یک راه طبیعی برای اینکه خواب راحتی داشته باشید


 

استفاده از قرص های خواب اولین قدم در درمان بی خوابی نیست . اولین قدم رفتار درمانی شناختی است.

آمارها نشان می دهد که تقریبا نیمی از آمریکایی ها گاهی اوقات دچار بی خوابی می شوند و 15 درصد هم از بی خوابی مزمن و مداوم رنج می برند .در دنیای امروز برای درمان اکثر بیماری ها و مشکلات از دارو استفاده می شود و مردم تنها در مورد داروهایی که برای درمان بی خوابی وجود دارند آگاهی دارند .چراکه نام این داروها به طور مداوم در تلویزیون گفته می شود و در رسانه های اجتماعی هم افراد زیادی در مورد داروهای خواب خود مطالبی را می نویسند.درست است که مصرف دارو در درمان و کنترل بی خوابی موثر است ولی بیشتر مردم از این مسئله آگاه نیستند که متخصصین مشکلات خواب استفاده از قرص های خواب را به عنوان اولین قدم در درمان بی خوابی نمی دانند بلکه می گویند درمان استاندارد بی خوابی رفتار درمانی شناختی است که به آن I-CBT هم می گویند.

رفتار درمانی شناختی یک درمان کوتاه مدت و غیر دارویی است که افراد در هرسنی که مشکل خواب داشته باشند مخصوصا آنهایی که بی خوابی آنها ناشی از دردهای مزمن-افسردگی یا اضطراب باشد می توانند آن را امتحان کنند.نتایجی که افراد از رفتار درمانی شناختی می گیرند در حد استفاده از قرص های خواب و یا حتی بیشتر است . حتی یک سال بعد از پایان درمان هم بسیاری از بیماران خواب راحتی خواهند داشت در حالیکه در مورد مصرف قرص های خواب در خیلی از اوقات اینگونه نیست.

تکنیک های زیادی وجود دارند که در رفتار درمانی شناختی می توانند به کار گرفته شوند.در آغاز این درمان به بیمار یکسری توصیه ها برای انجام کارهایی می شود که خودش باید آنها را انجام دهد.کتاب هایی در مورد رفتار درمانی شناختی موجود هستند که میتوانید آنها را تهیه کنید و مطالعه کنید.یکسری برنامه هم برای دانلود هست که استفاده از آنها باعث می شود این راه درمانی را دقیق تر دنبال کنید.اگر تکنیک هایی که در این مقاله به شما معرفی می شوند برایتان سودمند نبودند حتما به یک متخصص مراجعه کنید تا یک راه درمانی دیگر را به شما معرفی کند.معمولا مشاوره با متخصص 12-3 جلسه طول خواهد کشید.

بی خوابی در اثر فاکتورهای مختلفی به وجود می آید . رفتار درمانی شناختی هم روی همین مسئله کار می کند.این فاکتورها شامل خوابیدن-زود به رختخواب رفتن-چرت زدن در طول روز-استفاده از الکل به عنوان داروی مسکن-مصرف کافئین-نگرانی در مورد خواب-غلت زدن در رختخواب می شوند.تمرکز این روش درمانی هم روی همین فاکتور ها است.

اولین قدم در رفتار درمانی شناختی دنبال کردن خواب شما است.این کار با پر کردن یک دفترچه انجام می شود و باعث می شود مشکلات شما در مورد رعایت بهداشت خواب و برنامه ی خواب مشخص شوند و به شما انگیزه می دهد تا الگوی خوابتان را عوض کنید.مواردی که حتما باید یادداشت کنید این ها هستند:1-زمانی که به رختخواب می روید 2-زمانی که بیدار می شوید 3-مدت زمانی که طول می کشد تا خوابتان ببرد 4-در نیمه های شب چه مدت بیدار هستید 5-مقدار کافئین مصرفی 6-میزان ورزش و فعالیت بدنی 7-چقدر در طول روز چرت می زنید 8-میزان مصرف الکل 9-میزان مصرف قرص خواب. بعد از یادداشت این موارد به دنبال یک الگو بر اساس نوشته هایتان بگردید . مثلا ممکن است متوجه شوید که در روزهایی که چرت زده اید شب با مشکل بی خوابی مواجه شده اید.

قسمت دیگر این روش درمانی بهداشت خواب است.

این موضوع در واقع پایه ی اساسی درمان بی خوابی است . اگر بهداشت خواب را رعایت نکنید قسمت های دیگر درمان موثر نخواهند بود.با این وجود رعایت بهداشت خواب خودش به تنهایی باعث برطرف شدن مشکل بی خوابی نمی شود ولی مرحله ی آغاز درمان است.قوانین بهداشت خواب شامل محدود کردن مصرف کافئین 8 ساعت قبل خواب-مصرف نکردن الکل  و نخوردن وعده های سنگین و مصرف نکردن زیاد مایعات و عدم مصرف نیکوتین و ورزش نکردن 3 ساعت قبل از خواب-نگاه نکردن به ساعت هنگامی که به رختخواب می روید-ورزش کردن در بعد از ظهر-کار نکردن با کامپیوتر و نگاه نکردن به صفحه ی نمایش وسایل الکتریکی 1 ساعت قبل از خواب-ساکت بودن و تاریک بودن و راحت بودن و خنک بودن رختخواب می شوند.

کنترل محرک یکی دیگر از بخش های موثر و ضروری رفتار درمانی شناختی است.

