نکاتی برای انجام صحیح حرکات بدنسازی و جلوگیری از اسیب بدن


چه کسی تمایل دارد وقت خود را صرف انجام حرکات ورزشی بی نتیجه و یا حتی مضر و آسیب رسان کند؟ مطمئنا شما نیز نمی خواهید! پس این 7 حرکت نادرست را از تمرینات خود حذف کنید.

 

کار با دستگاه سیم کش پشت

اشکال این حرکت: تنها افرادی با سر شانه های خیلی پهن می توانند در حین انجام این حرکت کمر و ستون فقرات خود را راست نگه دارند در غیر این صورت حرکت نادرست شده و ممکن است به مهره های گردن صدمه بزند و یا باعث ییچ خوردگی و یا بد تر از آن، باعث پارگی عضلات سر شانه شود.

 

انجام این حرکت با خطر کم تر

برای انجام این حرکت بر روی دستگاه  قرار بگیرید، کمی به عقب تکیه دهید و از یک دسته ی عریض تر از اندازه ی سر شانه تان استفاده کنید و آن را در قسمت پایین در مقابل سینه خود نگه دارید و شانه ها را باهم پایین بکشید. تکیه  کردن و ثابت کردن شکم به ایجاد ثبات در بدن، و اجتناب از نوسان و هماهنگ نبودن بالا تنه با پایین تنه کمک می کند. این حرکت روی عضلات قسمت فوقانی و پشت کار می کنید.

 

سر شانه از پشت با هالتر

این حرکت شانه که در آن شما هالتر را در پشت سر بالا و پایین می کنید، می تواند همان  مشکلات حرکت قبل را ایجاد کند.

 

انجام بی خطراین حرکت

درهنگام انجام حرکت، میله را در مقابل سر خود پایین تر از ترقوه نگه دارید روی وزن خود بایستید و بدن خود را بالا و راست نگه دارید این حرکت همچنین می تواند نشسته انجام شود. راست در برابر پشتی صندلی نشسته و منحنی طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید، با قسمت فوقانی پشت خود هالتر را بالا و پایین ببرید و به صندلی فشار بیاورید.

 

کول با هالتر

مشکل: بالا کشیدن وزنه هالتر و یا یک میله ی سنگین تا زیر چانه می تواند به اعصاب شما را در منطقه شانه فشرده سازد، و به شانه ها آسیب بزند.


جایگزین ایمن تربرای این حرکت

به جای انجام این حرکت، با باز کردن شانه های خود بسته کردن ساعد و بازو به جلو یا پهلو همراه وزنه این حرکت را ایمن تر کنید. (وقتی وزنه را به سمت بدنتان می برید کمی در این حالت نگه داشته و مجدد باز کنید )

 

پرس پا با جمع کردن زانو :

در یک موقعیت مناسب دراز بکشید و با پای خود به صفحه دستگاه فشار آورید و آن را به عقب هل دهید این تمرین برای عضلات چهار سر، همسترینگ، و باسن مشترک است .مشکل از آنجا پیش می آید که پاهای خود را بیش از 90 درجه خم کنید در این حالت ممکن است به زانو شما صدمه وارد شود.


حرکت ایمن تر پرس پا

اگر شما می خواهید  پرس پا  را انجام دهید روی دستگاه دراز کشیده و باسن خود را از تکان خوردن و چرخش در حین تمرین حفظ کنید مراقب باشید زانوان شما بیشتر از 90 درجه خم نشود.

 

 اسکات روی دستگاه اسمیت

مشکل: اگر میله بر روی دستگاه درست جا نرود می تواند بدن را در موقعیت های مخاطره آمیز قرار دهد. به علاوه در هنگام انجام اسکات بر روی دستگاه افراد تمایل به قرار دادن پاهای خود دورتراز بدن و مقابل دستگاه دارند، که این وضع را بدتر می سازد.

