رژیم غذایی متعادل


برخلاف چیزهایی که ممکن است در کتاب هایی که راجع به رژیم های غذایی هستند خوانده باشید یا در برنامه های تلویزیونی دیده باشید داشتن تغذیه ی سالم بسیار آسان است.

یک رژیم غذایی که شامل مواد غذایی نشاسته دار مثل سیب زمینی-نان-برنج-پاستا و میوه ها و سبزیجات و مواد غذایی ای که پروتئین بالا دارند مثل گوشت و ماهی و عدس ها و شیر و لبنیات باشد و میزان چربی, شکر و نمک مصرفی در آن پایین باشد رژیمی مناسب است و تمام نیازهای تغذیه ای بدن را تامین می کند.

منظور از رژیم غذایی سالم رژیمی است که متعادل باشد یعنی مواد غذایی متنوعی را به اندازه ی درست در رژیم غذایی مان بگنجانیم و این امر باعث می شود که وزنمان را در سطح نرمالی نگه داریم و دچار اضافه وزن نشویم.

بیشتر بزرگسالان در انگلستان دچار اضافه وزن هستند یا از بیماری چاقی رنج می برند .پس نتیجه می گیریم که بیشتر ما انسان ها از مقداری که مورد نیاز بدن است بیشتر غذا می خوریم . البته فقط غذا خوردن نیست بلکه بضی نوشیدنی ها هم کالری بالایی دارند.بزرگسالان حتی اگر یک رژیم متعادل راهم دنبال کنند باز هم باید کالری کمتری را وارد بدنشان کنند تا وزنشان کاهش یابد.

گروه های غذایی موجود در رژیم غذایی ما:

با توجه به هرم غذایی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید مواد غذایی زیر را مصرف کرد:

1-مقدار فراوان میوه ها و سبزیجات

2-مقدار فراوان مواد غذایی نشاسته ای مثل نان و برنج و سیب زمینی و پاستا

3-مقداری گوشت و ماهی و تخم مرغ و انواع لوبیا و دیگر منابع پروتئینی غیر لبنی

4-مقداری شیر و لبنیات

5-مقدار کمی مواد غذایی و نوشیدنی هایی که چربی یا قند آنها بالا است

باید از بین 4 گروه اصلی در لیست بالا مواد غذایی متنوعی را انتخاب کرد.مصرف مقداری چربی در رژیم غذایی مهم است ولی نیازی به مصرف مواد غذایی و نوشیدنی هایی که چربی یا قند آنها بالا است نیست.

خوردن 5 سهم از میوه ها و سبزیجات:

میوه ها و سبزیجات یک منبع مهم ویتامین ها و مواد معدنی هستند .توصیه می شود که هرروز در رژیم غذایی تان حداقل 5 سهم از میوه ها و سبزیجات متنوع را بگنجانید. شواهدی هم مبنی بر این وجود دارد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته و برخی سرطان ها در افرادی که روزانه حداقل 5 سهم میوه  و سبزیجات می خورند کاهش می یابد.

خوردن 5 سهم از میوه ها و سبزیجات اصلا سخت نیست . یک سیب یا موز یا گلابی یا میوه های دیگر که این اندازه هستند یک سهم محسوب می شود.یک تکه آناناس یا هندوانه هم یک سهم و 3 قاشق سوپخوری سبزیجات هم یک سهم حساب می شود. اگر همراه غلات صبحانه یک موز تکه شده هم بخورید یک سهم سبزیجات را به راحتی دریافت می کنید.صبح ها به جای بیسکویت نارنگی را جایگزین کنید و همراه ناهارتان سالاد میل کنید. در کنار شام سبزیجات هم بخورید و بعد از ظهر به عنوان میان وعده میوه خشک بخورید. با این کارها به راحتی در هرروز سهم 5 گانه ی میوه ها و سبزیجات را خواهید خورد.

مواد غذایی نشاسته ای موجود در رژیم غذایی:

تقریبا یک سوم تغذیه ی ما در هرروز باید از مواد غذایی نشاسته ای تامین شود و این یعنی پایه ی تمام مواد غذایی ما باید مواد غذایی نشاسته ای باشد.

سیب زمینی یک ماده ی غذایی نشاسته ای عالی است و فیبر زیادی دارد . تاجایی که ممکن است پوست آن را نکنید تا فیبر و ویتامین های موجود در آن حفظ شود. مثلا سیب زمینی آب پز و کبابی را با پوست آن بخورید.

غلات کامل یا مواد غذایی تهیه شده با گندم کامل مثل برنج قهوه ای و پاستای تهیه شده با گندم کامل یا آرد قهوه ای تهیه شده با گندم کامل یا آردهای سفیدی که فیبر بالا دارند  انتخاب های خوبی هستند.این مواد غذایی فیبر بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی نشاسته ای دارند و معمولا ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها هم از انواع تهیه شده با آرد سفید بیشتر است.

