رژیم غذایی کلینیک مایو


هدف رژیم غذایی:

کاهش وزن

میزان کاهش وزن:

در عرض 2 هفته 10-6 پوند وزن کم خواهید کرد و در ادامه هم در هر هفته 2-1 پوند وزن کم می کنید تا سرانجام به وزن ایده آلتان برسید.

تئوری این رژیم غذایی:

با دنبال کردن این رژیم غذایی و کمک گرفتن از هرم منحصر به فرد غذایی کلینیک مایو عادات بد غذایی تان را ترک خواهید کرد و عادات خوب غذایی را جایگزین آنها خواهید کرد.

تاکید هرم غذایی روی مصرف میوه ها و سبزیجات و غلات کامل است . به طور کلی این مواد غذایی انرژی پایینی دارند و با خوردن میزان زیادی از آنها کالری کمی دریافت خواهید کرد یعنی مثلا یک تکه ی کوچک از شکلات اسنیکر به اندازه ی 2 فنجان کلم بروکلی کالری دارد.

چگونگی کارکرد رژیم غذایی کلینیک مایو:

همانطور که در کتاب رژیم غذایی کلینیک مایو گفته شده است این رژیم غذایی 2 بخش دارد :1-"وزن کم کنید!" 2-"زندگی کنید!" تمرکز بخش اول روی 15 عادت مهم است که برخی از آنها را باید ترک کنید و عادات غذایی دیگر را جایگزین آنها کنید.نیازی به شمردن کالری مواد غذایی نیست و به عنوان میان وعده می توانید هر چقدر که می خواهید میوه ها و سبزیجات را بخورید. بعد از 2 هفته بخش 2 را شروع خواهید کرد و در این بخش یاد می گیرید که کالری مواد غذایی را حساب کنید تا متوجه شوید چقدر کالری باید دریافت و چقدر باید از دست بدهید و کالری دریافتی تان باید از خوردن چه مواد غذایی ای باشد.هیچ گروه غذایی ای به طور کامل حذف نمی شود و به طور کلی یاد خواهید گرفت که چگونه عادات غذایی تان را تغییر دهید و مواد غذایی سالم را مصرف کنید . در ادامه مفصلا هر فاز را توضیح می دهیم.

در بخش "وزن کم کنید" صبحانه ی سالم –میزان زیادی میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و چربی های سالم را در برنامه ی غذایی تان باید بگنجانید و روزانه حداقل 30 دقیقه باید فعالیت ورزشی داشته باشید.در ضمن این عادت ها را هم باید ترک کنید: 1-خوردن غذا یا تنقلات در جلوی تلویزیون 2-مصرف قند (به جز قند موجود در میوه ها) 3-خوردن میان وعده(به جز میوه ها و سبزیجات) 4-مصرف زیاد گوشت و لبنیات پر چرب 5-غذا خوردن در بیرون از منزل (مگر اینکه غذایی که سفارش می دهید شرایط منسب این رژیم غذایی را داشته باشد) . اگر انگیزه تان برای کاهش وزن خیلی بالاست می توانید این موارد را هم رعایت کنید:1-در هر روز مواد غذایی مصرفی و فعالیت ها و اهداف کاهش وزنتان را در جایی یادداشت کنید . 2- روزانه 60 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. 3-مواد غذایی طبیعی را مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی فرآوری شده تا حد امکان پرهیز کنید .

در بخش "زندگی کنید" از آنچه که در فاز اول آموختید استفاده خواهید کرد . در ضمن مجازید گاهی اوقات قوانین را رعایت نکنید . در این فاز در هر هفته 2 پوند وزن کم خواهید کرد و باید کالری مواد غذایی را بشمرید ولی به جای اینکه مثلا کالری هر دانه گندم یا هر دانه برنج را جدا جدا حساب کنید کالری هر سهم غذایی را به طور کلی حساب خواهید کرد . مثلا در برنامه ی 1400 کالری مجازید 4 یا بیشتر سهم میوه ها و سبزیجات 5 سهم کربوهیدرات 4 سهم پروتئین و مواد لبنی و 3 سهم چربی بخورید.حال این سوال پیش می آید که منظور از سهم غذایی چیست؟در مورد میوه ها هر سهم به اندازه ی یک توپ تنیس است . در مورد پروتئین به اندازه ی یک دسته کارت است.

در این مرحله انجام تمرینات ورزشی هم نباید فراموش شود.

