مصدومیت زانو و تمریناتی ساده برای تقویت پا ها


 

چرا ورزش؟

اگر شما دچار مصدومیت زانو شده باشید، ممکن است نگران شوید که ورزش می تواند موجب آسیب یا درد بیشتر شود. اما دقیقا خلاف آن درست است و تقویت عضلاتی که از زانو حفاظت می کنند و باعث انعطاف آن می شوند، بهترین راه برای جلوگیری از آسیب بیشتر است, به آرامی شروع کنید  و عضلات خود را  در طول زمان نیرومند سازید. زمانی که شما ورزش می کنید برخی از کوفتگی های عضلانی طبیعی اند اما شما نباید درد بیشتری را به خصوص در زانو ی خود احساس کنید. اگر اینطور است ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید .

 

گرم کردن زانو

کشش می تواند به عضلات ساق پا شما کمک کند تا ورزش ها را بهتر انجام دهید.‌ گرم کردن قبل از ورزش مناسب است به این ترتیب که با حرکات کششی زانوی خود را گرم کنید. شما می توانید روی یک دوچرخه ثابت برای حدود 5 دقیقه  پا بزنید، یا2 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید و یا انجام 15 تا 20 شنای دیواری انجام دهید و پس از آن به همان تعداد ساق پاهایتان را بالا  و پایین آورید این کار به شما کمک خواهد کرد تا از تمرین خود بیشتر بهره برده و خطر آسیب دیدگی را کمتر کنید.

 

 

بالا آوردن مستقیم پا ها

اگر زانوی شما در بهترین حالت خود نیست شروع به انجام تمریناتی ساده برای تقویت عضله 4 سر ران کنید این حرکت فشار کمی را به زانو وارد می کند. به پشت روی زمین یا یک سطح صاف دراز بکشید و یک پای خود را مستقیم بالا بیاورید و آرام و مستقیم پایین ببرید این کار را 10 تا 15 بار انجام دهید و سپس برای پای مخالف آن را تکرار کنید.

 

عضله همسترینگ

این عضله در پشن ران قرار گرفته است. روی تخت یا زمین بر روی شکمتان دراز بکشید و مچ پایتان را یه باسن نزدیک کنید چند لحظه نگه داشته و به پایین برگردانید. این کار را در 3 نوبت هرکدام 15 بار انجام دهید .می توانید به پایتان وزنه های 1 تا 2 کیلویی نیز ببندید.

 

بالا آوردن پاها از پشت

بر روی شکمتان دراز بکشید و عضلات پایین پا و همسترینگ خود را سفت کنید و پارا مستقیم به سمت سقف بالا ببرید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید این کار را تکرار کنید می توانید به پاها وزنه هم ببندید تا سنگین تر شود اما نباید درد در پشتتان احساس کنید اگر درد داشتید باید سبک تر انجام دهید و اگر درد رفع نشد با پزشک خود در میان بگذارید.

 

اسکات دیوار

در جای خود ثابت و پشت به دیوار بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید  پشت و باسن خود را صاف نگه داشته و به ارامی پاها را خم کنید و به زمین نزدیک شوید 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و مجددا آن را تکرار کنید, پشتتان نباید خم شود. اگر بیش از حد خم شوید به زانویتان ممکن است فشار وارد شود.

 

تقویت ساق پا

رو به پشت یک صندلی محکم نیمکت یا حتی پله ببایستید پنجه ی یک پای خود را روی لبه ی پله قرار دهید و 15 تا 20 بار بالا و پایین بروید آگر این حرکت برایتان سبک است پای دیگرتان را هنگام بالا رفتن از زمین جدا کنید تا وزن روی یک پا باشد.

 

استپ

یک پای خود را روی یک بلندی مثله سکوی استپ قرار دهید زانویتان را به آرامی خم کنید و پای مخالف را به عقب بکشید تا زانویتان زمین را لمس کند بعد از لمس بلند شوید و این حرکت را 15 تا 10 بار انجام دهید سپس پا را عوض کنید .اگر این تمرین برایتان آسان است از استپ بلندتری استفاده کنید.

 

دور کردن ران از زمین

بر روی یک طرف دراز بکشید و یک پای خود را بدون خم کردن به بالا ببرید چند لحظه نگه دارید و پایین بیاورید این کار را 15 تا 20 بار انجام دهید سپس برای طرف دیگر نیز این کار را انجام دهید و مفصل را از زمین دور کنید.

 

پرس پا

روی یک دستگاه مخصوص پرس پا بنشینید مچ پاها ثابت باشد و زانوها را  خم و راست کنید. این کار را در سه ست 15 تا 20 بار انجام دهید و می توانید از مربی خود نیز کمک بگیرید.

 

 

هیچ ورزشی نباید باعث درد زانو یا اافزایش درد آن شود!

 به یاد داشته باشید: کوفتگی عضله پس از ورزش شدید طبیعی است، اما هر نوع تیر کشیدن، و یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل نشانه آن است که چیزی اشتباه انجام شده است. اگر شما در حالی که ورزش می کنید احساس درد دارید، باید آن را متوقف کرده  و با پزشک خود  مشورت کنید.

 

ورزش ایروبیک:

اگر شما درد زانو دارید از انجام تمرینات ایروبیک اجتناب کنید زیرا درد آن را تشدید می کند. ممکن است فعالیت هایی مانند دویدن یا ایروبیک آن را خیلی تشدید کند. استفاده از یک رویکرد مبتنی بر عقل سلیم و توجه به  آنچه که احساس می کنید مناسب شماست می تواند مانع از بروز درد شود. برای مثال، برخی افراد با استفاده از کار با دستگاه ها صدمه می بینند، در حالی که در دیگران این مشکل به وجود نمی آید. فعالیت مناسب برای افراد مبتلا به زانو درد شنا است, وزن بدن شما را در آب از آنچه در آن بر روی زمین سبک تر است.

 

 

 

منبع: WebMD