رژیم اتکینز


 

رژیم غذایی اتکینز یک برنامه ی غذایی با کربوهیدرات پایین است که در سال 1972 توسط رابرت اتکینز متخصص قلب ابداع شد.این رژیم مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند و تاکید آن روی مصرف پروتئین ها و چربی ها است.

رژیم اتکینز چندین مرحله برای کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن دارد و در آغاز با یک برنامه ی غذایی که در آن مصرف کربوهیدرات باید خیلی پایین باشد شروع می شود .نام رسمی این رژیم رویکرد تغذیه ای اتکینز است و شرح آن در بسیاری از کتاب ها وجود دارد و به دلیل تمایل مردم به رژیم های با کربوهیدرات پایین این رژیم هم امروزه مورد علاقه ی بسیاری است.

اهداف رژیم:

هدف رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی شما برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل است. همچنین گفته می شود که این رژیم یک برنامه ی غذایی سالم هم برای کاهش وزن و هم برای بالا بردن انرژی بدن و هم کمک به بهبود برخی بیماری ها مثل فشار خون بالا یا سندرم متابولیک است.

دلایل دنبال کردن رژیم اتکینز:

بسیاری از افراد این رژیم را به دلایل زیر دنبال می کنند :

1-لذت بردن از انواع و میزان مواد غذایی گنجانده شده در این رژیم

2-می خواهند رژیمی را دنبال کنند که مصرف کربوهیدرات ها در آن محدود شده باشد تا وزنشان را کاهش دهند.

3-می خواهند عادات غذایی شان را به کلی تغییر دهند.

4-گمان می کنند این رژیم برای بهبود بیماری شان مفید است.

5-به محصولاتی که مربوط به این رژیم هستند مثل کتاب های آشپزی و بیسکویت ها و شیک ها علاقه دارند.

به طور کلی همه ی افراد و مخصوصا آنهایی که بیماری هایی مثل دیابت یا ناراحتی های کلیه دارند قبل از شروع هر رژیم غذایی کاهش وزن باید با پزشکشان مشورت کنند.

جزئیات رژیم:

تمرکز اصلی رژیم اتکینز روی مصرف درست و متعادل کربوهیدرات ها و پروتئین و چربی ها برای کاهش وزن و سالم ماندن است.به قول این رژیم چاقی و دیگر بیماریهای مرتبط با آن مثل دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ناشی از رژیم آمریکایی معمول است. این رژیم همچنین می گوید که نیازی به بریدن چربی های اضافه ی گوشت هم نیست و تنها کنترل میزان کربوهیدرات مصرفی مهم است.

رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات ها و مخصوصا شکر و آرد سفید و دیگر کربوهیدرات های فرآوری شده را که باعث بالا رفتن قند خون، اضافه وزن و مشکلات قلبی-عروقی می شوند را محدود می کند و در عوض افراد را تشویق به مصرف پروتئین ها و چربی ها می کند. با وجود مصرف زیاد پروتئین در این رژیم، رژیم اتکینز یک رژیم با پروتئین بالا نیست. مثل خیلی از رژیم های دیگر این رژیم هم در مراحل بعدی پیشرفت می کند و به افراد اجازه ی مصرف سبزیجات فیبر بالا را می دهد و گیاهخواران هم می توانند برنامه ی غذایی خود را با آن تطبیق دهند. در ضمن مشکلات به وجود آمده در آغاز این رژیم که ناشی از مصرف کم کربوهیدرات ها هستند هم به مرور حل می شوند.

کربوهیدرات ها:

در رژیم اتکینز نیازی به حساب کردن کالری ها یا کنترل سهم غذایی نیست. فقط باید حواستان به میزان مصرف کربوهیدرات ها باشد. در این رژیم از سیستمی که به آن کربوهیدرات خالص می گویند استفاده می شود. کربوهیدرات خالص یک ماده ی غذایی میزان کل کربوهیدرات آن منهای فیبر آن میباشد. مثلا یک نصف فنجان کلم بروکلی خام 2.3 گرم کربوهیدرات کلی دارد که 1.3 گرم آن فیبر است پس کربوهیدرات خالص آن 1 گرم است. این رژیم می گوید که مصرف کم کربوهیدرات باعث سوزاندن چربی های بدن و تنظیم قند خون می شود و به سلامتی بدن کمک می کند و در کنار آن فرد احساس گرسنگی هم نمی کند. با دنبال کردن این رژیم بار اولی که به وزن ایده آل رسیدید میزان کربوهیدرات مجاز را هم متوجه می شوید. کربوهیدرات مجاز به آن تعداد گرم کربوهیدرات خالصی که روزانه می توانید بخورید و دچار اضافه وزن نشوید می گویند.

