تغذیه در دوران بارداری


 

تغذیه مناسب در طول بارداری برای رشد جنین و سلامت مادر مسئله  بسیار مهمی است. در این دوران شما باید حدود 300 کالری بیشتر از مقدار کالری که قبلا مصرف می کردید بخورید.

هرچند تهوع و استفراغ در این دوران تغذیه را مشکل می سازند، باید تلاش کنید تا با یک رژیم مناسب و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی تعادل غذایی را حفظ کنید.

تغذیه سالم در دوران بارداری :

از انواع گوناگون غذا ها استفاده کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید. وعده های غذایی توصیه شده در این دوران شامل :

6 تا 11 وعده نان و غلات ، 2 تا 4 وعده میوه ها ، 4 وعده یا بیشتر از سبزیجات ،4 وعده از فراورده های پروتئینی مانند گوشت ، غلات ، ماهی ،تخم مرغ ،دانه های روغنی و  قندها و   چربی ها به مقدار بسیار محدود.

  • مصرف غذاهای سرشار از فیبر شامل نان های غنی شده ، غلات، ماست، سیب زمینی پخته شده، میوه ها و سبزیجات، ماکارونی(پاستا) و برنج.
  • باید مطمئن شوید که از غذاهایی که می خورید تمام ویتامین ها و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را دریافت می کن، در غیر این صورت باید با توصیه پزشک از مولتی ویتامین های خوراکی استفاده کنید.
  • مصرف حداقل 4 وعده فراورده های لبنی در روز که سرشار از کلسیم هستند. این مواد باید مقدار مورد نیاز روزانه بدن به کلسیم را که حدود 1000 تا 1300 میلی گرم است تامین کند.
  • مصرف حداقل 3 وعده غذاهای سرشار از آهن  مثل اسفناج , گوشت قرمز , لوبیا و حبوبات می توانند 27 میلی گرم از نیاز روزانه بدن را تامین کنند.
  • در طول دوران بارداری بدن شما به روزانه 250 میلی گرم ید نیاز دارد که بیشتر نیاز سیستم عصبی و مغز را تامین می کند. می توانید این مقدار ید را از مصرف محصولات لبنی مثل شیر, پنیر و ماست کم چرب, سیب زمینی پخته شده و دانه های پخته شده, استفاده 8 تا 12 بار غذاهای دریایی در هفته مثل میگو و ماهی تامین کنید.
  • حداقل یک منبع از منابع ویتامین C در روزاستفاده کنید  مثل پرتقال , گریپ فروت ,توت فرنگی , پاپایا , بروکلی , گل کلم ,جوانه گندم , سبزیجات با برگ سبز ,گوجه فرنگی و خردل تازه.ذکر این نکته ضروریست زنان باردار روزانه به 70 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
  • حداقل یک منبع خوب از فولیک اسید را روزانه انتخاب و مصرف کنید. سبزیجات تیره, گوشت گوساله , سبزی خوردن و حبوبات غلات با رنگ تیره. برای زنان باردار روزانه 0.4 میلی گرم فولیک اسید نیاز است.
  • حداقل یک منبع غنی از ویتامین A را روزانه انتخاب و مصرف کنید، کاهو, کدو, سیب زمینی شیرین, اسفناج, شلغم ,چغندر, زردآلو و طالبی از منابع خوب این ویتامین اند.
  •  

مواد غذایی که در دوران بارداری نباید مصرف شوند :

  • مصرف الکل را قطع کنید، الکل باعث زایمان زودرس و نوزاد نارس عقب ماندگی ذهنی و کم وزن بودن نوزاد می شود.
  • مصرف کافئین را محدود کرده و بیشتر از 300 میلی گرم در روز مصرف نکنید. انواع نوشیدنی های کولا ، چای و قهوه دارای کافئین اند.  یک لیوان متوسط نوشابه حاوی 30 تا 60 میلی گرم , یک فنجان متوسط قهوه شامل 150 میلی گرم , و یک فنجان چای سیاه حاوی 80 میلی گرم کافئین است.  یه خاطر داشته باشید درشکلات بخصوص شکلات تلخ هم مقادیر قابل توجه کافئین وجود دارد.
  • استفاده از قند مصنوعی ساخارین در این دوران به شدت منع شده است، زیرا این مواد می توانند از جفت عبور کنند و در بافت های جنین باقی بماند. اما سایر قند های مصنوعی در این دوران توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مجاز هستند. این شیرین کننده های مصنوعی مورد تایید FDA شامل آسپارتام ، آسه سولفام و سوکلرالوز می شوند که مصرف آن ها در حد اعتدال مجاز تشخیص داده شده است.
  • کاهش مقدار چربی مصرفی به حدود 30 درصد یا کمتر از آن در کل انرژی دریافتی روزانه. برای یک فرد عادی با  مصرف روزانه 2000  کالری این مقدار حدود 65 گرم چربی است .
  • محدود کردن کلسترول به 300 میلی گرم یا کمتر در روز.
  • گوشت ماهی هایی مثل کوسه شاه ماهی شمشیر ماهی تیله ماهی به علت وجود جیوه در گوشتشلن ممنوع است.
  • اجتناب از خوردن پنیرهای نرم مثل فتا ، بلو چیز ،کاممبر و پنیرهای مکزیک، زیرا این پنیرها اغلب غیر پاستوریزه بوده و ممکن است باعث بیماری های عفونی شوند و باید از پنیر و خامه های پاستوریزه استفاده شود .
  • اجتناب از خوردن ماهی خام و صدف خوراکی .