 

جایگزین ایمن تر برای این حرکت

هنگام انجام این حرکت لازم به استفاده از وزنه نیست، اما اگر فرم نگه داشتن شما خوب است، اضافه کردن وزنه می تواند حرکت را تشدید کند، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید بدن خود را به آرامی پایین آورید، پشت صاف است، باسن و مرکز ثقل خود را به آرامی پایین آورید مثل اینکه می خواهید روی یک صندلی بنشینید .سعی کنید برای حفظ تعادل وزنتان را به طور مستقیم روی  پاشنه خود بیاندازید اجازه ندهید زانو هایتان از انگشتان پایتان جلوتر بزند تا یک زاویه ی 90 درجه ای در زانوان پایین بیایید و سپس به آرامی به موقعیت ایستاده بازگردید.

 

 طرز استفاده نادرست از دستگاه هوازی(تردمیل، دوچرخه ثابت و...)

مشکل: قوز کردن زیاد و یا استفاده اشتباه از دستگیره هایی که جلوی سینه قرار می گیرند می تواند تعادل بدن شما را بر هم زده و سبب آسیب به ستون فقرات، شانه ها و آرنج شود.

 

تکنیک های بهتر قرار گرفتن روی دستگاه های بدنسازی

دستگاه را روی شیب زیاد تنظیم نکنید زیرا مقاوت بالای آن باعث می شود تا نتوانید محکم روی دستگاه قرار بگیرید و باعث برهم خوردن تعادل شما می شود. از یک شیب طبیعی و ملایم استفاده  کنید. برای چالش بیشتر می توانید به آرامی با یک دست خود دستگیره را بگیرید و بازوی دیگر را حرکت داده و نوبتی دست ها را عوض کنید، راه رفتن بر روی تردمیل بدون نگه داشتن دستگیره در تقویت تعادل و مقاومت بدن به شما کمک می کند. بعد از اتمام تمرین اطلاعات دستگاه را ذخیره کنید تا در تمرین بعدی تان در فرم درست قرار بگیرید.

 

 تمرین برای لاغری موضعی

افرادی که برای لاغری یک موضع خاص در بدن تلاش می کنند مثل ناحیه داخلی ران، باسنو شکم این یک فکر اشتباه است. اگر چه این تمرینات می تواند عضلات ان ناحیه را سفت کند، اما هنوز لایه اضافی از چربی در ان ناحیه وجود دارد و از بین نمی رود. چربی از یک منطقه خاص جدا نمی شود و از دست دادن چربی در کل بدن است.

 

بهترین راه برای تغییر شکل بدن شما

ورزش های هوازی کالری زیادی می سوزانند، اما اگر شما می خواهید چربی بسوزانید تمرینات مقاومتی نیز بخش بزرگی از این معادله هستند اگر شما می خواهید چربی بسوزانید باید با افزایش توده عضلانی سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید، در این صورت شما در همه زمان ها حتی زمانی که در حال استراحت هستید، کالری بیشتری می سوزانید.

 

.

آیا شما نیاز به کمربند وزنه برداری دارید؟

 بسیاری از مردم در زمان کار با دستگاه ها کمربند وزنه می پوشند. اما تنها در صورتی که دچار یک مصدومیت و یا دلایل پزشکی بوده پوشیدن آن لازم است، کمربند وزنه باعث می شود تا ماهیچه های اصلی و میانی بدن شما شل شوند، ماهیچه های اصلی که  باید تمام وقت در زندگی روزمره فعال باشند و این ضعف سبب مستعد شدن شما به آسیب می شود.


راه حل:  نبستن این  کمربند مگر اینکه لازم باشد

 

آیا کفش بد می تواند  تمرین شما را خراب کند ؟

حتی اگر شما همه چیز را در این زمینه رعایت کنید، یک کفش نامناسب می تواند تمام تلاش شما را از بین ببرد،  کار کردن با کفش نا مناسب فشار بر روی مفاصل را افزایش می دهد، و می تواند به صدماتی مانند التهاب پلانتار، فاسیا و یا التهاب تاندون منجر شود.

 

راه حل کفش

کارشناسان می گویند انتخاب یک کفش مناسب که مخصوص فعالیت های شما است راه حل این مشکل است آنها توصیه به خرید از فروشگاه های متخصص در کفش های ورزشی می کنند در این صورت شما می توانید از مشاوره یک فروشنده آگاه بهره مند شوید.

منبع: WebMD