کمردرد، پیشگیری و راههایی برای کاهش درد (قسمت دوم)


پیشگیری از کمردرد:

قوی نگه داشتن و نرم نگه داشتن کمر بهترین راه پیشگیری از کمر درد است. انجام ورزش های منظم –نگه داشتن حالت بدن در وضعیت مناسب و بلند کردن اجسام در حالت درست همه به پیشگیری از کمر درد کمک می کنند.

اگر کمر دردتان بعد از  مدتی دوباره عود کرده است توصیه های زیر برای شما مفید هستند:

1-کاهش وزن:وزن زیاد باعث فشار به پایین کمر می شود. باید شاخص توده ی بدنی خود را حساب کنید تا متوجه شوید اضافه وزن دارید یا خیر.

2-کفش های تخت با زیر کفشی نرم استفاده کنید تا فشار روی کمرتان کمتر شود.

3-از انجام حرکات ناگهانی اجتناب کنید چون باعث کشش ماهیچه ها می شود.

5-فعالیت داشته باشید:انجام ورزش های منظم مثل پیاده روی و شنا راه های خوبی برای پیشگیری از کمر درد هستند.

ورزش:

ورزش هم برای پیشگیری از کمر درد و هم کاهش درد آن مفید است ولی اگر 6 هفته یا بیشتر از کمر دردتان می گذرد قبل از شروع ورزش توصیه های پزشکی را بخوانید.

ورزش هایی مثل پیاده روی و شنا ماهیچه های کمر را بدون ایجاد فشاری روی کمر یا ضربه به کمر قوی می کنند.

ورزش هایی مثل یوگا یا پیلاتس هم به انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه های کمر کمک می کند حواستان باشد که این ورزش ها را زیر نظر مربی انجام دهید. در زیر چند ورزش ساده برای پیشگیری از کمر درد و یا کاهش درد آن معرفی می کنیم که می توانید آنها را در منزل انجام دهید:

1-کشش باسن تا پاشنه ی پا:چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. زانوها باید زیر پهلوها  و دست ها زیر شانه باشند به آرامی باسنتان را به عقب حرکت دهید یک نفس عمیق بکشید و به حالت اولیه برگردید این حرکت را 8-10 بار تکرار کنید.

2-غلتک زانو:به پشت بخوابید و یک بالش کوچک و صاف و یا کتاب زیر سرتان قرار دهید . زانوهایتان را به هم بچسبانید و خم کنید و انها را به یک طرف حرکت دهید شانه هایتان باید روی زمین باشند . در همین حالت یک نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید . این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید و سمت تان را عوض کنید.

3-کشش کمر:به شکم دراز بکشید و خودتان را روی آرنج هایتان نگه دارید با دست هایتان به پایین فشار وارد کنید و کمرتان را به صورت یک قوس به بالا بیاورید . نفس عمیق بکشید و 5-10 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

اگر انجام ورزش های گفته شده کمر دردتان را بدتر کرد انجام آنها را سریعا متوقف کنید.

حالت بدن:

طرز نشستن –ایستادن و دراز کشیدن روی کمر تاثیر زیادی می گذارند . توصیه های زیر برای داشتن حالت درست مفید هستند.

ایستادن: به صورت راست بایستید . صورتتان باید رو به جلو  و کمرتان صاف باشد . وزنتان را به طور یکنواخت روی هر دو پا تراز کنید و پاهایتان را صاف نگه دارید.

حواستان باشد که به طور قائم بنشینید و صندلی تان پشتی داشته باشد . شانه ها و زانوها باید هم تراز و پاها صاف روی زمین باشند (اگر لازم است از یک چارپایه استفاده کنید) برخی افراد یک کوسن کوچک یا حوله ی رول شده به عنوان تکیه گاه پشت کمرشان قرار می دهند. اگر با کامپیوتر کار می کنید و کیبورد جلویتان است حواستان باشد که بازوهایتان افقی باشد و آرنج هایتان زاویه ی درستی داشته باشند.

در هنگام رانندگی حواستان باشد که تکیه گاه خوبی پشت کمرتان داشته باشید . آیینه های بغل را به خوبی تنظیم کنید تا مجبور نباشید در حین رانندگی خم شوید.کنترل های زیر پایتان هم باید درست جلوی پایتان باشند. اگر مسافت طولانی ای را رانندگی می کنید استراحت و پاهایتان را دراز کنید .

در هنگام خواب تشک تان باید به اندازه ی کافی محکم باشد تا تکیه گاه خوبی برای بدنتان باشد و وزن شانه ها و باسن تان را نگه دارد و ستون فقراتتان صاف باشد.

اگر تشک تان خیلی نرم است یک صفحه ی محکم به ضخامت 2 سانتی متر در بالای چوب تخت و زیر تشک قرار دهید . سرتان باید روی بالش قرار گیرد ولی گردنتان نباید به صورت شیب دار باشد.

بلند کردن و حمل اجسام سنگین:

یکی از مهم ترین دلایل کمردرد مخصوصا در محل کار بلند کردن اجسام به طرز نادرست است . یادگیری و انجام روش های درست بلند کردن اجسام به پیشگیری از کمر درد کمک می کنند . موارد زیر را در نظر بگیرید:

1-قبل از بلند کردن اجسام فکر کنید که می توانید وزن آن را تحمل کنید یا خیر؟ آیا کمکی دارید؟بار را تا کجا باید برید؟

2-حالت اولیه ی بدنتان باید درست باشد . پاهایتان باید از هم باز باشند . یک پایتان باید کمی جلوتر باشد تا تعادل بدنتان حفظ شود . هنگام بلند کردن فشار باید روی پاهایتان باشد . کمر و زانو ها و پهلوهایتان را کمی خم کنید ولی دولا نشوید و قوز نکنید . عضلات شکم را سفت کنید تا لگن تان به بالا کشیده شود . پاهایتان را قبل از بلند کردن صاف نکنید چون ممکن است به کمرتان فشار وارد شود .

3-بار را نزدیک کمرتان نگه دارید :تا جایی که ممکن است بار را نزدیک بدنتان نگه دارید.

4-از چرخاندن کمر یا تکیه به یک طرف مخصوصا هنگاهی که کمرتان خم است اجتناب کنید . شانه هایتان باید در یک سطح  و در جهت پهلویتان باشد . با پاهایتان جهت را عوض کنید نه با چرخاندن کمر.

5-سرتان را بالا بگیرید . هنگام حمل بار به بالا نگاه کنید نه به بار.

6-محدودیت خودتان را در حمل بار بدانید: بین باری که می توانید بدون مشکل حمل کنید و باری که توانایی بلند کردن آن را دارید تفاوت وجود دارد . اگر مطمئن نیستید که از پس بلند کردن بار برمی آیید یا خیر کمک بگیرید.

7-به جای کشیدن بار آن را هل دهید:اگر می خواهید جسمی را در کف اتاق حرکت دهید بهتر است آن را هل دهید نه اینکه بکشید.

8-وزنتان را به طور یکنواخت پخش کنید . اگر در حال حمل کیسه های خرید یا چمدان هستید وزنتان را به طور یکنواخت روی هر 2 طرف بدن پخش کنید.

در مورد کیف مدرسه ی کودکتان هم حواستان باشد که یک کوله ی استاندارد برای او تهیه کنید که وزن آن به طور یکنواخت روی هر دو شانه باشد . از قرار دادن لوازم غیر ضروری در کیف کوچک اجتناب کنید تا وزن آن حداقل باشد.

منبع: NHS