باورهای غلط در مورد حرکات کششی(انجام صحیح حرکات کششی)


ما اغلب ورزشکاران و علاقمندان به انجام حرکات ورزشی را مشاهده می کنیم که علی رغم نیت خوبشان، در حال انجام غلط حرکات کششی هستند که ممکن است بسیار خطرناک بوده و اغلب باعث آسیب آن ها شود. از آنجا که هیچکس نمی خواهد با ورزش آسیب ببیند ما در اینجا به 7راهکار که می توانیم با رعایت آن احتمال خطر را کاهش دهیم اشاره می کنیم.

 

1-انعطاف با کشش متفاوت است :

انعطاف پذیری به میزان و گستره ی حرکات مفصل مربوط می شود و میزان انعطاف پذیری یک شخص متاثر از میزان انقباض و انبساط ماهیچه ها و تاندون ها و بافت های اطراف ان هاست. اما حرکات کششی یک شکلی از ورزش است که به انعطاف پذیری منجر می شود .

 

2-مقدار انعطاف پذیری در هر شخص متفاوت است:

جز در مواقعیکه یک مفصل آسیب دیده باشد میزان انعطاف پذیری بر می گردد به انقباض و انبساط ماهیچه ها و عضلات, اگرعضلات شما خیلی لاغر هستند یا دچار آسیب اند و یا ثبات کمی در جای خود دارند ممکن است شما به انجام حرکات کششی نیازمند باشید.

 انعطاف زیاد و بیش از اندازه ممکن است برای بدن خوب نباشد و باعث شل شدن عضلات و در رفتگی و بی ثباتی مفصل شوند. اگر بدن شما بیش از اندازه منعطف است باید با تقویت عضلات مفاصل را محکم کنید. مقدار مناسبی از انعطاف که شما به آن نیاز مندید بستگی به میزان و نوع ورزش و انجام امور روزمره زندگی تان دارد, برای مثال دوچرخه سواران نیاز به انعطاف پذیری کمتر در پاهای خود از رزمی کاران دارند.

کشش ساق پای  خود تا  پشت سر نیست و - این گفته صادق است که همه چیز در حد اعتدال آن مناسب است.

 

  3-کشش در زمان مناسب و به میزان مناسب:

کشش های استاتیک شامل کشش آهسته عضلات تا آخرین حد موقعیت خود و نگه داشتن آن برای چند لحظه مثلا حدود 10-3 ثانیه در آن حالت است. این رایج ترین شکل از کشش است و اغلب برای گرم کردن قبل از ورزش انجام می شود اما این یک اشتباه بزرگ است!

به عنوان نرمش و گرم کردن قبل از دویدن دستان خود را با خم کردن کمرتان به انگشتان پا نرسانید و یا قبل از پرس سینه دستان خود را به پشت خود برای کشش نبرید این حرکات احتمال آسیب دیدگی را نه تنها کم نمی کنند بلکه آنرا افزایش نیز می دهند. کشش ساق پای خود تا  پشت بدن نیست و این گفته صادق است که همه چیز در حد اعتدال آن مناسب است.

ساده است  تصور کنید یک باند کشی را بیش از اندازه و بیش از حد کشسانی اش می کشید وقتی آنرا ول می کنید ممکن است دیگر قادر به بازگشت به حالت اولیه خود نباشد و یا حتی پاره شود. همین حالت در مورد ما هیچه ها نیز صدق میکند و اگر بیش از توان عضله کشیده شود امکان آسیب وجود دارد.

بسیاری از تحقیقات اخیر نشان می دهد که کشش استاتیک درست قبل از انجام  یک ورزش می تواند عملکرد را مختل  کند و سبب کاهش ارتفاع پریدن، کاهش قدرت عضلانی شود.

حرکات کششی بد نیست در واقع می توان آن را امن ترین و موثرترین شکل از گرم کردن دانست فقط این کار باید به سادگی به عنوان یک گرم کردن  معمولی و آسان انجام شود.
به همین دلیل بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند که حرکات کششی بعد از تمرین اصلی و به عنوان سرد کردن به کار رود و یا به عنوان بخش اصلی تمرین در این صورت چون عضلات گرم هستند و حالت کشسانی بیشتری دارند, کمتر احتمال دارد که دچار آسیب و پارگی شوند.

عضلاتی که سرد هستند را تحت کشش قرار ندهید. عضلات سرد اگر به طور نادرست کشیده شوند احتمال بیشتری برای پاره شدن دارند.

