ورزشهایی برای زانو درد


چرا وقتی زانویمان آسیب دیده است باید ورزش کنیم؟

ممکن است افرادی که زانویشان دچار آسیب شده است,  فکر کنند که ورزش کردن درد یا آسیب زانویشان را بدتر می کند ولی در حقیقت عکس این موضوع صادق است .چراکه تقویت عضلات اطراف زانو و انعطاف پذیر کردن آنها بهترین راه برای پیشگیری از آسیب هایی است که ممکن است در آینده به زانو وارد شود. انجام حرکات ورزشی را به آهستگی آغاز کنید و به مرور زمان قدرت خود را بیشتر کنید. هنگام ورزش درد ماهیچه ها تا حدی نرمال است ولی نباید این درد به خصوص در ناحیه ی زانو زیاد باشد. اگر درد شدید داشتید ورزش را متوقف کنید و با پزشکتان مشورت کنید.

 

گرم کردن زانوها:

انجام حرکات کششی به بهبود عملکرد ماهیچه ها کمک می کند. قبل از انجام حرکات کششی بدنتان را گرم کنید . برای گرم کردن می توانید 5 دقیقه روی دوچرخه ی ثابت رکاب بزنید یا 2 دقیقه پیاده روی تند کنید و دستانتان را هم در حین را رفتن حرکت دهید یا ۲۰-۱۵ حرکت شنا به دیوار انجام دهید و به همین تعداد حرکت بلند کردن عضله ی ساق پا را انجام دهید. گرم کردن باعث می شود از ورزش کردنتان بیشتر بهره ببرید و هنگام ورزش کمتر دچار آسیب شوید.

 

حرکت بالا بردن پا در حالت خوابیده به پشت:

اگر زانویتان دچار آسیب شده است ورزش کردنتان را با انجام این حرکت قدرتی راحت شروع کنید.این تمرین روی ماهیچه های ۴ سر ران کار می کند. در انجام این حرکت ممکن است به زانویتان فشار کمی وارد شود . برای انجام این حرکت روی زمین به پشت بخوابید یکی از زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان روی زمین باشد . پای دیگرتان را راست کنید و به اندازه ی ارتفاع زانوی دیگر آن را از روی زمین بلند کنید . این حرکت را در ۳ مرحله و هر مرحله ۱۵-۱۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت خم کردن عضلات پشت ران(همسترینگ ها):

به عضلات پشت ران عضلات همسترینگ می گویند. برای انجام این حرکت روی زمین به شکم بخوابید و پاشنه ی پایتان را تا جایی که می توانید به باسنتان نزدیک کنید و در همین حالت بمانید . این حرکت را در ۳ مرحله و هر مرحله ۱۵ بار انجام دهید. می توانید این تمرین را به صورت ایستاده هم انجام دهید و دستتان را به صندلی بگیرید . زمانی که انجام این حرکت برایتان راحت شد می توانید وزنه های مچ پا, به پایتان ببندید و وزن این وزنه ها را از ۱ پوند به ۳ پوند و ۵ پوند افزایش دهید.

 

حرکت بالا بدن پا در حالت دمر(خوابیده به پشت):

برای انجام این حرکت به شکم بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات باسن و عضلات پشت ران یکی از پاهایتان را سفت کنید و پایتان را بلند کنید طوریکه پایتان رو به سقف باشد . ۵-۳ ثانیه در این حالت بمانید سپس پایتان را پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید . این تمرین را ۱۵-۱۰ بار تکرار کنید و جای پایتان را عوض کنید.زمانی که قوی تر شدید می توانید از وزنه های مچ پا هم استفاده کنید . در حین انجام این ورزش نباید کمرتان درد بگیرد و اگر کمرتان درد گرفت ارتفاع بالا بردن پایتان را کمتر و اگر باز هم درد داشتید ورزشتان را متوقف و با پزشکتان مشورت کنید.

 

تمرین های زنجیر بسته:

اسکوات های دیواری از نوع تمرینات زنجیر بسته هستند. در این حرکات قدرتی پاها از روی زمین بلند نمی شوند.برای انجام این حرکت پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه ی عرض کمر شانه باز کنید سپس به آهستگی زانوهایتان را خم کنید. کمر و باسنتان باید به سمت دیوار باشند. ۱۰-۵ ثانیه در این حالت بمانید. حواستان باشد که زانوهایتان را خیلی خم نکنید چون ممکن است آسیب ببینند. اگر در ناحیه ی زانو احساس فشار یا ناراحتی کردید محل قرارگیری خود را دوباره تنظیم کنید . این ورزش را چندین بار تکرار کنید و سعی کنید هر بار چند ثانیه بیشتر در حالت نشسته بمانید.