در سال 2013 کلینیک مایو یک رژیم جدید به نام رژیم کلینیک مایو برای افراد دیابتی را ابداع کرد . با اینکه هنوز بسیاری از کارشناسان آن را ارزیابی نکرده اند ولی این رژیم برای افرادی طراحی شده است که از پیش دیابت یا دیابت نوع 2 رنج می برند و تمرکز آن روی پایین آوردن قند خون و نرمال کردن سطح قند خون است.در این رژیم توصیه می شود که مواد غذایی غنی از مواد مفید مغذی و کم چرب و کم کالری مصرف شوند و روی مصرف میوه ها و سبزیجات و غلات کامل تاکید دارد.مواد غذایی ای که مصرف آنها در این رژیم غذایی توصیه می شود شامل کربوهیدرات های سالم(میوه ها-بنشن-سبزیجات-آرد گندم کامل-سبوس گندم) و مواد غذایی سرشار از فیبر مثل آجیل و لوبیاها و مواد غذایی برای سلامتی قلب مثل ماهی سالمون و ماکرل و تن و چربی های خوب موجود در آووکادو و مغز بادام و زیتون و گردو و مواد غذایی ای که نباید مصرفشوند شامل چربی های اشباع شده و چربی های ترانس بالا و مواد غذایی حاوی کلسترول و سدیم بالا می شوند.

چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی نخوریم؟

وعده های غذایی متعادل را آماده کنید:

برنامه ی غذایی تان را بر اساس هرم رژیم غذایی کلینیک مایو تنظیم کنید . مثلا یک وعده ی غذایی خوب می تواند سبزیجات سرخ شده به همراه برنج قهوه ای و گوشت مرغ کم چرب و کلم بروکلی و قارچ باشد . در ضمن حواستان باشد که اندازه ی هر سهم غذایی را چک کنید .

آیا با دنبال کردن این رژیم واقعا وزنتان کم خواهد شد؟

پاسخ این است که به احتمال زیاد اگر قوانین رژیم را به درستی رعایت کنید وزنتان پایین می آید.با اینکه تا به امروز تحقیقات در مورد ارزیابی رژیم کلینیک مایو تنها توسط خود کلینیک مایو صورت گرفته اند ولی به زودی ارزیابی و نتایج بیشتری در مورد این رژیم غذایی منتشر خواهد شد. در ضمن قوانین اصلی این رژیم برگرفته از تحقیقات مهمی است که پزشکان در مورد کاهش کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن داشته اند.

در سال 2008  53 نفر از افرادی که در کلینیک مایو کار می کردند و از چاقی رنج می بردند مرحله ی"وزن کم کنید" این رژیم غذایی را به مدت 2 هفته دنبال کردند و به طور میانگین 8 پوند وزن کم کردند.نزدیک 46 نفر از این افراد در پایان رژیم 4 پوند دیگر هم وزن کم کردند .

برطبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها به طور کلی دنبال کردن تمام رژیم های غذایی که تاکید آنها روی مصرف مواد غذایی کم انرژی و آن دسته از مواد غذایی است که کم کالری هستند و فرد با خوردن آنها احساس سیری می کند باعث کاهش وزن می شوند. در یک تحقیقی که روی 97 تن از خانم های چاق انجام شد محققان به طور تصادفی به برخی افراد رژیم گیرنده گفتند که یک رژیم کم انرژی با چربی پایین و به برخی دیگر گفتند که یک رژیم با چربی و انرژی پایین که در آن باید میوه ها و سبزیجات زیاد مصرف شود را دنبال کنند . بعد از 1 سال هر دو گروه وزن کم کردند و افرادی که رژیمی را دنبال کرده بودند که تاکید آن روی مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات بود بیشتر وزن کم کرده بودند.با این وجود همنوز هم به تحقیقات بیشتری برای تایید یافته ها نیاز است.

آیا این رژیم غذایی برای سلامتی قلب و عروق هم مفید است؟

پاسخ مثبت است زیرا این رژیم غذایی همه ی آنچه در مورد یک رژیم غذایی خوب برای سلامتی قلب تعریف شده است را رعایت می کند . در واقع  دنبال کردن یک رژیم غذایی که تاکید آن روی مصرف میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و مصرف خیلی کم چربی های اشباع شده و نمک است بهترین راه برای پایین آوردن کلسترول و فشار خون و جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی است.

آیا این رژیم غذایی از ابتلا به دیابت پیشگیری می کند و یا آن را کنترل می کند؟

در مورد پیشگیری از ابتلا به دیابت باید بگوییم که داشتن اضافه وزن یکی از فاکتورهای اصلی باتلا به دیابت نوع 2 است . و از آنجایی که رژیم کلینیک مایو به شما در کاهش وزن کمک می کند این فاکتور خطر زا در ابتلا به دیابت در مورد شما حذف می شود.بسشتر متخصصان هم یک رژیم غذایی شبیه رژیم کلینیک مایو را برای پیشگیری از دیابت توصیه می شکنند . یعنی مصرف مواد غذایی سالم و اجتناب از مصرف مواد غذایی مضر و در ضمن داشتن فعالیت بدنی.

