساعت فعالیت مداوم در طول هفته تغییری کوچک شکل گرفته و اگر ادامه دهید، بهتر نیز می شود. متخصصان "طرح سلامت قلب" را در کلینیک مایو توسعه داده اند. یکی از پیام های مهم این طرح این است که حتی گامهای کوچک ممکن است یک تفاوت بزرگ ایجاد کند.  به عنوان مثال  "5: بخورید، 10: حرکت کنید، 8: بخوابید" به اختصار مهم ترین کارهایی که شما برای شروع یک تغییر اساسی در زندگی ، برای سلامت قلبتان می توانید انجام دهید را در خود جای داده است. در اینجا این اصطلاح را بیشتر توضیح می دهیم:

  • 5: بخورید : خوردن 5 وعده میوه و سبزیجات در روز و شروع صبحانه با خوردن حداقل یک واحد میوه یا سبزی و اسنک سبزیجات  یا میوه در بین وعده های غذایی سلامت قلبتان را بالا می برد. به صورت هدفمند میوه ها و سبزیجات را در وعده های غذایی تان بگنجانید و در مورد غذاهایی که نمی توانید بخورید خیلی نگران نباشید.
  • 10: حرکت کنید: حداقل 10 دقیقه فعالیت بدنی نه چندان شدید را به آنچه که هر روز انجام می دهید اضافه کنید. البته توصیه های عمومی مبنی بر این است که روزی حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشیم، ولی حتی 10 دقیقه فعالیت بیشتر هم باعث ایجاد تغییر می شود.  تنها 60 تا 90 دقیقه فعالیت فیزیکی در هفته می تواند خطرابتلا  به بیماریهای قلبی راتا نصف  کاهش بدهد. لازم نیست زیاد خودتان را به زحمت بیندایزد، راه بروید، از پله بالا بروید، هر جور که می توانید میزان تحرک خود را در طول روز بالا ببرید.
  • 8: بخوابید: خواب کافی برای قلبتان  مفید است. برنامه ریزی برای داشتن خواب خوب یک چالش است. به مدت 2 هفته سعی کنید 8 ساعت خواب کافی در طول هر شب داشته باشید. البته نیازهای خواب هر فرد کمی متفاوت است. ولی مقدار8 ساعت مناسب است.

 

البته توجه کنید که انجام توصیه های بالا به مدت 2 هفته بدن شما را برای تغییرات اساسی تر آماده می کند، و اصلأ به این معنا نیست که با همین تغییرات در طولانی مدت سلامت قلب شما به طور کامل حفظ می شود.

منبع: MayoClinic