کاهش وزن بدون رژیم لاغری - قسمت دوم


 

یوگا

با توجه به مطالعه چاپ شده در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، زنانی که یوگا کار می کنند وزن کمتری از دیگران دارند.چطور این اتفاق می افتد ؟ انجام یوگا به طور منظم "فکر" به غذا خوردن را کم می کند به عنوان مثال، آنها در رستوران ها به اندازه ای می خورند که سیر شوند. محققان فکر می کنند آرامش  بدست آمده از طریق خود آگاهی در یوگا ممکن است به افراد در برابر پرخوری کمک کند.

 


غذا خوردن در خانه

حداقل پنج روز در هفته را ازغذاهای خانگی بخورید. بررسی گزارش های مصرف کنندگان نشان می دهد این عادت بهترین جواب را برای کاهش وزن داده است  پخت و پز ممکن است  خیلی راحت تر از آن چه شما  فکر می کنید باشد مواد اولیه که از قبل آماده شده اند می تواند آماده کردن غذا را آسان ترکند ، مانند گوشت خرد شده  بدون چربی ، کاهو شسته شده، سبزیجات برش داده و خرد شده ، کنسرو لوبیا، مرغ پخته شده، یا کبابی ماهی قزل آلا ....

 

 

مکث هنگام خوردن

اکثر مردم "مکث هنگام غذا خوردن" را به طور طبیعی وقتی چنگال را برای چند دقیقه در بشقاب می گذارند دارند؛ برای چند لحظه دست از خوردن بکشید تا  سیگنال سیری آرام به مغز برسد، این مکث را از دست ندهید.

 


جویدن آدامس  با طعم نعناع قوی و تند


زمانی که شما در معرض خطر برای حمله  به میان وعده  ها و تنقلات هستید آدامس بدون قند با عطر و طعم تند بجوید  وقتی شما در حال درست کردن شام بعد از کارتان، معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون، یا گشت و گذار در اینترنت هستید در موقعیت خطرناک برای خوردن های سرپایی و بدون فکر قرار دارید. آدامس با عطر و طعم خود مشت بزرگی برای غلبه بر هوس خوردن غذاهای دیگراست.

 


ظرف خود را کوچک کنید


انتخاب یک بشقاب کوچکتر به جای یک بشقاب شام بزرگ به طور خودکار باعث کمتر غذا خوردن می شود در یک آزمایش با تعویض بشقاب افرادی که تمایل به صرف غذا در بشقاب های بزرگ داشتند دیده شد با این تعویض ظرف به اندازه ی کوچکتر میزان کالری دریافتی آنان 100-200 کالری در روز کاهش یافت و منجر به کاهش وزن 2-5 کیلویی افراد  در سال شد. در این آزمایش ، هیچ کس احساس گرسنگی نکرد و حتی متوجه این تغییر سایز بشقاب نشد پس تنها با تعویض ظرف غذای خود باعث کاهش بطور متوسط 200 کالری در مصرف روزانه تان شوید.

 

 

وعده های غذایی درست بخورید


از عادت افراد لاغر عادت به  مصرف وعده های غذایی  متوسط ، پنج روز در هفته یا بیشتراست .افراد همیشه لاغر و افرادی که در کاهش وزن موفق بودند  تعداد دفعات تغذیه بیشتر با حجم کم و کوچک تری  دارند که معمولا به صورت آماده و درست شده نزدیک خود نگه می دارند و آنرا به عنوان  میان وعده در ظروف کوچک  در محل کار خود یا در کشوی میز خود نگه می دارند این کار به صورت عادت به مصرف غذای کم تبدیل خواهد شد.

 


سعی کنید از قانون 80-20 تبعیت کنید


بسیاری از افراد تا زمانی که کاملا سیر نشوند دست از خوردن نمیکشند، اما برخی خوردن را تا زمانی که 80٪  سیر شدند ادامه می دهند و به این ترتیب 20 در صد کمتر از حجم  وعده غذایشان می خورند آنها حتی از نام  20-80 برای این عادت خود استفاده می کنند و به طور طبیعی دور کمرخود را کوچک نگه می دارند ما می توانیم این عادت سالم را  با تعویض سایز بشقاب هایمان انجام داده تا احساس سیری کامل نکرده ایم دست از خوردن بکشیم .

 

 

روش خود را در خوردن داشته باشید

 

وعده های غذایی  رستوران ها به چاق کننده معروفند ، بنابراین می توانید با در نظر گرفتن این نکات در رستوران بخشی از میزان کالری را تحت کنترل خودتان در آورید:

تقسیم یک پرس غذای اصلی با یک دوست.

سفارش یک پیش غذا به عنوان وعده غذای اصلی

انتخاب از منو مخصوص کودکان.

دریافت  کیسه برای اینکه نیمی از غذایتان را برای حیوانات اهلی ببرید !

غذای اصلی کوچک تان را برای تعادل با سالاد اضافی تکمیل کنید: نیمی از بشقاب تان  پر از سبزیجات باشد.

 

 

به سمت سس قرمز بروید

بجای سس سفید  برای پاستا سس قرمز را انتخاب کنید. سس گوجه فرنگی مبتنی بر کالری و چربی بسیار کمتری از سس سفید است. اما به یاد داشته باشید، اندازه هنوز هم  نکته مهمی به حساب می آید یک وعده ماکارونی باید  یک فنجان یا تقریبا به اندازه یک توپ تنیس باشد.

 

 

اغلب از وعده های بدون گوشت استفاده کنید

خوردن وعده های غذایی گیاهی در اغلب موارد یک عادت لاغری محسوب می شود. گیاهخواران به داشتن وزن کمتری ازگوشتخواران تمایل دارند. در حالی که دلایل متعددی برای این موضوع وجود دارد، حبوبات ممکن است نقش مهمی بازی کند. همبرگر لوبیا، سوپ عدس، و سایر غذاهای خوشمزه از حبوبات به سادگی با فیبر بیشتر و کالری کمتری است اکثر آمریکایی ها تنها نیمی از وعده هایشان را این ماده مغذی مهم اختصاص می دهند. سعی کنید در وعده هایتان حبوبات و سبزیجات که کالری کمتری دارند بیشتر  استفاده کنید.

 


100 کالری بیشتربسوزانید

از دست دادن 5 کیلو در یک سال بدون داشتن رژیم غذایی تنها با سوزاندن 100 کالری اضافی در روز امکان پذیر است سعی کنید یکی از این فعالیت ها را در روز داشته باشید :

پیاده روی ، حدود 20 دقیقه.

هرس علف های هرز ، و یا گل و بوته برای 20 دقیقه.

چمن زنی مدت 20 دقیقه.

تمیز کردن خانه به مدت 30 دقیقه.

دویدن درجا به مدت 10 دقیقه

 

 

جشن بگیرید

وقتی که شما عادت مصرف نوشابه را ترک کردید و توانستید پرخوری خود را پشت  سر بگذارید شما به یک شیوه زندگی جدید روی آورده اید که کمک می کند تا افراد  بدون داشتن رژیم های غذایی دیوانه کننده و یا برنامه های پیچیده غذایی وزن خود را کاهش دهند.پس برای خود جشن بگیرید و با تلفن به یک دوست، رفتن به آرایشگاه، خرید لباس های جدید و یا در مواردی  خوردن یک تکه کوچک از کیک پنیر به خود هدیه دهید .

منبع: WebMD