نکات ایمنی برای ورزش کردن در هوای سرد زمستان



پوشیدن چند لایه لباس، محفاظت از دست و پا و توجه به پیش بینی وضع هوا به شما کمک می کند تا زمانی که برای ورزش در هوای سرد از منزل خارج می شوید گرم بمانید.

آب و هوای سرد می تواند حتی مربیان پرانگیزه را دلسرد کند. اگر شما نیز در این هوا انگیزه ای برای ورزش کردن ندارید با پوشیدن لباس های گرم تر می توانید به راحتی موتور بدنتان را روشن و دور چرخ دنده ی تمرین خود را بالا ببرید! اجازه ندهید آب و هوای سرد تمرین شما را طلسم کند. با این راهنمایی برای ورزش در هوای سرد، شما می توانید با انگیزه و متناسب با هوای سرد ورزش کنید.

 

محافظت در برابر سرما هنگام ورزش کردن در هوای سرد:

تقریبا همه می توانند با خیال راحت در هوای سرد ورزش کنند. اما اگر شما شرایط پزشکی خاصی، مانند آسم، مشکلات قلبی یا بیماری ریوی داشته باشید با دکتر خود قبل از انجام ورزش صحبت کنید او می تواند هر گونه اقدامات احتیاطی مخصوص شرایط و داروهای شما را حین ورزش بررسی کند.


نکات زیر می تواند به شما کمک کند هنگام ورزش در هوای سرد, گرم و ایمن بمانید:

 

توجه به شرایط آب و هوایی و باد

قبل از رفتن توجه به وضعیت هوا, دما, شدت باد و میزان رطوبت, همراه با طول زمانی که شما در خارج از منزل هستید در برنامه ریزی تمرین از نکات کلیدی می باشد.

ترکیبی از شاخص ها ی باد و سرما و کولاک، معمولا پیش بینی آب و هوای زمستان را تشکیل می دهند اگر شما لباس گرمی نپوشیده باشید سوز و باد می تواند شرایط ورزش در بیرون را نا امن سازد, باد می تواند درون لباس های شما نفوذ کند پس لایه های لباس مانند عایق هوای گرم هستند و بدن شما را احاطه می کنند و پوست را ازسرمازدگی حافظت می کند.

خطر یخ زدگی در دمای منهای 15 درجه سانتیگراد است، عوامل افزایش دهنده این خطر سوز و باد است. در دمای منهای 18  درجه سرمازدگی می تواند در 30 دقیقه یا کمتر رخ دهد.


اگر درجه حرارت به پایین تر از 17 درجه سانتی گراد به همراه باد شدید بود، بهتر است استراحت را انتخاب کرده و یا یک ورزشی را داخل خانه انجام دهید ،همینطور اگر برف یا باران ببارد, خیس شدن باعث می شود شما بیشتر در برابر سرما آسیب پذیر شوید و در این شرایط ممکن است قادر به نگه داشتن درجه حرارت بدن خود به اندازه کافی نباشید.

 

مطمئن شوید که نشانه هایی از سرمازدگی و افت فشار و درجه حرارت وجود ندارد

سرما زدگی به بدن آسیب می رساند و سبب انجماد می شود. سرمازدگی رایج ترین مشکل در معرض سرما ماندن است. در ابتدا اعضایی مانند گونه ها، بینی و گوش ها شروع به یخ زدگی می کنند و می تواند در دست ها و پا ها نیز رخ دهد. علائم هشدار دهنده شامل بی حسی و احساس سوزش است.
اگر شما گمان می کنید این علائم را دارید، بلافاصله منطقه آسیب دیده را به آرامی گرم کنید اما آن را مالش ندهید از آنجا که می توانید با این عمل به پوست خود آسیب برسانید. هنگامی که با هوای سرد مواجه می شوید بدن شما شروع به از دست دادن گرما سریع تر از تولید آن می کند. ورزش در هوای سرد و بارانی خطر سرمازدگی را افزایش می دهد مخصوصا در افراد مسن تر.
علائم و نشانه های هیپوترمی شامل لرز شدید، لکنت زبان، از دست دادن هماهنگی اعضا و خستگی است حتی توان درخواست کمک از کسی در این شرایط از بین می رود.