در مورد کنترل دیابت هم باید بگوییم که تاکید این رژیم دقیقا روی همان مواردی است که انجمن دیابت می گوید و از آنجایی که در این رژیم از وعده های غذایی بسته بندی شده و از پیش آماده شده استفاده نمی شود خیالتان از این بابت راحت خواهد بود که مخالف نسخه ی پزشک عمل نکرده اید.

آیا دنبال کردن این رژیم سلامتی مان را به خطر می اندازد؟

تاکنون هیچ خطری برای سلامتی و عوارض جانبی در مورد این رژیم گزارش نشده است. با این وجود کلینیک مایو به تمام رژیم گیرندگان مخصوصا آنهایی که دچار بیماری خای خاص هستند توصیه می کند که قبل از دنبال کردن رژیم با پزشک مشورت کنند.با اینکه هدف این رزیم وزن کم کردن بزرگسالان است ولی به طور کلی محدودیت سنی ای در مورد آن وجود ندارد.الگوی سالم غذایی رژیم مایو قابل استفاده برای کودکان و نوجوانان هم می باشد.

چقدر این رژیم غذایی با الگوهای رژیمی توصیه شده توسط پزشکان مطابقت دارد؟

چربی:از آنجایی که توصیه شده است که فقط 35-20 درصد از کالری دریافتی تان باید از مصرف چربی ها باشد و تاکید رژیم مایو روی مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات و گوشت و لبنیات کم چرب است . کاملا با توصیه های پزشکی مطابقت دارد.

پروتئین:در این رژیم غذایی باید 21 درصد از کالری دریافتی تان از مصرف پروتئین ها باشد.پزشکان هم توصیه می کنند که بین 35-10 درصد از کالری مورد نیازتان را از مصرف پروتئین دریافت کنید.

کربوهیدرات ها:میزان مصرف کربوهیدرات در این رژیم هم مطابق میزان توصیه شده است.

نمک:اکثر مردم نمک را بیش از حد مصرف می کنند.حداکثر میزان نمک توصیه شده 2300 میلی گرم است.ولی اگر بالای 51 سال باشید –فشار خونتان بالا باشد –دچار دیابت یا بیماری های مزمن کلیوی باشید این میزان به 1500 میلی گرم محدود می شود.از آنجایی که در این رزیم بیش تر کالری خود را از مصرف میوه ها و سبزیجات بدون نمک دریافت می کنید پس از این بابت هم مشکلی ندارید.فقط حواستان باشد که برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و نمکدان را کنار دستتان قرار ندهید و غذاهای کم نمک بخورید.

دیگر مواد مغذی مفید:یکسری مواد مغذی هستند که متاسفانه اکثر ما آنها را به میزان کافی دریافت نمی کنیم.این مواد شامل موارد زیر می شوند:

1-فیبر:فیبر مورد نیاز روزانه ی بزرگسالان 34-22 گرم است که این میزان فیبر به هضم بهتر غذا کمک می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید . مصرف میوه ها و سبزیجات و غلات کامل که همه از منابع اصلی فیبر هستند در این رژیم غذایی توصیه شده اند . بنابراین با دنبال کردن این رژیم غذایی نیازتان به فیبر هم برطرف می شود.

پتاسیم:مصرف میزان کافی پتاسیم جلوی بالا رفتن فشار خون را می گیرد- ضایعات استخوانی را کاهش می دهد-جلوی ایجاد سنگ کلیه را می گیرد. میزان پتاسیم روزانه ی توصیه شده 4700 میلی گرم است ولی دریافت این مزان پتاسیم با خوردن مواد غذایی راحت نیست.موز منبع غنی از پتاسیم است ولی با اینحال باید 11 موز بخورید تا این میزان پتاسیم را دریافت کنید . میزان دریافت پتاسیم در رژیم مایو بستگی به انتخاب های خودتان دارد.ولی به طور کلی از آنجایی که بیش از قبل میوه ها و سبزیجات را مصرف می کنید به احتمال زیاد میزان پتاسیم در یافتی تان هم بیشتر خواهد بود.

