غذاهای غنی از آهن


 

ممکن است اسفناج نیروی فوق زمینی به شما ندهد ، مانند کارتون پاپای ، اما این گیاه سبز و سایر سبزیجات حاوی آهن ، به شما کمک می کند تا با کمبود آهن و کم خونی مبارزه کنید . 

کم خونی ناشی از کمبود آهن ، شایعترین نوع کم خونی است . در این بیماری به دلیل کم بودن آهن ، گلبولهای قرمز خون کم می شود . بدون حضور آهن کافی ، بدن شما قادر به تولید هموگولوبین نخواهد بود . هموگولوبین ماده ای است که گلوبولهای قرمز توسط آنها اکسیژن را به بافتهای بدن می رسانند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف ، خستگی وشکنندگی روحی کنید . حدود ٢٠٪ زنان ، ٥٠ ٪ زنان باردار و ٣٪ از مردان آهن کافی ندارند. در برخی موارد ، راه حل این است که غذاهای حاوی آهن بخورید .

 

چگونه بدن شما آهن غذا را استفاده می کند

زمانی که شما غذای حاوی آهن می خورید ، بیشتر آهن توسط بخش فوقانی روده کوچک شما ، جذب می شود . دو نوع آهن در رژیم های غذایی وجود دارد : هِم و غیر هِم . آهن هِم از هموگولوبین گرفته می شود . غالباً در غذاهی حیوانی که دارای هموگولوبین است یافت می شود ، مانند : گوشت قرمز ، ماهی و گوشت ماکیان . بدن شما بیشترین آهن را از طریق منابع هِم تهیه می کند . آهن غیر هِم از طریق منابع گیاهس تامین می شود . 

 

غذاهای غنی از آهن 

منابع بسیار غنی آهن، که در هر وعده آنها ٣/٥ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل : 

 

١- ٨٥ گرم گوشت گاو و یا جگر مرغ 

٢- ٨٥ گرم حلزون و نرم تنان

٣- ٨٥ گرم صدف 

 

منابع غنی آهن ، که در هر وعده آنها ٢/١ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل : 

 

١-٨٥ گرم گوشت گاو پخته شده 

٢-٨٥ گرم ساردین در روغن 

٣-٨٥ گرم بوقلمون پخته شده 

 

سایر منابع حاوی آهن ، که در. هر وعده آنها ٠/٧ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل : 

 

١- ٨٥ گرم مرغ 

٢- ٨٥ گرم ماهی هالیبات ، ماهی روغنی هاداک،ماهی لوتی ،  ماهی سالمون و ماهی تن 

٣-٨٥ گرم گوشت چرخ کرده 

٤-٨٥ گرم گوشت گوساله 

 

آهن در غذاهای گیاهی مانند عدس ، لوبیا و اسفناج غیر هِم هستند . این نوع آهن به غذاهای غنی شده با آهن اضافه می شود . بدن ما در جذب آهن غیر هِم سخت عمل می کند و اغلب آهنهای موجود در مواد غذایی از این نوع هستند . 

 

منابع خیلی غنی از آهن با ٣/٥ میلیگرم آهن : 

١- کرن فلکسهای غنی شده با آهن برای صبحانه 

٢-یک فنجان لوبیای پخته 

٣-یک و نیم فنجان توفو 

٤-٨٥ گرم کدو حلوایی ، کنجد ، تخمه کدو 

 

منابع خوب آهن با ٢/١ میلیگرم آهن : 

١-یک و نیم فنجان لوبیای لیما ، لوبیای قرمز ، نخود و لپه 

٢-یک فنجان زردآلوی خشک 

٣-یک سیبزمینی متوسط پخته شده 

٤-یک بوته متوسط بروکلی 

٥-یک فنجان نودلز 

٦-یک چهارم فنجان گندم آسیاب شده 

 

سایر منابع آهن با ٠/٧ میلیگرم آهن : 

١-٢٨ گرم بادام زمینی ، گردوی آمریکایی ، گردو ، پسته ، بادام تفت داده شده  و تخمه آفتابگردان 

٢-یک و نیم فنجان کشمش بدون هسته ، هلو و آلو سیاه 

٣-یک فنجان اسفناج 

٤-یک فلفل دلمه سبز متوسط 

٥-یک فنجان پاستا 

٦-یک برش نان یا شیرینی و مافین 

٧-یک فنجان برنج 

 

چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم ؟ 

برخی غذاها می توانند برای جذب آهن بیشتر به شما کمک کند و برخی غذاها مانع این جذب می شوند . برای اینکه آهن بیشتری را جذب کنید ، ازنوشیدن چای ، قهوه ، خوردن غذاهای با کلسیم بالا ، خودداری کنید . برای بالا بردن جذب آهن حتما ویتامین سی زیادی بخورید ، مانند آب پرتقال ، بروکلی ، و یا توت فرنگی . و یا غذاهای حاوی  آهن غیر هِم را با گوشت ، ماهی و یا گروه ماکیان . اگر بدن شما در جذب آهن مشکل دارد ، بهتر است از مکملهای آهن استفاده کنید . اما برای گرفتن دوز مناسب حتما با پزشک خود مشورت کنید . زیرا آهن کمی از بدن خارج می شود و آهن اضافی در بافتها و اعضای بدن اندوخته می شود و این در حالی است که آهن کافی در کبد ، طحال و مغز استخوان وجود دارد . مسمویت آهن به ندرت اتفاق می افتد ، اما بیش از حد مصرف کردن مکمل های آن باعث مرگ هم می شود . 

 

مصرف زیاد ترشی و تشدید خطر کم خونی و فقر آهن در زنان

منبع: WebMD