وقتی زنان باردار احساس خوبی ندارند چه بخورند ؟

ممکن است شما در طول زمان بارداری بخصوص هنگام صبح دچار کسالت , حالت تهوع و استفراغ ,اسهال یا یبوست, اشتهای کاذب و یا یا بی اشتهایی شوید . برای کم کردن این حالات ما برای شما پیشنهادات زیر را داریم:

  • کسالت صبحگاهی : تعداد وعده های غذایی تان را افزایش داده و حجمش را کم کنید. قبل از بیرون آمدن از رختخواب کمی غلات با شیر یا چوب شور بخورید. ازمصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی اجتناب کنید.
  • یبوست : میوه های تازه بیشتر بخورید و 4 تا 8 لیوان در روز آب بنوشید.
  • اسهال : خوردن غذاهایی که پگتین( نوعی فیبر) بیشتری دارند مانند سیب ,موز, برنج سفید , جو دو سر, نان گندم تصفیه شده می تواند آب اضافی موجود را جذب کده و به حل این مشکل کمک کند .
  • سوزش معده : وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز ، سعی کنید از مصرف شیر قبل از غذا خوردن خودداری کنید و محدود کردن کافئین از دیگر موارد توصیه شده برای برطرف کردن این مشکل است .

آیا می توان در دوران بارداری از رژیم لاغری پیروی کرد ؟

خیر ، هر نوع رژیم لاغری در طول این دوران ممنوع است. زیرا هم شما هم نوزاد شما برای سلامتی و رشد به تمام انواع مواد مغذی و معدنی نیاز دارید. در نظر داشته باشید که از هفته ی اول بعد از زایمان شما می توانید رژیم لاغری خود را دنبال کنید.

آیا میتوان یک رژیم کم کربوهیدرات داشت ؟

این نوع از رژیم ها مثل اتکینز و رژیم مدیترانه ای خیلی رایج اند اما در واقع هیچ مطالعه دقیق علمی روی اثرات این نوع تغذیه بر روی جنین صورت نگرفته و نمی توان به صورت قطعی آنرا رد کرد یا پذیرفت اما در کل رژیمی مناسب است که تمام گروه های مواد غذی را شامل شود، شما باید از تمام مواد غذایی استفاده کنید و نباید یک گروه حذف شود.

آیا می توان در دوران بارداری گیاهخوار بود ؟

فقط به این علت که شما باردارید دلیل نمی شود که از رژیم های گیاهی دوری کنید اما باید تعادل در تغذیه را در طول این دوران در نظر داشت تا تمام مواد غذایی به جنین برسند. شما باید مطمئن باشید که تمام مواد مغذی به اندازه به نوزادتان می رسد (300 کالری بیشتر از قبل ) و اگراینطور نیست باید به دستور پزشک تان از مکمل های غذایی استفاده کنید .

در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم ؟

دستور العمل های زیر به شما کمک خواهد کرد تا اطمینان حاصل کنید که کلسیم کافی دریافت میکنید یا خیر.

  • مصرف مجاز روزانه کلسیم برای زنان باردار و شیرده بالای 18 سال بر طبق نظر (USRDA) دپارتمان کشاورزی و تغذیه ی ایالت متحده آمریکا 1000 میلی گرم در روز می باشد و برای برای نوجوانان زیر 18 سال 1300 میلی گرم
  • حداقل 4 وعده محصولات لبنی در روز مصرف کنید . بهترین منبع کلسیم لبنیات کم چرب مثل ماست , شیر و پنیر می باشد. همچنین در سبزی های با برگ سبز مثل بروکلی, کلم , اسفناج ,غذاهای دریایی و دانه های روغنی می توانند منبع خوب کلسیم باشند.
  • ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک میکند،این ویتامین را از نور خورشید , شیر غنی شده , تخم مرغ  و ماهی می توان تامین کرد.

کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند چطور کلسیم مورد نیازشان را تامین کنند ؟

این افراد به علت عدم توانایی هضم لاکتوز قادر به مصرف محصولات لبنی بخصوص شیر نمی باشند و با مصرف آن دچار نفخ ,تهوع , دل درد و اسهال می شوند. اگر شما هم دچار این عارضه هستید بهر حال باید کلسیم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. ما به این افراد راهکارهای زیر را توصیه  می کنیم :

  • از شیر های بدون لاکتوز استفاده کنید.
  • ممکن است شما قادر به تحمل دیگر محصولات لبنی که لاکتوز کمتری دارند باشید مثل ماست و پنیر .
  • از منابع غیر لبنی کلسیم استفاده کنید مثل سبزیجات و ماهی ها .
  • به بعضی غذا هایتان شیر بیافزایید این کار باعث تحمل کردن لاکتوز می شود .
  • و در نهایت اگر شما به اندازه ای که باید از غذاها کلسیم دریافت نمی کنید باید با مشورت پزشک از مکمل های کلسیم استفاده کنید و مقدار مصرف این مکمل ها بستگی به رژیم غذایی تان دارد این مکمل ها و بعضی از آنتی اسید ها می توانند رژیم غذایی این افراد را کامل کنند. بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی مقدار کمی کلسیم اند و باید این مکمل به صورت جداگانه مصرف شود.