کلسیم:مصرف کلسیم نه تنها برای سلامتی استخوان ها بلکه برای حفظ سلامتی رگ های خونی و کارکرد صحیح ماهیچه ها هم ضروری است . با این حال بیشتر افراد مخصوصا خانم ها و افراد بالای 50 سال که به آنها توصیه می شود روزانه 1300-1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند این میزان کلسیم را دریافت نمی کنند.با اینکه دریافت این میزان کلسیم با مصرف مواد غذایی راحت نیست ولی باید سعی کنید با مصرف لبنیات کم چرب و آب میوه ها و غلات صبحانه نیاز روزانه ی خود را به کلسیم برطرف کنید.

ویتامین بی 12:برای سوخت و ساز بهتر سلول ها بزرگسالان روزانه باید 2.4 میکروگرم از این ماده را دریافت کنند . ماهی هایی مثل سالمون و قزل آلابه همراه ماست و غلات کامل منابع خوب ویتامین بی 12 هستند.

ویتامین دی:بزرگسالانی که به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند باید با مصرف یکسری مواد غذایی و مکمل های ویتامین دی نیاز خود به این ویتامین که 15 میکروگرم در روز است را برطرف کنند تا خطر شکستگی استخوان در آنها کاهش یابد.85 گرم ماهی سالمون حدود 20 میکروگرم ویتامین دی دارد و با خوردن آن نیازتان به این ویتامین برطرف می شود.لبنیات کم چرب و غلات کامل هم حاوی ویتامین دی هستند.

آیا دنبال کردن این رژیم غذایی آسان است؟

برای اغلب رژیم گیرندگان دنبال کردن مرحله ی "وزن کم کنید" دشوار است. به همین دلیل هم این فاز فقط 2 هفته طول می کشد . ولی زمانی که وارد فاز "زندگی کنید" می شوید و هیچ کدام از مواد غذایی از برنامه ی غذایی تان حذف نمی شوند دنبال کردن این رژیم برایتان راحت خواهد شد.با اینکه در مرحله ی کاهش وزن غذا خوردن در رستوران ها توصیه نمی شود افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند اگر هرم غذایی مایو را در انتخاب غذایشان رعایت کنند آزادند که بیرون هم غذا بخورند.

در مورد مصرف الکل هم باید بگوییم که در مرحله ی "وزن کم کنید" مصرف الکل به طور کلی مجاز نیست ولی در فاز "زندگی کنید"مصرف میزان کم آن مشکلی ندارد . در ضمن باید حواستان باشد که در هر هفته کمتر از 500 کالری را از مصرف نوشیدنی های الکلی دریافت کنید.

توصیه ی بسیاری از متخصصین تغذیه این است که باید با خوردن مواد غذایی احساس سیر بودن و پر بودن کنید . در رژیم کلینیک مایو هم فرد احساس گرسنگی نخواهد کرد چراکه در فاز اول آن هر چقدر که بخواهید می توانید میوه ها و سبزیجات  را مصرف کنید و به طور کلی مصرف فیبر زیاد و میوه ها و سبزیجات باعث می شود که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید . در مورد طعم مواد غذایی هم هیچ محدودیتی وجود ندارد و آزادید ادویه ها را هنگام طبخ غذا به آن اضافه کنید.

دنبال کردن این رژیم غذایی چقدر هزینه برایمان دارد؟

به طور کلی میوه ها و سبزیجات و غلات کامل گرانتر از غلات شیرین و نان سفید و پیتزاهای منجمد هستند ولی مزایای زیاد این رژیم ارزش هزینه کردن برای آن را دارد.

آیا این رژیم غذایی مناسب افرادی که باید یکسری محدودیت ها در رزِم غذایی شان رعایت شود هست؟

به طور کلی تمام افراد می توانند رژیم مایو را دنبال کنند . در مورد گیاهخواران باید بگوییم که تاکید این رژیم روی مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات و غلات کامل است و از این نظر برای گیاهخواران بسیار مناسب است.در مورد افرادی که باید مواد غذایی بدون گلوتن مصرف کنند هم در این رژیم مانعی وجود ندارد و می توانند از مواد غذایی بدون گلوتن استفاده کنند. در مورد مصرف کم نمک هم بستگی به خودتان دارد که مواد غذایی ای را انتخاب کنید که سدیم آنها پایین است و چون در این رژیم میوه ها و سبزیجات زیاد مصرف می شوند نگرانی ای از این بابت وجود ندارد.سعی کنید لبنیات و گوشت های کم نمک را مصرف کنید . در مورد افراد مذهبی که ملزم به مصرف مواد غذایی حلال هستند هم در این رژیم غذایی هیچ محدودیتی وجود ندارد و می توانند گوشت های حلال را تهیه و مصرف کنند.

                                                                                                                                                            

منبع: usnews