راهکارهای افزایش فعالیت جسمانی


 

آرتروز بیماری مهلکی است و تمام زوایای زندگی فرد مبتلا را تحت تاثیر قرار می دهد .آرتروز؛ سلامت ، تناسب اندام ، حس سلامتی، توانایی انجام کارهایی که دوست دارید را تحت شعاع قرار می دهد ، اگر به صورت دائمی درد دارید ، به کلی زندگی شما را مختل می کند . اما راهای زیادی وجود دارد که به خودتان کمک کنید . 

 

برای مثال اگر شما اضافه وزن دارید ، کم کردن چند کیلو ،کمک خیلی زیادی به بهبود آرتروز شما می کند . کار مثبت دیگری که می توانید انجام دهید ، افزایش فعالیت جسمانی است . در این مقاله مزایای فعالیت جسمانی و راههای افزایش آن بر شمرده خواهد شد . 

 

آیا فعالیت جسمانی به بهبود آرتروز کمک می کند . 

پاسخ کوتاه این سوال ً آری ً است . مطالعات نشان می دهد که فعالیت جسمانی مانند ورزش های هوازی از قبیل پیاده روی ، وزنه زدن راههای امن و تاثیر گذار برای کاهش درد و ناتوانی در بیماران مبتلا به آرتروز است .بر خلاف تصور غلط عموم بیماران ،  این نکته در مطالعات مهم است که ورزش کردن بیماری را تشدید نمی کند . فعالیت جسمانی نه تنها درد و ناتوانی را کمتر می کند ، بلکه حرکت مفاصل شما را بیشتر می کند ، و یا حداقل از تشدید درد مفاصل جلوگیری می کند . به همین دلیل کالج روماتولوژی آمریکا برای بیماران مدیریت آرتروز در بیماران ، فعالیت جسمانی با شدت متوسط را توصیه می کنند . مطالعات تازه تر نشان می دهد که مبتلایان به آرتروز روماتوئید به شدت از مزایای فعالیت جسمانی بهره می برند و باعث تشدید آن نمی شود . موانعی هم برای فعالیت جسمانی در افراد مبتلا به آرتروز وجود دارد . در زیر به برخی از این موانع اشاره خواهد شد. این موانع به این دلیل وجود دارند که آرتروز یک بیماری مزمن محسوب می شود . همانطور که قبلاً اشاره شد ، آرتروز بیماری است که تمام زوایای زندگی بیمار را تحت تاثیر قرار می دهد . پس ، جای تعجب نیست ، که عواملی مانند درد ، ترس ، خستگی ، اعتماد به نفس پایین شخص را از فعالیت جسمانی باز دارد .اما در جدول زیر راهکار هایی جهت افزایش فعالیت جسمانی در این بیماران ارائه می گردد : 

 

موانع فعالیت جسمانی در افراد مبتلا به آرتروز 

 

مانع : درد 

راه حل : 

-در نظر داشته باشید که با فعالیت جسمانی مداوم از درد شما کاسته می شود .

-٢٠ الی ٣٠ دقیقه قبل از ورزش از یخ و یا گرم کردن مفاصل استفاده کنید . 

-٣٠دقیقه قبل از ورزش مسکن بخورید . 

-فعالیت جسمانی میزان درد شما را تغییر می دهد ، حتماً روی آن تمرکز کنید . 

 

مانع : ترس 

راه حل : 

-افزایش فعالیت جسمانی تناسب اندام و کیفیت زندگی شما را تغییر می دهد . 

-به یاد داشته باشید که فعالیت جسمانی بیماری شما را تشدید نخواهد کرد . 

-آرام آغاز کنید وامنیت را در ابتدای کار خود رعایت کنید . 

 

مانع : خستگی

راه حل :  

-در نظر داشته باشید که فعالیت جسمانی سطح انرژی شما را به شدت افزایش می دهد . 

-به مرور زمان میزان فعالیت خود را افزایش دهید ، که خسته نشوید . 