مراحل رژیم اتکینز:

این رژیم 4 مرحله دارد و بسته به اهداف کاهش وزنتان می توانید از یکی از 3 مرحله ی اول شروع کنید:

مرحله ی1 مقدماتی: این مرحله نسبت به بقیه ی مراحل سختگیرانه تر است و در آن باید تقریبا تمام کربوهیدرات ها را از برنامه ی غذایی تان حذف کنید و روزانه فقط باید 20 گرم کربوهیدرات خالص بخورید که بیشتر آن هم از سبزیجات بدست می آید. به جای اینکه 45-65 درصد از کالری روزانه را از خوردن کربوهیدرات ها بدست آوید طبق توصیه ی بیشتر متخصصین تغذیه فقط 10 درصد آن را از کربوهیدرات ها بدست می آورید. 12-15 گرم کربوهیدرات خالص روزانه باید از خوردن سبزیجاتی مثل مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل سبز بدست آید. در ضمن در این مرحله باید پروتئین هایی مثل ماهی و صدف و مرغ و گوشت قرمز و تخم مرغ و پنیر در هر وعده ی غذایی مصرف کرد. در این مرحله محدودیتی روی میزان مصرف روغن و چربی ها نیست ولی بیشتر میوه ها و شیرینی ها و نان ها و پاستا و غلات و آجیل و الکل حذف شده اند. روزانه باید حداقل 8 لیوان آب بنوشید. حداقل 2 هفته و بسته به میزان کاهش وزنتان باید این مرحله را دنبال کنید.

مرحله ی 2-متعادل کردن: در این مرحله به خوردن حداقل 12-15 گرم کربوهیدرات خالص سبزیجات ادامه می دهید و در ضمن از مصرف مواد غذایی ای که به آنها شکر افزوده شده است باید اجتناب کرد. در این مرحله به آهستگی می توانید دوباره برخی کربوهیدرات های مغذی و مفید مثل سبزیجات بیشتر و توت ها و آجیل و دانه ها را مصرف کنید. تا زمانی که تفاوت وزنتان با وزن ایده آلتان حدود 4.5 کیلو باشد باید در این مرحله بمانید.

مرحله ی 3-آمادگی برای تثبیت وزن: در این مرحله مواد غذایی مصرفی کم کم افزایش می یابد و می توانید میوه ها و سبزیجات نشاسته دار  و غلات کامل هم مصرف کنید. در هر هفته می توانید حدود 10 گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی تان اضافه کنید ولی اگر وزنتان کاهش نیافت باید این کار را متوقف کنید. تا زمانی که به وزن ایده آلتان برسید باید در این مرحله بمانید.

مرحله ی 4-تثبیت وزن تا آخر عمر: زمانی که به وزن ایده آلتان برسید وارد این مرحله می شوید و تا پایان عمرتان این مرحله را دنبال می کنید.

یک برنامه ی غذایی روزانه در رژیم اتکینز:

در زیر یک برنامه ی غذایی روزانه برای مرحله ی اول رژیم اتکینز را معرفی می کنیم:

صبحانه: املت تخم مرغ با پیاز سرخ کرده و پنیر چدار و نوشیدنی های مجاز که شامل قهوه و چای و آب و سودای رژیمی و چای سبز می شوند.

نهار: سالاد سرآشپز تهیه شده با مرغ و بیکن و آووکادو به همراه نوشیدنی های مجاز.

شام: استیک ماهی سالمون کبابی و مارچوبه به همراه سالاد آروگولا با گوجه فرنگی گیلاسی و خیار همراه با نوشیدنی های مجاز.

میان وعده ها: در هر روز می توانید 2 میان وعده بخورید. این میان وعده ها شامل محصولات غذایی رژیم اتکینز مثل شیک شکلاتی یا گرانولا یا یک میان وعده ی ساده مثل کرفس و پنیر چدار می شود.

نتایج دنبال کردن رژیم اتکینز:

1-کاهش وزن: با دنبال کردن این رژیم در 2 هفته ی اول مرحله ی 1می توانید 6.8 کیلوگرم وزن خود را کم کنید ولی این کاهش وزن برای همه اتفاق نمی افتد. وزن کاهش یافته ممکن است شامل مقداری از آب بدن هم باید. در مراحل 2و 3 این رژیم هم با مصرف نکردن زیاد کربوهیدرات ها(بیش از حد مجاز) می توانید وزن کم کنید.

