فعالیت بدنی، انواع و فواید آن


 

 

شروع یک برنامه ی ورزشی تناسب اندام یک راه عالی برای حفظ سلامتی است. انجام فعالیت های بدنی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در شما کاهش و تعادل و هماهنگی بدنتان را افزایش می دهد و به کاهش وزنتان کمک می کند و حتی عزت نفستان را بالا می برد . افراد در هر سنی و با هر جنسیت و و توانایی ورزشی که باشند می توانند با ورزش کردن از این مزایا بهره مند شوند.

پزشکان توصیه می کنند که هر فرد بزرگسال سالم باید تمرینات ایروبیک و قدرتی را در برنامه ی تناسب اندامش بگنجاند.هر فرد بزرگسال باید :

۱-حداقل 150 دقیقه در طول هفته را به انجام تمرینات ایروبیک ملایم یا 75 دقیقه را به انجام تمرینات ایروبیک قدرتی اختصاص دهد.

۲-حداقل 2 بار در هفته تمرینات ورزشی قدرتی انجام دهد.

انجام منظم تمرینات ورزشی به کنترل وزن,کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و قوی کردن استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند ولی اگر مدتی است که ورزش نکرده اید و نگران سلامتی تان هستید قبل از آغاز یک برنامه ی جدید تناسب اندام با پزشکتان مشورت کنید.

برای تنظیم یک برنامه ی تناسب اندام خوب, اهداف خود از اینکه می خواهید یک برنامه ی ورزشی داشته باشید و فعالیتی که دوست دارید در برنامه ی ورزشی تان باشند و آنهایی که دوست ندارید باشند را در نظر بگیرید و به موانعی که در انجام فعالیت های ورزشی پیش رو دارید فکر نکنید.سپس در مورد  راه کار های عملی ای که باید انجام دهید تا برنامه ی تناسب اندام خود را دنبال کنید فکر کنید.

شروع یک برنامه ی تناسب اندام تصمیم مهمی است ولی برنامه ی ورزشی شما نباید طوری باشد که برایتان طاقت فرسا شود و زود از آن زده شوید.با تنظیم دقیق یک برنامه ی ورزشی خوب می توانید ورزش کردن را به بخشی از عادات زندگی خود تبدیل کنید.

حرکات کششی و انعطاف پذیری:

انجام حرکات کششی بخش مهمی از هر برنامه ی ورزشی است . بیش تر تمرینات ایروبیک و تمرینات قدرتی باعث می شوند که عضلات شما منقبض و سفت شوند. انجام حرکات کششی بعد از تمرینات ورزشی به بهبود محدوده ی حرکت مفاصل و تقویت گردش خون بدن کمک می کند . به عنوان یک قانون کلی عضلات خود را بعد از انجام تمرینات ورزشی بکشید. برخی تحقیقات نشان داده است که انجام حرکات کششی پیش از ورزش عملکرد ورزشکاران را کاهش می دهد.

به طور کلی انجام حرکات کششی بعد از ورزش کردن به بالا بردن محدوده ی حرکت مفاصل کمک می کند ولی اگر به طور منظم ورزش نمی کنید هفته ای چند بار بعد از گرم کردن بدن حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری بدنتان را حفظ کنید.

هنگام انجام حرکات کششی عضلات, این کار را به آرامی انجام دهید . هنگام کشش عضلات, نفس عمیق بکشید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.سعی کنید نفستان را نگه ندارید . حرکات پرشی انجام ندهید و عضلات تان را طوری نکشید که احساس درد کنید . هنگام کشش عضلات فقط باید احساس کنید که بدنتان کشیده می شود و احساس درد نداشته باشید. اگر احساس درد کنید نشانه ی این است که به خودتان زیاد از حد فشار آورده اید.

انجام حرکات کششی پویا -که شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است- و حرکات کششی ایستا باعث بهبود کارکرد ورزشی شما می شود.