 

مانع : اعتماد به نفس پایین 

-با خود عهد کنید که فعالیت جسمانی را امتحان خواهید کرد . 

-اهداف مشخصی را برای خود در نظر بگیرید ، و فعالیت جسمانی خود را افزایش دهید و خود را تشویق کنید . 

-پیشرفتهای خود را زیر نظر بگیرید . 

 

مانع :پریشانی روانی 

راه حل : 

-به یاد داشته باشید که فعالیت جسمانی ظاهر و حال روحی شما را به شدت تغییر می دهد .

-واقع بین باشید ، از خود انتظار زیاد نداشته باشید . 

-دیگران را در فعالیت جسمانی خود شریک کنید . 

 

آیا برای گرفتن نتیجه باید در هفته تعداد دفعات زیادی ورزش کنم ؟ 

شاید مهمترین دغدغه در افزایش فعالیت جسمانی این است که ، آیا باید مانند یک ورزشکار حرفه ای ورزش کرد ؟ پیش از این ، متخصاصان بر این باور بودند که فعالیت جسمانی مفید باید بیست دقیقه ، سه بار در هفته ورزش سنگین انجام شود . اما امروزه می گریند ٣٠ دقیقه فعالیت جسمانی متوسط هر روز در هفته لازم است که هم به تناسب اندام برسید ، هم اینکه خطر ابتلا به بیماریهای مختلف کاهش می یابد. اگر پزشک معالج شما ، ٣٠ دقیقه ورزش را مناسب وضعیت جسمانی شما می داند ، میتوانید ٣٠ دقیقه را در روزهای مختلف تقسیم کنید . 

برای مثال : پیاده روی آرام ، شنا درمانی ، دوچرخه سواری ، کارهای خانه مانند ، باغبانی ، تمیز کردن ورزش های هوازی متوسط محسوب می شوند . مهم این است که فعالیت خود را بیشتر کنید و فعالیتهایی را که مناسب وضعیتتان است را انتخاب کنید . آرام آغاز کنید و هرگز برنامه ورزشی سنگینی که نمی توانید انجام دهید را انتخاب نکنید . 

 

راههای به حرکت درآمدن 

فعالیت جسمانی را انتخاب کنید که درد مفاصل برای شما به همراه نداشته باشد ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری و یا شنا . اگر این ورزشها درد شما را بیشتر کرد ، اگر این فعالیتها برای شما سنگین بود ، می توانید فعالیتهایی که در زیر آمده را امتحان کنید : 

- باغبانی و تعمیرات منزل

-ورزش های خانگی با تلویزیون 

-شستن ماشین 

-بازی با بچه ها 

-استفاده نکردن از آسانسور و پله برقی 

-جاروبرقی کشیدن 

- فعالیت جسمانی ارام هنگام تماشای تلویزیون 

 

چگونه فعالیت جسمانی را آغاز کنم ؟ 

این سوال ساده ای است ، فقط آغاز کنید . با پزشک خود مشورت کنید ، تایید او را بگیرید و به خود قول دهید که ورزش می کنید . باز هم تاکید می کنیم ، نوع غعالیت جسمانی مهم نیست ، مهم این است که فعالیت جسمانی را به زندگی خود اضافه کنید . 

زمانی که فعالیت جسمانی را آغاز کریدید سوالهای زیر مطرح می شود : 

- عواقب ورزش نکردن چیست ؟ 

-چه موانعی سر راه فعالیت بیشتر من وجود دارد ؟ 

-چگونه این موانع را برشمرم ؟ 

- چگونه می توانم فعالیت جسمانی خود را افزایش دهم ؟ 

-چه زمان فعالیت جسمانی را آغاز کنم ؟ 

-آیا بهتر است کسی را برای ورزش کردن شریک خود کنم ؟ 

-چگونه نتایج آن را متوجه شوم ؟ 

-اگر فعالیت جسمانی که انجام می دهم ، کسل کننده شد ، راه حل چیست ؟