 

حرکت بلند کردن ماهیچه ی ساق پا:

برای انجام این حرکت به طرف پشت یک صندلی محکم بایستید به جای صندلی می توانید این حرکت را با ایستادن به پشت یک نیمکت یا دیوار هم انجام دهید . این حرکت را می توانید روی پله ها هم انجام دهید به طوری که دستتان به نرده باشد و پاشنه ی پایتان را تا جایی که می توانید بالا  و سپس پایین بیاورید . این حرکت را در ۳ مرحله و هر بار ۱۵-۱۰ بار تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برایتان راحت شد یک پایتان را از روی زمین بلند کنید و همه ی وزنتان را روی پای دیگر قرار دهید.

 

حرکت استپ آپ:

برای انجام این حرکت یک پایتان را روی یک نیمکت یا سکو یا روی نزدیکترین پله در راه پله قرار دهید . لگن خاصره تان را تراز و هم سطح نگه دارید.زانویتان را خم کنید و پای دیگرتان در پله ی پایینی روی زمین قرار دهید طوری که انگشت پایتان به زمین برخورد کند و سپس پایتان را عقب ببرید و بالا نگه دارید . این حرکت را ۱۵-۱۰ بار تکرار کنید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید . زمانی که انجام این حرکت برایتان راحت شد در پله ی بلند تری این حرکت را انجام دهید یا به جای نوک پا پاشنه ی پایتان را روی زمین قرار دهید.

 

حرکت دور کردن و نزدیک کردن مفصل ران:

برای انجام این حرکت به یک پهلو بخوابید و پاهایتان را روی هم نگه دارید . پای پایینی را خم کنید تا تکیه گاه باشد. پای بالایی را راست کنید (طوری که زانویتان قفل نشود) و آن را با زاویه ی ۴۵ درجه بلند کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس پایتان را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید و این حرکت را۱۵-۱۰ بار تکرار کنید. به طرف دیگر بدن بخوابید و بار دیگر این حرکت را تکرا کنید . می توانید این ورزش را کمی تغییر دهید مثلا وقتی پای بالایی را بالا می آورید انگشتان پایتان به سمت زمین باشند.

 

حرکات پرس پا:

برای انجام این حرکت روی یک ماشین پرس پا بنشینید طوری که پشت و سرتان به تکیه گاه تکیه داده شده باشدو پایتان روی صفحه ی مخصوص پا باشد. صندلی خود را تنظیم کنید تا احساس راحتی کنید. به آرامی صفحه ای که پایتان روی آن قرار دارد را هل دهید تا پاهایتان کشیده شوند ولی حواستان باشد که زانوهایتان را قفل نکنید.زانوهایتان را خم کنید و به حالت اولیه برگردید . این حرکت را در ۳ مرحله و هر مرحله ۱۵-۱۰ بار تکرار کنید . زمانی که برای اولین بار می خواهید این ورزش را انجام دهید از یکی از اعضا یا کارکنان باشگاه کمک بگیرید.

 

انجام حرکاتی که برای زانو خوب نیستند:

هیچ ورزشی اگر به طور درست انجام شود نباید باعث درد زانو و یا افزایش درد آن شود. یادتان باشد که درد عضلات بعد از انجام تمرینات قدرتی نرمال است ولی اگر درد شدید و ناگهانی ای در عضلات و مفاصل داشتید این امر نشانه ی این است که یک مشکل جدی وجود دارد. اگر در حین ورزش احساس درد کردید ورزش را متوقف کنید و با پزشکتان مشورت کنید.

 

ورزش های ایروبیکی که برای زانو درد مفید هستند:

اگر زانو درد دارید از انجام ورزش هایی که درد آنها را بدتر می کند مثل دویدن یا ایروبیک شدتی اجتناب کنید. یک ورزش ملایم انتخاب کنید که باعث ناراحتی تان نشود. مثلا برخی افراد وقتی روی ماشین الیپتیکال ورزش می کنند دچار درد می شوند ولی برخی دیگر با آن مشکلی ندارند. یک ورزش عالی برای افرادی که زانو درد دارند شنا است چرا که بدن شما در آب 6/1 وزن خود در روی زمین را دارد. 

منبع: WebMD