چه میزان فعالیت جسمانی برای بزرگسالان لازم است ؟


 
فعالیت جسمانی برای بهبود در روند بالا رفتن سن ، بسیار مهم است . به عنوان یک فرد بزرگسال بهترین کاری که می توانید برای بدن خود انجام دهید ، فعالیت منظم جسمانی است . با این روش ، بیماریهای که به بالا رفتن سن ، مربوط می شود را ، می توانید کنترل کنید . این امر به تقویت عضلات شما کمک می کند و شما برای انجام کارهای روزمره به دیگران وابسته نخواهید شد . مهم نیست در چه سنی قرار دارید و یا وضعیت سلامت شما چگونه است ، به هر حال ورزش نکردن و نداشتن فعالیت جسمانی ، بسیار مضر است . همیشه به یاد داشته باشید فعالیت جسمانی کم ، بهتر از نداشتن آن است . سلامت شما با فعالیت جسمانی تقویت می شود
 
اگر ٦٥ سال به بالا هستید و اندام متناسبی دارید و در ضمن هیچ بیماری خاصی هم ندارید ، میتوانید برنامه ورزشی زیر را دنبال کنید : 
دو ساعت و سی دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته و دو روز در هفته فعالیتهای تقویت عضله که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می کند ( پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، سینه ، شانه ها و بازوها ) 
 
یا 
 
یک ساعت و پانزده دقیقه ورزش های هوازی شدید ( دویدن ، راه رفتن تند ) در هفته و دو روز در هفته فعالیتهای تقویت عضله که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می کند ( پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، سینه ، شانه ها و بازوها ) 
 
یا 
 
تلفیق میزان مساوی از ورزشهای هوازی متوسط و شدید با هم و دو روز در هفته فعالیتهای تقویت عضله که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می کند ( پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، سینه ، شانه ها و بازوها ) 
 
ممکن است دو ساعت و سی دقیقه در هفته ، زمان زیادی به نظر برسد ، اما این طور نیست . این مدت زمان ، به اندازه تماشا کردن تلویزیون است . شما می توانید در طول هفته این زمان را پخش کنید و همه ان را یک جا انجام ندهید . حتی به مدت زمانهای کوتاه در روز نیز ، می توانید آن را تقسیم کنید . مهم این است که فعالیت جسمانی، چه متوسط چه تند را داشته باشید . 
 
افراد مسن تر باید فعالیت خود را بیشتر کنند . 
٥ ساعت در هفته ورزش های هوازی متوسط و دو روز در هفته فعالیتهای تقویت عضله که تمام عضلات بدن را درگیر می کند . ( پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، سینه ، شانه ها و بازوها ) 
 
یا 
 
دو ساعت و سی دقیقه ورزش های هوازی شدید در هفته و دو روز در هفته فعالیتهای تقویت عضله که تمام بدن را درگیر می کند ( پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، سینه ، شانه ها و بازوها ) 
 
یا 
تلفیق میزان مساوی از ورزشهای هوازی متوسط و شدید با هم و دو روز در هفته فعالیتهای تقویت عضله که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می کند ( پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، سینه ، شانه ها و بازوها ) 
 

نکات مهم ورزش های هوازی 

ورزش های هوازی باعث می شود تنفس شما سختتر و ضربان قلب شما تندتر شود . حرکت دادن یک وسیله ، رفتن به کلاس رقص و دوچرخه سواری ، همه ورزش های هوازی محسوب می شوند . حتی راه رفتن هم ورزش هوازی بسیار خوبی به حساب می اید ، البته تا زمانی که با سرعت متوسط رو به بالا انجام شود . شدت ورزش هوازی به این معنا است که بدن شما با چه میزان شدتی، آن حرکت هوازی را انجام می دهد . 
 

چگونه می توانید شدت فعالیت هوازی خود را ارزیابی کنید : 

 
از عدد صفر تا ده ، صفر به منزله نشستن و به بالاترین حد فعالیت ده تعلق می گیرد ، فعالیت جسمانی ملایم پنج یا شش می گیرد .ضربان قلب شما بالا می رود و نفس کشیدن سختتر از حالت نرمال می شود . ضمنا شما می توانید هنگام ورزش هوازی صحبت کنید اما نمی توانید آواز مورد علاقه خود را بخوانید .
فعالیت جسمانی شدید بین عدد هفت و هشت قرار می گیرد، ضربان قلب شما بالاتر می رود و شما قادر نخواهید بود چند کلمه بیشتر صحبت کنید ، زیرا برای کم نیاوردن نفس ، باید به خود فرصت دهید . 
می توانید تلفیق این دو ورزش هوازی با شدت های مختلف را دو روز در هفته انجام دهید . شدت ورزش یعنی ، بدن شما با چه میزان شدتی آن ورزش هوازی را انجام می دهد . یک دقیقه ورزش هوازی شدید برابر دو دقیقه ورزش هوازی متوسط است . تناسب اندام در افراد مختلف ، متفاوت است . این به این معنا است که مثلا راه رفتن ممکن است برای شما ورزش ملایمی باشد ، اما برای فرد دیگر بسیار شدید باشد . همه به شرایط بدنی شما بستگی دارد ، اینکه تناسب اندام دارید یا خیر ، با چه ورزشی راحت هستید و میزان سلامت بدن شما در چه حدی است ؟ نکته حائز اهمیت این است که شما فعالیت جسمانی مناسب تواناییهای خود را انجام دهید .
 

فعالیتهای مربوط به تقویت عضلات 

در کنار فعالیتهای هوازی ، برای تقویت عضلات باید ورزشهای مربوط را حداقل دو روز در هفته انجام دهید . این نوع فعالیتها باعث می شود با بالا رفتن سن ، عضلات شما تحلیل نرود . برای گرفتن بهترین نتیجه از این نوع ورزشها ، زمانی که شما تکرار حرکات برایتان سخت باشد ، به این معنا است که عضلات شما درگیر شده . تکرار ، یعنی یک حرکت را چند بار تکرار کنید . مانند بلند کردن وزنه ، و یا دراز و نشست . سعی کنید حرکات را هشت تا دوازده بار انجام دهید که این یک ست کامل از آن حرکت محسوب می شود . سعی کنید برای نتیجه بهتر هر ست را دو تا سه بار تکرار کنید . راههای زیادی برای تقویت عضلات وجود دارد ، چه در منزل چه در باشگاه ورزشی . حرکاتی که انجام می دهید باید تمام عضلات شما را درگیر کند ، پاها ، باسن ، پشت ، شکم ،سینه ، شانه ها ، و بازوها و فعالیتهای زیر را نیز می توانید امتحان کنید : 
١- وزنه زدن 
٢- کار با سیم کش 
٣-دراز و نشست و شنا 
٤- باغبانی سنگین در منزل 
منبع: CDC