گوشت-ماهی-تخم مرغ-انواع لوبیا:منابع خوب پروتئین:

پروتئین یک ماده ی ضروری برای رشد و ترمیم بدن است و این مواد غذایی منابع خوب پروتئین و بعضی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.گوشت مرغ و گوشت قرمز یک منبع خوب پروتئین,ویتامین ها و مواد معدنی ای مثل زینک و ویتامین های گروه ب هستند. سعی کنید گوشت کم چرب و بدون پوست بخورید تا چربی کمتری مصرف کنید و همیشه حواستان باشد که گوشت را کامل بپزید.

ماهی هم منبع مهم دیگری برای پروتئین است و علاوه بر این حاوی پرتئین ها و مواد معدنی است. ماهی چرب حاوی میزان زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 است. در هفته حداقل 2 وعده ماهی بخورید که یک وعده ی آن ماهی چرب باشد.ماهی را می توانید از انواع تازه یا یخ زده یا کنسروی انتخاب کنید ولی یادتان باشد که ماهی های کنسرو شده و دودی اغلب نمک زیادی دارند.

تخم مرغ و حبوباتی مثل لوبیاها و آجیل و دانه ها و هم منابع عالی ای برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند. آجیل ها فیبر بالایی دارند و یک جایگزین خوب برای میان وعده هایی هستند که چربی اشباع شده ی آنها بالا است.با این حال آجیل ها هم چربی بالایی دارند و باید در مصرف آنها زیاده روی نکنید.

شیر و فرآورده های لبنی:از انواع کم چرب آنها استفاده کنید

شیر و فرآورده های لبنی مثل پنیر و ماست منابع خوبی برای تامین پروتئین هستند و در ضمن حاوی کلسیم هستند که باعث سلامت استخوان ها می شود. برای سالم ماندن و بهره بردن از مزایای مصرف لبنیات شیرهایی که نصف خامه ی آنها گرفته شده و 1 درصد چربی دارند یا شیرهایی که همه ی خامه ی آنها گرفته شده است و پنیر سفت و دلمه شده و ماست کم چرب بخورید.

مقدار کمی قند و چربی مصرف کنید:

بیش تر مردم  قند و چربی زیادی می خورند . چربی ها و قند هر دو منابع تامین انرژی بدن هستند ولی وقتی میزان زیادی مواد غذایی پرچرب و قند دار بخوریم کالری بیشتری از آنچه که می سوزانیم را وارد بدن می کنیم و همین امر موجب اضافه وزن و حتی بیماری چاقی می شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها و بیماری های قلبی و بروز سکته را در فرد افزایش می دهد.

آیا می دانستید که چربی ها هم انواع متفاوتی دارند؟

چربی اشباع شده در مواد غذایی ای مثل پنیر و سوسیس و کره و کیک ها و بیسکویت ها یافت می شود. بیش تر مردم  چربی اشباع شده ی زیادی مصرف می کنند که باعث بالا رفتن کلسترول خون می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را هم در فرد افزایش می دهد.

در مورد چربی غیر اشباع عکس این موضوع صادق است یعنی مصرف آن باعث پایین آمدن کلسترول و تامین اسیدهای چرب مورد نیاز بدن می شود. ماهی چرب و آجیل و دانه های روغنی و آووکادو و روغن زیتون و روغن های گیاهی منابع چربی غیر اشباع شده هستند.

سعی کنید مصرف مواد غذایی ای که حاوی چربی های اشباع شده هستند را کاهش دهید و به جای آنها مقدار کمی از مواد غذایی که حاوی چربی های غیر اشباع هستند را جایگزین کنید . برای حفظ سلامتی از روغن های گیاهی و به جای کره و چربی خوک از اسپرد استفاده کنید. گوشت های کم چرب را مصرف کنید و در هنگام برش گوشت حتما چربی های آن را جدا کنید.

قند به طور طبیعی در مواد غذایی ای مثل میوه ها و شیر وجود دارد ولی نباید برای کاهش مصرف قند مصرف این مواد غذایی را کاهش دهیم.

یکسری مواد غذایی و نوشیدنی ها مثل نوشیدنی های گازدار , کیک ها , بیسکویت ها, شکلات ها و کیک های تهیه شده با کرم پاستری و بستنی و مربا و سس آماده ی پاستا و خوراک لوبیا حاوی قند بالایی هستند و باید مصرف این مواد غذایی را کاهش دهیم . به جای نوشیدنی های گازدار آب بنوشید و برای میان وعده به جای کیک های خامه ای کلوچه ی کشمشی بخورید. 

منبع: NHS