بخورید و ورزش کنید! 5 نکته برای افزایش عملکرد تمرینات ورزشی



دانستن اینکه فرد چه زمان و چه نوع تغذیه ای دارد می تواند سبب تفاوت در نوع تمرینات ورزشی فرد گردد. این مسئله باعث درک بهتر رابطه غذا خوردن و ورزش کردن می شود.
خوردن و ورزش کردن دست دردست یکدیگر دارند، زمان و نوع تغذیه شما می تواند در نوع حسی که شما در حین انجام تمرینات ورزشی خود می کنید مهم باشد و اینکه آیا آن تمرین تنها به عنوان ورزش روزمره است و یا برای یک رقابت مهم است نوع تغذیه و تمرینات را تعیین می کند.

 

1-خوردن یک صبحانه سالم

اگر شما در صبح ورزش می کنید، زود تر بیدار شوید شما باید زمان کافی برای ورزش و خورن صبحانه را داشته باشید و بعد از اتمام صبحانه حداقل یک ساعت تا شروع تمرینتان زمان گذشته باشد. بیشتر انرژی شما در شب قبل از شام تا صبح استفاده می شود و قند خون شما ممکن است کم باشد. اگر شما چیزی نخورید، ممکن است احساس سنگینی یا سرگیجه در حین ورزش داشته باشید.
اگر شما قصد دارید یک ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید خوردن یک صبحانه سبک که باعث افزایش قند خون شما  شود، مانند یک نوشیدنی ورزشی کافیست. کربوهیدرات ها منبع انرژی مناسبی در صبح  و قبل از تمرین هستند.

گزینه های مناسب یک صبحانه مفید شامل:
غلات سبوس دار یا نان
شیر کم چرب
آب میوه
موز
ماست
یک نان شیرین کوچک
و به یاد داشته باشید، اگر شما به طور معمول در صبح قهوه می خورید، یک فنجان قبل از تمرین خوب است. همچنین زمانی که یک غذا یا نوشیدنی را برای بار اول قبل از تمرین امتحان می کنید امکان دارد که  در معرض خطر ناراحتی معده قرار گیرید.

 

2- مسائل مربوط به اندازه غذا :

مراقب باشید که بیش از حد نخورید. اینکه هر وعده را چقدر قبل از تمرین مصرف کنید بستگی به اندازه ی وعده و نوع تمرین شما دارد .راهنمای عمومی این موضوع به این ترتیب است :
وعده های غذایی بزرگ: خوردن این نوع وعده ها حداقل سه تا چهار ساعت قبل از ورزش مناسب است.
وعده های غذایی کوچک: این نوع وعده ها را دو تا سه ساعت قبل از ورزش بخورید.
وعده های کوچک :تایک ساعت قبل از ورزش خورده می شود.
خوردن بیش از حد قبل از ورزش می تواند باعث  کندی و سنگینی شما گردد. همچنین تغذیه ی خیلی کم و ناچیز  قبل از ورزش انرژی لازم را برای حفظ نشاط و شادابی در حین تمرین به شما نمی دهد، وعده هایی که شما می خورید با احساستان در حین ورزش کردن رابطه ی مستقیم دارد .

 

3- اسنک ها(غذاهای کوچک و میان وعده ای)

اکثر مردم می توانند تنقلات کوچک را قبل و در طول ورزش مصرف کنند، مهم این است که شما چه احساسی دارید .اسنک ها قبل از ورزش به زودی هضم می شوند و به شما انرژی اضافه ای نمی دهند و می توانند قند خون را در سطح خوبی نگه دارند تا احساس گرسنگی نکنید. گزینه های خوب برای میان وعده عبارتند از:
نوشیدنی های ورزشی
موز یا سایر میوه های تازه
ماست
مخلوط میوه ها
نان سبوس دار یا کراکر
دانه های کم چرب
ساندویچ کره بادام زمینی

یک میان وعده سالم مهم است به ویژه اگر شما چند ساعت بعد از آن بخواهید تمرین کنید.

 

4- تغذیه بعد از تمرین :

برای کمک به ساخته شدن ماهیچه ها، خوردن یک وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات دو ساعت پس از جلسه تمرین در صورت امکان بسیار مفید است. غذای های مفید برای بعد از تمرین عبارتند از:
ماست و میوه
ساندویچ کره بادام زمینی
شیر شکلات کم چرب
ماکارونی و کوفته
مرغ با برنج قهوه ا.یی

 

5- مایعات بنوشید :

نوشیدن مایعا ت را فراموش نکنید، شما به مایعات کافی قبل حین و بعد از ورزش برای کمک به جلوگیری از کم آبی نیاز دارید.
طبق توصیه پزشکان باید آب بدنتان را به اینصورت تامین کنید که:
نوشیدن حدود 2 تا 3  فنجان آب در طول دو تا سه ساعت قبل از تمرین .
نوشیدن حدود 0.5 تا 1 فنجان آب هر 15 تا 20 دقیقه در طول تمرین. مقدار دقیق آن بستگی به اندازه بدن شما و آب و هوا  دارد.
نوشیدن حدود 2 تا 3  فنجان آب پس از تمرین، برای تامین نیم کیلوگرم از وزن بدن شما  که در طول تمرین که از دست می رود .

به طور کلی بهترین راه برای جایگزینی مایعات از دست رفته(اگر ورزش شما بیش از60  دقیقه طول می کشد) استفاده از یک نوشیدنی ورزشی است، نوشیدنی های ورزشی می تواند به حفظ تعادل الکترولیتی بدن شما کمک کنند، آن ها کالری کمی دارند و بیشتر حاوی کربوهیدرات هستند(توجه داشته باشید منظور از نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا نمی باشد، ابمیوه های طبیعی بهترین گزینه ها هستند).

 

اجازه بدهید تجربه هایتان راهنمای شما باشند :

در نظر داشته باشید که مدت و شدت فعالیت شما اغلب تعیین کننده ی نوع تغذیه شماست. به عنوان مثال، هنگامی که شما در حال دویدن ماراتن هستید نیاز به انرژی بیشتری دارید تا زمانی که یک پیاده روی ساده انجام می دهید.

زمانی که بحث تغذیه و ورزش است شرایط هر فرد، متفاوت است. بنابراین به وضعیت خودتان در طول تمرین وعملکردتان توجه کنید. اجازه دهید تجربه ها و احساستان به شما بگویند که دقیقا چه زمان و چه مقدار به غذا نیاز دارید، بهترین کار برای شما یادداشت عکس العمل و واکنش های بدنتان به مصرف مواد غذایی در حین، قبل و بعد از تمرین است. به این ترتیب خودتان می توانید بهترین برنامه ی تغذیه ای را برای بدنتان تهیه کرده و به آن عمل کنید.

 

 

منبع: mayoclinic