اغلب بیمارانی که از بی خوابی رنج می برند در هنگامی که روی تخت دراز می کشند تلویزون تماشا می کنند –کتاب می خوانند یا نگران مسئله ای هستند و یا اینکه در افکار خود غرق می شوند در نتیجه رختخواب آنها تنها جایی برای خوابیدنشان نیست بلکه مدت زیادی را بیدار هستند . یادتان باشد که تخت خواب تنها جایی برای خوابیدن و برقراری رابطه ی جنسی است . اگر حدود 20 دقیقه گذشت که روی تخت دراز کشیدید و بیدار بودید (البته نباید به ساعت نگاه کنید بلکه باید حدس بزنید) باند شوید و به اتاق دیگری بروید (یا اگر یک صندلی کنار تختتان است روی آن بنشینید)و یک کاری که انجام آن زیاد ایجاد سرو صدا نمی کند را انجام دهید. سعی کنید در نور کم آرامش خودتان را حفظ کنید و ریلکس باشید.اگر دوباره احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید . اگر باز هم خوابتان نبرد دوباره این فرآیند را تکرار کنید.پس حواستان باشد که مدت زیادی را روی تخت دراز نکشید –روی تخت تلویزون نگاه نکنید و چیزی نخورید و با گوشی و کامپیوتر کار نکنید.این موارد را تا زمانی که صبح شود و ساعتتان زنگ بزند رعایت کنید.ممکن است اوایل انجام این توصیه ها برایتان سخت باشد ولی خواهید دید که چقدر موثر هستند.

قسمت دیگر محدودیت خواب است .

محدودیت خواب به این معنی است که باید زمانی را که در رختخواب هستید محدود کنید تا بدنتان برای خوابیدن تحریک شود.این قسمت مخالف نظر برخی است که می گویند اگر در شب به اندازه ی کافی نخوابیدید شب بعد زودتر به رختخواب بروید یا در هنگام صبح هم بخوابید تا کمبود خوابتان جبران شود.با اینکه با خواندن یکسری کتاب ها یا کار کردن با برنامه ها یا مراجعه به تراپیست می توانید راهکار های لازم برای کنترل محرک ها را یاد بگیرید ولی قانون کلی بسیار ساده است .اگر مشکل خواب دارید دیرتر به رختخواب بروید و صبح روز بعد در همان ساعت بیدار شوید . مثلا اگر هر شب به طور میانگین 6 ساعت می خوابید (با خواندن دفترچه ای که روی آن هر رزو میزان خوابتان را می نویسید متوجه خواهید شد) در هرروز سر یک ساعت خاص بیدار شوید . اگر در هفته ی بعد 15 دقیقه زودتر خوابتان برد  ساعت بیدار شدنتان را تغییر ندهید.هرگز خودتان را محدود به خوابیدن به کمتر از 5 ساعت نکنید و اگر مشکلات دیگری برای خواب مثل احساس خفگی در خواب-صرع-راه رفتن در خواب-اختلال دو قطبی دارید قبل از انجام مرحله ی محدودیت خواب با یک متخصص مشورت کنید.

قسمت دیگر این روش درمانی که به آن ماژول شناختی می گویند به بیماران می آموزد که افکار اشتباه خود که روی توانایی خواب آنها اثر بدی می گذارد را شناسایی و تصحیح کنند .

مثلا بعضی ها فکر می کنند که برای اینکه روز بعد بتوانم کارهایم را به خوبی انجام دهم باید شب قبلش 8 ساعت بخوابم. همین افکار باعث می شود که به بیمار استرس اضافی وارد شود تا حتما 8 ساعت بخوابد و اگر نتوانست دچار اضطراب می شود که خود همین اضطراب جلوی خواب او را می گیرد.

افکار اشتباهتان را کنار بگذارید و به جای آنها به نظراتی گوش دهید که درست و بر مبنای شواهد کافی هستند.اگر هر شب فقط 7 ساعت هم بخوابید روز بعد به خوبی از عهده ی انجام کارهایتان بر خواهید آمد.

یکسری ورزش ها برای ریلکس کردن وجود دارند که انجام آنها باعث آرامش فکر و شل کردن عضلات بدن می شود . چندین تکنیک مثل شل کردن عضلات-نفس عمیق-بیوفیدبک هم هستند که می توانید آنها را یاد بگیرید.باید بینید که کدام یک از این تکنیک ها برای شما مفید هستند و در حال حاضر وب سایت های زیادی هم هستند که این تمرین ها را به شما آموزش می دهند . انجام این قسمت برای افرادی که قبل از خواب عصبی یا هیجان زده هستند بسیار مفید خواهد بود.

برای بهره بردن از مزایای رفتار درمانی شناختی الزاما نباید مصرف داروهای خواب را قطع کنید . بسیاری از افراد زمانی که تکنیک های جایگزین درمان بی خوابی را یاد گرفتند کم کم مصرف داروها را قطع می کنند . رفتار درمانی شناختی یک راه درمانی خیلی موثر برای بسیاری از افراد است ولی انجام آن به سادگی مصرف یک قرص خواب هم نیست.باید بدانید که بی خوابی در بسایری از افراد به مرور زمان بدتر می شود و یک شبه درمان نمی شود.پس ادامه دادن درمان برای گرفتن نتایج بهتر و کنترل این مشکل بسیار مهم است.