8 راه برای داشتن پوست و مو و ناخن های سالم(قسمت دوم)


زیبایی پوست در برابر سلامت استخوان ها:

اجتناب از قرار گرفتن در معرض آفتاب باعث می شود که پوستتان جوان بماند ولی لذت داشتن پوست زیبا ممکن است با ضعیف شدن استخوان ها همراه باشد.هیچ شکی وجود ندارد که اشعه های UV آفتاب به پوست آسیب می رسانند ولی از طرف دیگر پوست ما به کمی نور آفتاب برای تولید ویتامین دی هم نیاز دارد که این ویتامین به دلیل نقش اساسی آن در جذب کلسیم یک ماده ی ضروری برای سلامت استخوان ها است.بنابراین باید بین نیازهای پوست و استخوان هایتان تعادل برقرار کنید مثلا در مواقعی که آفتاب خیلی شدید است یعنی در فصل تابستان از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر در معرض آفتاب نباشید.نور آفتاب در زمستان خیلی ضعیفتر است و زیاد به پوست آسیب نمی رساند.در ضمن یادتان باشد که هرچه رنگ پوستتان تیره تر باشد برای تولید ویتامین دی باید مدت بیشتری در معرض آفتاب باشید.

برای حفظ سلامت پوست نکات زیر را رعایت کنید:

۱) سیگار نکشید.

۲) استرس نداشته باشید.

۳) به میزان کافی بخوابید.

۴) در هنگامی که نور آفتاب شدید است کمتر در معرض آن باشید.

چربی های ضروری برای سلامت پوست:

۱) چربی های امگا 6(اسید لنیولئیک):

اغلب ما میزان کافی از این ویتامین را با مصرف روغن کافیشه-روغن آفتابگردان-روغن سویا-روغن ذرت –روغن تخم کتان-روغن زیتون-روغن گل گاوزبان-روغن دانه توت سیاه و گردو و آجیل برزیلی و بادام زمینی و مغز بادام و جوی دو سر بدست می آوریم.

۲) چربی های امگا 3(ALA,EPA,DHA,DPA):

متاسفانه اکثر ما این نوع چربی را به میزان کافی دریافت نمی کنیم.ALA در روغن تخم کتان-روغن کانولا-روغن سویا و گردو و بادام زمینی یافت می شود. EPA , DHA,DPA هم در ماهی های چرب مثل سالمون و ساردین و تن و ماکرل و کاهاوایی وجود دارد.

نکاتی در مورد آکنه:

آیا رژیم غذایی روی آکنه اثر می گذارد؟

در این مورد نظرات مختلفی وجود دارد برخی می گویند اثر دارد و برخی می گویند ندارد.در تحقیقاتی که اخیرا انجام شد محققان دریافتند که آکنه در مردانی که یک رژیمی گلاسیمی پایین را دنبال کردند بهبود یافت.منظور از گلاسیمی پایین مقدار کافی پروتئین و مقدار کم کربوهیدرات با GI بالا است.بنابراین بیشتر غلات کامل و پاستا و میوه مصرف کرده بودند. در واقع این تحقیق نشان داد که خوردن مقدار زیادی نان سفید و کیک و غلات فرآوری شده و دیگر مواد غذایی با GI بالا سطح انسولین را افزایش می دهند که این اتفاق باعث افزایش آندروژن (یک نوع هورمون مردانه) و به دنبال آن ترشح بیشتر چربی پوست می شود.بنابراین برای داشتن پوست خوب کمتر غلات فرآوری شده بخورید و به جای کیک بیشتر غلات کامل و میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید.

یک دستور غذایی برای داشتن پوستی سالم:

صبحانه:جو پوست کنده با غلات صبحانه تهیه شده با جوی دوسر –بادام-آجیل برزیلی-گردو-دانه های روغنی-تخم کتان-جوانه ی گندم و زردآلوی خشک همراه با ماست یا شیر کم چرب.

ناهار:غلات کامل همراه با تن ماهی یا ماهی سالمون و گوجه و خیار و یک کیوی

میان وعده:یک مشت آجیل خام

شام:چند تکه گوشت یا مرغ کم چرب با 2 فنجان سبزیجات و سوپ با لوبیا و کرفس و هویج و کدو تنبل به همراه سالاد میوه ی تهیه شده با پرتقال و کیوی و انبه و هندوانه و طالبی

نوشیدنی :چای و آب در طول روز

علائم کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی روی صورت:

علائم کمبود زینک:دیر خوب شدن زخم و شکنندگی و ریزش موها

مواد غذایی ای که باید مصرف شوند:گوشت قرمز-تخم مرغ-غذاهای دریایی-صدف خوراکی

علائم کمبود آهن:قاشقی شکل شدن ناخن و ایجاد ترک در اطراف دهان

مواد غذایی ای که باید مصرف شوند:گوشت گاو و گوسفند و جگر

علائم کمبود ویتامین سی:اسکوروی و خونریزی لثه-دیر خوب شدن زخم ها و کبودی و احساس ضعف    

مواد غذایی ای که باید مصرف شوند:کیوی و مرکبات و میوه و سبزیجات

علائم کمبود ویتامین بی 2:ایجاد ترک در اطراف دهان-آماس پوست اطراف بینی –پوست چرب با تکه های خشک و پوست پوست در برخی نواحی

علائم کمبود ویتامین بی 3:آفتاب سوخته و قرمز به نظر رسیدن پوست

علائم کمبود ویتامین بی6:جوش ها و آماس های پوستی

مواد غذایی ای که باید مصرف شوند:غلات کامل-آجیل-گوشت قرمز-جگر-مرغ-ماهی-لبنیات-تخم مرغ-میوه ها و سبزیجات

علائم کمبود چربی های ضروری امگا 3 و امگا 6:خشکی و خارش پوست سر و بدن

مواد غذایی ای که باید مصرف شوند:ماهی-آجیل –غلات کامل-تخم کتان

منبع: healthyfood