اغلب افراد با ادنبال کردن هر رژیمی که میزان کالری دریافتی را محدود می کند حداقل برای کوتاه مدت وزنشان را کاهش می دهند. تحقیقات نشان داده است که در طولانی مدت رژیم های کم کربوهیدرات مثل اتکینز هم مانند سایر رژیم ها ی استاندارد دیگر تاثیر زیادی ندارند و اغلب افراد بدون توجه به نوع رژیم دوباره دچار اضافه وزن می شوند. مطالعات نشان داده است که افرادی که برنامه های رژیمی مثل رژیم اتکینز را بریا 2 سال دنبال کردند به طور میانگین 4.1 کیلوگرم وزنشان را کاهش داده اند. در ضمن بعضی تحقیقات نشان داده اند که کاهش وزن رژیم اتکینز ناشی از مصرف نکردن کربوهیدرات ها نیست بلکه ناشی از محدود بودن مصرف مواد غذایی است چراکه مصرف زیاد پروتئین ها و چربی ها باعث می شود مدت بیشتری فرد احساس سیری کند.

2-تاثیرات این رژیم روی سلامتی: دنبال کردن رژیم اتکینز باعث پیشگیری یا بهبود بعضی بیماری ها مثل سندرم متابولیک-دیابت-فشار خون بالا و بیماری های قلبی –عروقی می شود.در واقع تقریبا هر رژیمی که باعث کاهش وزن شود خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و دیابت را هم کاهش می دهد. نه فقط رژیم های با کربوهیدرات پایین بلکه بیشتر رژیم ها ی کاهش وزن حداقل به طور موقت باعث تنظیم سطح کلسترول و قند خون می شوند. تحقیقی نشان داد که افرادی که رژیم اتکینز را دنبال می کنند تری گلیسییرید خونشان پایین می آید و این امر به سلامتی قلب کمک می کند. هنوز تحقیقی مبنی بر اینکه فواید این رژیم در بلند بلند هستند یا خیر و یا اینکه باعث افزایش طول عمر فرد می شوند انجام نشده است.

بعضی از متخصصین معتقدند که مصرف بالای چربی های جانوری که در رژیم اتکینز مجازند خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا برخی سرطان ها را افزایش می دهد. البته از آنجایی که تحقیقات روی رژیم اتکینز کمتر از 2 سال طول کشیده است هنوز معلوم نیست در دراز مدت چه خطراتی را برای فرد ایجاد می کند.

خطرات دنبال کردن رژیم اتکینز:

کم کردن زیاد مصرف کربوهیدرات ها در مراحل اولیه ی این رژیم عوارض جانبی ای شامل موارد زیر دارد :1-سردرد2-سرگیجه 3-ضعف 4-خستگی 5-یبوست

علاوه بر موارد گفته شده رژیم های با کربوهیدرات پایین مصرف کربوهیدرات ها را به میزان زیادی محدود می کنند و این امر باعث کمبود مواد مغذی یا فیبر می شود که به دنبال آن فرد دچار یکسری ناراحتی ها مثل یبوست و اسهال و حالت تهوع می شود. مصرف کربوهیدرات هایی که فیبر بالا دارند مثل غلات کامل و مواد مغذی دیگر باعث بهبود عملکرد رژیم هایی مثل اتکینز می شود. با این وجود رژیم اتکینز به مرور زمان تغییر کرده است تا به پیشگیری از یکسری بیماری ها کمک کند و تمروزه در این رژیم مصرف کمی نمک و ویتامین ها و مکمل ها مجاز است.

در مرحله ی اول این رژیم میزان کربوهیدرات مجاز مصرفی روزانه کمتر از 20 گرم است و این امر ممکن است باعث کتوزیس شود. کتوزیس زمانی اتفاق می افتد که گلوکز کافی برای تامین انرژی وجود نداشته باشد و بدن از چربی ها استفاده کند و این امر باعث اجتماع کتون ها در بدن شود. عوارض جانبی ناشی از کتوزیس شامل حالت تهوع-سردرد-خستگی ذهنی و مشکلات تنفسی می شود. علاوه بر این ها دنبال کردن رژیم اتکینز بریا همه مناسب نیست مثلا در این رژیم توصیه شده است که اگر داروهای ادرار آور یا انسولین یا داروهای خوراکی دیابت مصرف می کنید قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنید. افرادی که بیماری های کلیوی مزمن دارند نباید این رژیم را دنبال کنند و مراحل کاهش وزن این رژیم برای خانم های باردار و شیر ده مناسب نیست. 

منبع: mayoclinic