بهترین توصیه های غذایی برای داشتن یک رژیم خوب (قسمت اول)


1-روزانه میزان زیادی آب یا دیگر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید:

قبل از اینکه یک بسته چیپس را باز کنید و بخورید ابتدا یک لیوان آب بنوشید. مردم گاهی اوقات تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند یعنی زمانی که فقط به یک لیوان آب یخ نیاز دارند کالری زیادی را وارد بدنشان می کنند. اگر آب خالی مشکلتان را برطرف نکرد آب طعم دار یا دم کرده ی چای سبز میوه ای بنوشید.

2-در مورد خوراکی هایی که شب ها می خورید بیشتر فکر کنید:

اغلب مردم بعد از شام یعنی زمانی که می نشینند تا استراحت کنند بدون فکر بعضی مواد غذایی را می خورند و معمولا راه حل این مشکل این است که یا بعد از یک ساعت خاص اصلا وارد آشپزخانه نشوید یا میان وعده های کم کالری مثل شیرینی هایی که فقط 100 کالری دارند یا یک فنجان بستنی کم کالری بخورید.

3-از خوراکی های مورد علاقه تان لذت ببرید:

به جای اینکه به طور کلی خوراکی های مورد علاقه تان را کنار بگذارید مقدار کمتری از آنها را از فروشگاه بخرید . مثلا به جای یک بسته کلوچه یک عدد کلوچه بخرید یا به جای یک کیسه شکلات یک عدد شکلات بخرید . با این کار هنوز هم می توانید از خوراکی های مورد علاقه تان لذت ببرید و نکته اینجاست که باید تعادل را همواره رعایت کنید.

4-در طول روز چندین وعده ی غذایی کوچک بخورید:

اگر کمتر از آن میزان کالری ای که می سوزانید غذا بخورید وزنتان کم می شود ولی اگر همیشه گرسنه باشید خود همین گرسنه بودن هم یک چالش است .تحقیقات نشان داده است که افرادی که در روز 4-5 وعده ی غذایی یا میان وعده می خورند بهتر می توانند اشتها و وزنشان را کنترل کنند . پزشکان توصیه می کنند کالری مورد نیاز روزانه ی خود را به وعده ها یا میان وعده های کوچک تقسیم کنید و در ساعات آغازین روز بیشتر غذا بخورید . وعده ی شام هم باید آخرین وعده ی غذایی تان باشد.

5-در هر وعده ی غذایی مواد غذایی حاوی پروتئین بخورید:

مصرف پروتئین باعث می شود بیشتر احساس پر بودن کنید . و فایده ی آن به طور کلی بیشتر از کربوهیدرات و چربی است. پروتئین همچنین به افزایش حجم ماهیچه ها و سوزاندن چربی کمک می کند . پس دقت کنید که از پروتئین های سالم مثل غذاهای دریایی-گوشت کم چرب-سفیده ی تخم مرغ-ماست-پنیر-سویا-آجیل –لوبیا در میان وعده ها و وعده های غذایی اصلی تان استفاده کنید.

6-ادویه ی زیادی به غذاهایتان اضافه کنید:

برای بهتر شدن طعم غذاهایتان به آن ها ادویه و فلفل اضافه کنید تا از طعم غذا لذت ببرید. پزشکان می گویند غذاهای پر ادویه حس چشایی را تحریک می کنند و فرد از خوردن آنها احساس رضایت پیدا می کند و بنابراین میزان کمتری غذا می خورد. اگر هوس یک خوراکی شیرین کردید آب نبات های کم کالری ادویه ای بخورید.

آشپزخانه تان را با مواد غذایی سالم و مناسب پر کنید:

اگر در آشپزخانه میان وعده ها و غذاهایی که زود آماده می شوند نگهداری کنید کمتر پیش می آید به رستوران ها زنگ بزنید یا پیتزا سفارش دهید چراکه خودتان در عرض 5-10 دقیقه می توانید یک غذای سالم بپزید.مواد غذایی ضروری که همواره باید در آشپزخانه باشند عبارتند از :

1-سبزیجات یخی

2-پاستای تهیه شده با غلات کامل

3-پنیر کم چرب

4-رب گوجه فرنگی

5-کنسرو لوبیا

6-سینه ی مرغ سوخاری شده ی نیمه آماده

7-نان تهیه شده از غلات کامل

8-بسته های سالاد آماده

8-در رستوران ها وعده های غذایی مخصوص کودکان را سفارش دهید:

سفارش دادن غذا به اندازه ی کودکان یک راه عالی برای کم کردن کالری غذا است. این کار بسیار رایج شده است و برای گارسون ها هم عجیب نخواهد بود که از منوی کودکان غذا سفارش دهید. کار دیگری که می توانید انجام دهید این است که از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید این کار باعث می شود سهم غذایتان بیشتر به نظر برسد و وقتی اینگونه به نظرتان آید خود به خود زودتر احساس سیری می کنید.

9-به جای یک فنجان پاستا یک فنجان سبزیجات بخورید:

تنها با خوردن مقدار کمی پاستا و نان و خوردن بیشتر سبزیجات می توانید در یک سال یک سایز دور کمرتان را کاهش دهید.اگر میزان نشاسته را در بشقابتان کاهش  و مقدار سبزیجات را افزایش دهید 100-200 کالری کمتر دریافت خواهید کرد.

10-همواره صبحانه بخورید:

بعضی افراد تصور می کنند حذف وعده ی صبحانه خودش یک رژیم غذایی است و باعث کاهش وزن می شود ولی تحقیقات نشان داده است که عکس این قضیه اتفاق خواهد افتاد . نخوردن صبحانه شما را بعدا گرسنه می کند و باعث می شود در زمان ناهار و شام بیشتر به غذاها ناخنک بزنید و بخورید. برای کاهش وزن همواره صبحانه ی سالمی شامل غلات پر فیبر-شیر کم چرب و میوه بخورید.

11-رژیم غذایی پر فیبری داشته باشید:

مصرف فیبر به هضم غذا –جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود. اغلب آمریکایی ها فقط نیمی از میزان فیبری که نیاز روزانه است را دریافت می کنند. برای بهره بردن از مزایای فیبر خانم ها روزانه باید 25 گرم و آقایان 38 گرم یا 14 گرم در هر 1000 کالری فیبر مصرف کنند. منابع خوب فیبر شامل آرد جو-غلات کامل و میوه ها و سبزیجات می شوند.

12-در کابینت آشپزخانه تان مواد غذایی پرچرب نگه ندارید:

اگر در آشپزخانه تان چیپس سیب زمینی و در فریزر بستنی داشته باشید سخت تر کاهش وزن پیدا می کنید. با خارج کردن مواد غذایی پرچرب از کابینت تان می توانید جلوی هوستان را بگیرید . اگر زمانی هوس چیپس یا بستنی کردید از خانه برای پیاده روی بیرون بروید تا خرید کنید.

برنامه کاهش وزن شفاجو

 

 

منبع: WebMD