در دوران بارداری چرا به آهن بیشتری نیاز داریم؟

آهن یک ماده ی معدنی است که قسمت اعظمی از هموگلوبین خون را که کار انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها را بر عهده دارند تشکیل می دهد. همچنین آهن به کم کردن علائم خستگی و ضعف, تحریک پذیری و افسردگی کمک می کند .

دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب در طول این دوران به شما برای دریافت میزان کافی آهن کمک می کند. طبق پیشنهاد دپارتمان کشاورزی و تغذیه آمریکا این میزان 27 میلی گرم در روز برای زنان باردار و 15 میلی گرم در روز برای زنان شیرده می باشد .

برای دریافت 30 میلی گرم آهن خوردن 3 وعده مواد غذایی حاوی این ماده مثل گوشت قرمز وغلات در صبحانه کافی است .

بهترین منابع آهن عبارتند از : گوشت بدون چربی , آجیل خام ,مرغ و ماهی , سبزیجات با برگ سبز, میگو و ماهی ,بوقلمون

سبزیجاتی مثل بروکلی , سیب زمینی شیرین , اسفناج , دانه ها , عدس ,لوبیا ,نخود و سویا

میوه هایی مثل زردآلو , انواع توت ها , میوه های خشک, انگور, آلو, گری فروت, هندوانه, پرتقال, آلبالو

نان ها ی غنی شده و غلات , ماکارونی , برنج , آرد غنی شده, بادام زمینی و تخم کتان

آیا باید از مکمل های آهن استفاده کرد ؟

آکادمی ملی آمریکا توصیه می کند که تمام زنان باردار درماه دوم و سوم  بارداری از مکمل های آهن 270 میلی گرمی استفاده کنند, پزشک شما با توجه به تغذیه شما ممکن است این اندازه را کم یا زیاد کند. کم خونی و فقر آهن دوعلتی است که می تواند اندازه و تعداد گلبول های قرمز خون را کاهش دهد و این امر ممکن است در نتیجه ی مصرف ناکافی آهن باشد.

حقایقی دیگر در مورد مصرف آهن و جذب آن :

ویتامین C به جذب آن در بدن کمک می کند, پس مصرف وعده های حاوی این ویتامین در میان وعده های مصرف آهن می تواند به جذب آن کمک کند.

کافئین می تواند مانع جذب اهن شود, سعی کنید در زمان مصرف آهن از مصرف کافئین بلافاصله قبل و بعد از آن خودداری کنید .

آهن درغذاهای پخته شده از بین می رود, بهتر است غذا در آب کم و درمدت زمانی اندک و در ظروف آهنی طبخ شود .

یبوست از عوارض جانبی مصرف مکمل های آهن است. برای برطرف شدن این مشکل از فیبر بیشتری استفاده کنید مثل نان های سبوس دار ,غلات ,سبزیجات و میوه ها و مصرف روزانه 8 لیوان آب و افزایش ورزش با توصیه پزشک می تواند این مشکل رابرطرف کند .

 هوس های غذایی یا همان ویار در دوران بارداری :

هوس های غذایی در دوران بارداری یک امر طبیعی است. تقریبا دو سوم از زنان باردار دچار این عارضه می شوند. مصرف یک نوع ماده غذایی که هوس می کنید برای یکبار مشکلی ندارد اما اگرقرار باشد جای دیگر منابع را بگیرد بدن دچار سوء تغذیه می شود.همیشه باید سعی کنید تعادل را در رژیم غذایی تان حفظ کنید, در طول دوران بارداری ممکن است ذائقه شما تغییر کند و ممکن است از یک غذایی که قبلا دوست داشتید بدتان آید و یا از غذایی که بدتان می آمده خوشتان بیابد !

برخی از زنان باردار میل شدیدی به مصرف تنقلات پیدا می کنند و یا موادی که غذا نیستند مثل خاک, یخ , خاکستر ,نشاسته , گچ ... این عارضه " پیکا " نامیده می شود و ممکن است بدن با فقر شدید آهن همراه باشد و باید سریعا این موضوع را با پزشک در میان گذاشت زیرا ممکن است آسیب های جدی برای مادر و فرزند به همراه داشته باشد .

هر آنچه که مانع رسیدن مواد مغذی مناسب و کافی به بدنتان می شود را باید با پزشک خود در میان بگذارید و از متخصصین تغذیه برای یک برنامه غذایی خوب و متوازن در طول دوران بارداری کمک بگیرید . 

منبع: WebMD