لباس های چند لایه بپوشید :

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که شما می توانید در هنگام ورزش در هوای سرد انجام دهید این است که یک لباس خیلی گرم بپوشید, ورزش تولید مقدار قابل توجهی از گرما در بدن شما می کند به طوری که شما احساس گرما می کنید که منجر به عرق کردن می شود با این حال، این موضوع می تواند باعث از دست دادن گرما از بدن شما و احساس سرد ی شود.

راه حل؟

اگر لباس های شما چند لایه باشد و روی هم پوشیده باشید می توانید به محض اینکه شروع به عرق ریختن کردید  در صورت نیاز آن ها را در بیاورید. اول، یک لایه نازک از جنس مواد مصنوعی، مانند پلی پروپیلن، بپوشید و از لباس های پنبه ای اجتناب کنید، چون یک لایه رطوبت را روی بدن شما باقی می گذارد. سپس اضافه کردن یک لایه از پشم گوسفند وجانوران یا پشم مصنوعی و روی انرا را با یک لایه بیرونی ضد آب و نفوذ هوا بپوشانید.

اگر شما لاغر هستید، ممکن است به عایق بیشتر نسبت به کسی که سنگین تر است نیاز داشته باشید.

به خاطر داشته باشید، توقف بیش از حد هنگام ورزش می تواند شما را سرد کند اگر شما بارها و بارها عرق می کنید و می گذارید تا سرد شود و مجددا عرق می کنید می تواند آسیب رسان باشد.

محافظت از سر، دست ها، پاها و گوش:

هنگامی که این اعضا سرد می شوند، جریان خون در مرکز بدن شما متمرکز می شود و سر، دست و پا را آسیب پذیر می کند سعی کنید یک جفت دستکش با آستر نازکی از مواد ی مانند پلی پروپیلن زیر یک جفت دستکش سنگین تر ازجنس پشم یا پشم گوسفند بپوشید. اگر دست شما شروع به عرق ریختن کرد دستکش بیرونی را در آورید.

هنگام خرید کفش ورزشی آنرا نیم تا یک سایز بزرگتر انتخاب کنید تا بتوانید جوراب ضخیم و یا یک جفت اضافی بپوشید و کلاه بلندی که گوش ها و پیشانی تان را بپوشاند فراموش نکنید.

 

ضد آفتاب را فراموش نکنید :

در زمستان حتی ممکن است بیشتر از تابستان آفتاب سوخته شوید بخصوص اگر در برف و در ارتفاعات بالادر حال ورزش باشید. کرم های ضد آفتابی بزنید که پوست را از هر دو اشعه UVA و UVB محافظت کند و برای محافظت از چشم ها در برابر انعکاس اشعه از برف و یخ از عینک تیره یا عینک ایمنی استفاده کنید.

مقدار زیادی مایعات بنوشید:

شما هنگام ورزش در هوای سرد به اندازه هوای گرم نیاز به مایعات فراوان دارید. نوشیدن آب و یا نوشیدنی های ورزشی قبل، طی و بعد از تمرین، حتی اگر شما واقعا تشنه نباشید لازم است.

استفاده از تمام ایمنی ها در کنار هم در هوای سرد :

با این راهنمایی ها می توانید با خیال راحت و لذت بخش در هوای سرد ورزش کنید. در هوای سرد برای جلوگیری از آسیب ها مانند سرمازدگی به طور مداوم بر چگونگی حالات بدن خود توجه کنید تمرین های کوتاه در فضای باز در نظر بگیرید, در ورزش و پریدن در هوای سرد افراط نکنید. همچنین، کسی را در مورد مسیر ورزش و زمان بازگشت خود در جریان بگذارید چون ممکن است همیشه همه چیز خووب پیش نرود!

 

منبع: mayoclinic