مطمئن شوید که عضلات با فعالیت گرم شده اند بعد شروع به کشش آن ها کنید.

 

4-استفاده از حرکات دینامیک(جنبشی) برای گرم کردن:

بهترین راه برای گرم کردن قبل از ورزش اصلی انجام این حرکات با شدت کم است، حرکات جنبشی و پویا که شبیه به نوع اصلی از فعالیتی است که شما می خواهید آن را انجام دهید. در اینجا سه نمونه عبارتند از:
1 – زمانی که شما قصد دویدن یک مسافت طولانی را دارید: نخست با انجام برخی از حرکات جنبشی برای گرم کردن شروع کنید به آرامی را ه بروید و  به تدریج برای حدود پنج دقیق سرعت خود را افزایش دهید .
2
– زمانی که شما قصد انجام پرس سینه را دارید: ابتدا این کار را با وزنه های حداقل 50 تا 70 درصد سبک تر از وزنه هایی که در برنامه ی اصلی تان است انجام دهید. این کار را در 2 تا 3 دفعه و هر بار 10 -15 بار انجام دهید.
3 - زمانی که شما قصد انجام کشش ساق پای خود را دارید: نخست با انجام کمی پیاده روی در حالی که زانوهایتان را بالا می آورید به گرم کردن عضلات بپردازید.

بازوهایتان را از کتف در هوا بچرخانید و یا کمی طناب یا حرکات جنبشی در جا انجام دهید.

فعالیت های با شدت پایین ضربان قلب شما را به طور منظم بالا می آورند و سبب افزایش سرعت جریان خون می شوند دمای بدن بالا میرود و ممکن است حتی شما عرق کنید به این ترتیب عضلات گرم و آماده ی فعالیت و کشش های دیگر می شوند.

 

5-عضلات را بیش از اندازه نکشید

این درست است که شما باید حرکات کششی انجام دهید اما نباید میزان کشش عضله فراتر از طول طبیعی آن باشد و نباید این میزان تا حد درد ماهیچه پیش رود چرا که می تواند آسیب های جدی را به همراه داشته و سبب پاره شدن عضله یا رباط, رگ به رگ شدن  و یا جابجا شدن مفصل شود. این کار را فقط تا جایی که راحت هستید انجام دهید و حدود 10 ثانیه آنرا در همان حال نگه داشته سپس رها کنید.

 

 6-یک اشتباه رایج که مبتدیان در شروع حرکات کششی  آن را انجام می دهند.

کشش جهشی با استفاده از حرکت شدید، مانند تکان دادن بخشی از بدن به جلو و عقب برای ایجاد یک حرکت قوی و جهشی که بدن مجبور به کنترل نیرو و دامنه حرکتی زیادی می شود این مسئله ممکن است زمینه آسیب را فراهم آورد. این گونه حرکات کششی که با جهش های شدید همراه است برای همه توصیه نمی شود بخصوص اگر شما مبتدی باشید.

 

7-روش تمرین خود را بررسی کنید

روش تمرین خود را با آخرین اخبار و تحقیقاتصورت گرفته شده در این زمینه به روز کنید و یا از یک فرد متخصص کمک بخواهید. توصیه می شود حداقل دو تا سه روز در هفته حرکات کششی داشته باشید و فعالیت خود را پس از گرم شدن به روش صحیح آغاز کنید به عنوان مثال در پیاده رویی این حرکات کششی باید به مدت 10 تا 30  ثانیه در چهار نوبت انجام شود.

به یاد داشته باشید بدن هر کس متفاوت است، و بنابراین انعطاف پذیری و میزان کشش عضلات در هر بدن نیز متفاوت با دیگریست, خودتان را به هر کس دیگری مقایسه نکنید.
اگر شما مبتدی هستند یک مربی واجد شرایط می تواند با ایجاد یک برنامه متناسب با نیازهای شما بسیار مفید باشد. پس توصیه می شود با یک مربی و کارشناس که حداقل مدرک کارشناسی در یک رشته ورزشی را داشته باشد در مورد روش انجام ورزش های خود صحبت کنید و اگر شما به یک بیماری مانند پوکی استخوان، ورم مفاصل، و یا به درد مزمن پشت مبتلا هستید این کار را به مراکز توانبخشی و فیزوتراپی بسپارید.

منبع: WebMD