انواع فعالیت های فیزیکی(با ورزش قلب و ریه خود را تقویت کنید)


ایروبیک، تقویت کردن ماهیچه ها ،تقویت استخوان ها و حرکات کششی چهار نمونه از فعالیت های فیزیکی هستند. فعالیت های فیزیکی بیشترین تأثیر را روی قلب و ریه می گذارند.

فعالیت های ایروبیک

فعالیت های ایروبیک ماهیچه های بزرگ را به حرکت در می آورد، مانند ماهیچه های بازوها و پاها؛ دویدن، شنا کردن، راه رفتن، دوچرخه سواری، رقصیدن و پرش عمودی مثال هایی از فعالیت های ایروبیک هستند. فعالیت های ایروبیک، فعالیت های استقامتی نیز نامیده می شود.

فعالیت های ایروبیک باعث تند تر زدن قلب می شوند. همچنین تنفس شما در حین انجام این فعالیت ها سخت تر می شود. فعالیت های ایروبیک به طور منظم، باعث قوی تر شدن و خوب کار کردن قلب و شش ها می شود.

نمونه های دیگری از فعالیت های فیزیکی

نمونه هایی از فعالیت های فیزیکی تقویت ماهیچه(بدن سازی)، تقویت استخوان(ورزش های رزمی) و کشش از هر جهت تأثیر مثبتی روی بدن دارند.

فعالیت تقویت کردن ماهیچه باعث استحکام و قدرت ماهیچه ها می شود. انجام نشست و برخاست، وزنه برداری و بالا رفتن از پله ها و زیر و رو کردن خاک باغچه مثال هایی از قوی کردن ماهیچه ها هستند که با حرکات استقامتی استخوان پاها یا بازوها وزن بدن شما را حمایت می کنند. اینها به قوی شدن استخوان ها کمک می کنند، دویدن، قدم زدن، طناب زدن و وزنه برداری مثال هایی ازتقویت استخوانی هستند.

 تقویت عضلات و فعالیت های تقویت استخوان می توانند هوازی باشند، در صورتی که باعث سخت کار کردن بیش از حد معمول شش ها و قلب شوند.

برای مثال:

دویدن هم فعالیت هوازی و هم فعالیت تقویت استخوان است. کشش کمک می کند تا انعطاف پذیری و توانایی کامل حرکت مفاصل خود را بهبود ببخشید.

لمس کردن انگشتان پا، کشش به پهلوها و انجام تمرینات یوگا نمونه هایی از فعالیت های کششی هستند.

سطح شدت در فعالیت های ایروبیک

شما می توانید فعالیت های ایروبیک را به صورت ملایم، متوسط و یا تند انجام دهید. حرکات در حد متوسط و شدید ایروبیک برای قلب بهتر هستند تا حرکات آرام، اگرچه انجام دادن ملایم حرکات بهتر از انجام ندادن هیچ فعالیتی است. سطح شدت فعالیت بستگی دارد به این که چقدر شما مجبور به سخت انجام دادن فعالیت ها هستید.

کسانی که بدن آنان دارای فرم مناسب نیست برای انجام فعالیت های مشابه نسبت به کسانی که بدن آنان دارای فرم مناسب است احتیاج به فعالیت و کار سخت تری دارند. برای مثال: فعالیتی که برای یک شخص ممکن است بیش از حد توان او باشد برای فرد دیگر ممکن است در حد معقول باشد.

فعالیت های ملایم و متوسط

فعالیت های ملایم، فعالیت های روزانه متداولی هستند که به تلاش زیادی نیاز ندارند.

فعالیت هایی با شدت متوسط بالا باعث سخت تر کار کردن قلب، ریه ها و ماهیچه ها نسبت به فعالیت های ملایم می شود.

 در مقیاس 0 تا 10، حد متوسط  فعالیت 5 یا 6 است که با افزایش قابل توجهی از تنفس و ضربان قلب مواجه می شویم. شخصی با فعالیت حد متوسط می تواند حرف بزند ولی نمی تواند بخواند.

فعالیت های با شدت زیاد

فعالیت های با شدت زیاد باعث سخت کار کردن قلب و ریه ها و ماهیچه ها می شود. در یک مقیاس 0 تا 10 فعالیت های زیاد 7 یا 8 است.

 شخصی که فعالیت های سنگین انجام می دهد نمی تواند بیشتر از چند کلمه حرف بزند، آن هم با قطع کردن کلمه برای گرفتن تنفس.

مثال هایی از فعالیت های هوازی

در زیر مثال هایی از فعالیت های هوازی آمده است. نسبت به تناسب اندامتان آنها می توانند به طور ملایم و یا با شدت انجام شوند.

  1. به حرکت در آوردن سبد چرخ دار مواد غذایی درداخل یک فروشگاه مواد غذایی
  2.  باغبانی، مانند زیر و رو کردن خاک باغچه که باعث بالا رفتن ضربان قلب شما می شود.
  3. قدم زدن، پیاده روی و پیاده روی تند و دویدن
  4. حرکات ایروبیک در آب یا شنا
  5. دوچرخه سواری، ورزش اسکیت بورد، اسکیت و طناب زدن
  6. رقص کلاسیک و رقص ایروبیک
  7. تنیس، فوتبال، هاکی و بسکتبال

  

 

 

 

 

 

منبع: nhlbi.nih.gov