تمرینات ایروبیک:

انجام منظم تمرینات ایروبیک به طولانی تر شدن عمر و سلامتی فرد کمک می کند . علاوه بر این, انجام تمرینات ایروبیک خطر ابتلا به بیماری های مختلف را در فرد کاهش داده, به کاهش وزن کمک می کند, قلب را قوی تر  و روحیه ی فرد را هم بهتر می کند.

هر فرد بزرگسال سالم باید در هفته 150 دقیقه تمرینات ایروبیک ملایم یا 75 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهد.این مدت 150 دقیقه یا 75 دقیقه لازم نیست  که یکبار در هفته باشد تمرینات ایروبیک را می توانید در بازه های 10 دقیقه ای در طول هفته پخش کنید.

تمرینات اینتروال تمریناتی هستند که شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب هستند مثلا بازه های 60 تا 90 دقیقه ای.و تحقیقات نشان داده است که انجام این تمرینات کمک زیادی به سلامتی فرد می کند.

اکثر مردم پیاده روی را به عنوان یک ورزش ایروبیک انتخاب می کنند . در واقع پیاده روی یکی از رایج ترین ورزش ها است چون ایمن و ساده است و فقط به یک جفت کفش ورزشی خوب و تعهدی که فرد برای ورزش کردن باید داشته باشد نیاز دارد.تمرینات ایروبیک شامل تمرینات زیادی می شود و فقط شامل پیاده روی نیست. دیگر انواع تمرینات شنا, دو چرخه سواری و پیاده روی سریع هستند . فعالیت هایی مثل رقص و طناب بازی هم نوعی تمرینات ایروبیک هستند.

تمرینات قدرتی:

انجام تمرینات قدرتی به قوی تر و خوش فرم شدن عضلات کمک و ظاهر فرد را بهتر می کند. با داشتن برنامه ای برای انجام تمرینات قدرتی چربی های بدن آب و توده ی ماهیچه ها بیشتر  و کالری بدن بهتر سوزانده می شود.

خبر خوب این است که هر بار انجام تمرینات قدرتی لازم نیست زیاد طول بکشد . انجام یک مرحله تمرینات قدرتی 2 یا 3 بار در هفته کافی است.

تمرینات قدرتی را یا در منزل و یا در باشگاه انجام دهید. می توانید تمریناتی را انجام دهید  که در آنها از وزن های آزاد استفاده می شود یا تمریناتی که با استفاده از ماشین ها اجرا می شوند. ولی تنها این 2 مورد نیست و انواع دیگری از تمرینات قدرتی هم وجود دارد.

شما می توانید تمرینات قدرتی را با استفاده از تیوب های مقاومتی ارزان یا حتی وزن خودتان انجام دهید.با به کار گیری تکنیک های مناسب, بهبود زیادی در قدرت بدنی و استقامت بدنی خود در طول زمان مشاهده خواهید کرد.

تغذیه ی ورزشی:

چقدر در مورد تغذیه ی ورزشی می دانید؟ این که چه غذاهایی بخورید و چه زمانی غذا بخورید روی عملکرد ورزشی شما و احساسی که هنگام ورزش کردن دارید اثر می گذارد . داشتن تغذیه ی مناسب ورزشی باعث می شود بهترین استفاده را از ورزش خود بکنید.

تمرکز تغذیه ی ورزشی اغلب روی کربوهیدرات ها است . مثلا ورزشکارانی که برای مسابقات استقامتی خود را آماده می کنند باید کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی خود تا قبل از مسابقات مصرف کنند تا انرژی و کارایی خود را بالا ببرند . پروتئین هم برای رشد و ترمیم ماهیچه ها مفید و یکی از فاکتورهای مهم یک تغذیه ی ورزشی خوب است. علاوه بر اینکه چه می خورید, اینکه چه زمانی غذا می خورید هم مهم است. برای به حداکثر رساندن آمادگی ورزشی خود زمان سرو وعده های غذایی و میان وعده ها و نوشیدنی ها را تنظیم کنید .همچنین در هر وعده و بین وعده ها آب زیادی بنوشید.

منبع: MayoClinic