10 تمرین ورزشی که ممکن است در باشگاه به صورت نادرست انجام شوند



این راهنمایی برای10  تمرینی است که اغلب به صورت اشتباه توسط افراد انجام می شود. با به کار بردن این نکات می توانید از آسیب رساندن به خود جلوگیری کنید.

با بلند کردن وزنه بیش از حد سنگین  به روش نادرست، شما نه تنها فایده ای به بدن تان نمی رسانید بلکه این حرکات می تواند حتی باعث درد و آسیب شما گردد.

بر اساس یک نظرسنجی از 942  ورزشکار حرفه ای تناسب اندام ، بیشترین پیچ خوردگی و پارگی در عضلات دو سر شانه به علت، حرکات نادرست  در کرانچ شکم و پرس سینه بوده است. یک متخصص کمر درد، معتقد است انجام تمرینات اشتباه رایج ترین دلیل فشار بر ستون فقرات و درد کمر است.

برای به حداکثر رساندن مزایای تمرینات، هدف شما باید انجام حرکات به شیوه ای آرام و کنترل شده از طریق انجام کامل حرکات و بلند کردن وزنه هایی که در حد تحمل و توان شماست باشد.

حرکت وزنه جلو بازو

هدف:تقویت عضله دو سر بازو

اغلب افراد سعی در بلند کردن وزنه های بیش از حد سنگین دارند ، که  با این کار شانه ها  درگیر شده و به  عضله دوسر بازو کمتر فشار می آید در نتیجه اثری ندارد.


اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، به شما این امکان را نمی دهد تا بر روی عضلات دو سر بازو به درستی تمرکز کنید و شانه های شما هنگام بلند کردن وزنه به طرف جلو خم می شود که می تواند باعث جراحت گردد.

تکیه به عقب در هنگام بلند کردن وزنه مقدار زیادی فشار بر روی کمر وارد می کند، که می تواند به آسیب منجر شود.


"برای به حداکثر رساندن بهره وری از این حرکت باید وزنه ها را در حدی که با آن راحت هستید انتخاب کنید و تماس خود را با آن محکم و پشت خود را راست و مستقیم نگه دارید  و روی عضله دوسربازو تمرکز کنید . اگر شما نمی توانید ورزش را به روش صحیح انجام دهید، به این معنی است که وزنه ها  ممکن است بیش از حد سنگین باشند. "

 

چگونه وزنه جلو بازو را درست انجام دهید؟
بایستید شانه خود را رو به عقب و پایین نگه دارید و وزنه را بردارید

آرنج و شانه  را عقب نگه دارید

بازوی خود را تا زمانی که در مقابل شانه هایتان قرار بگیرد خم کنید

 

 

 

حرکت کرانچ شکم

هدف: عضلات شکم

اشتباهات رایجی که افراد معمولا در انجام این حرکت مرتکب می شوند و باعث کاهش اثر حرکت بر روی عضلات شکمی می شود شامل خم کردن چانه درون  سینه ،  حرکات تند و سریع ، بالا بردن بیش از حد زیر سر از روی زمین، و منقبض نگه نداشتن عضلات شکم در طول ورزش .

همه کار باید بر روی ABS(عضلات شکمی) انجام شود، نه گردن .اگر حرکت به درستی انجام شود، شما نبایدهیچ گونه فشاری در گردن احساس کنید.

در حالی که حرکت کرانچ شکم باعث بهبود وضعیت ایستادن و ستون فقرات و محکم شدن عضلات مرکزی بدن می شود، انجام صدها حرکت اشتباه تنها اتلاف وقت است. .مهم نیست که چند حرکت  کرانچ انجام دهید، برای داشتن 6 پک باید حرکات را درست انجام دهید تا عضلات پنهان شده زیر لایه های چربی بیرون آیند.

 

چگونه کرانچ شکم را درست انجام دهیم؟
تا زمانی که شانه های شما را در حدود سه اینچ از زمین فاصله دارد پایین روید

گردن خود را به سمت قفسه سینه خود خم نکنید - تصور کنید یک توپ تنیس بین چانه و قفسه سینه تان وجود دارد.

در طول ورزش روی ماهیچه های شکمی تمرکز کنید

سر خود را از روی زمین با حرکت تند و سریع بلند نکنید

 

 

 

پرس سینه

هدف: قفسه سینه، شانه و ماهیچه سه سر

شکستن حالت  شانه ها اشتباهی است که اغلب در پرس قفسه سینه مشاهده می شود.

برای انجام یک پرس سینه و کاهش خطر ابتلا صدمه به شانه، شما باید شانه های خود را در طول ورزش عقب و پایین نگه دارید .

اشتباه رایج این حرکت موفق نشدن فرد در نگه داشتن شانه به سمت عقب و پایین است که نه تنها اثر حرکت  را بر روی قفسه سینه، کاهش می دهد بلکه شانه ها را نیز در یک موقعیت آسیب پذیر قرار می دهد.

معمولا یک تمایل هم در به کارگیری پاها و باسن برای کمک به انجام حرکت در افراد وجود دارد. "آیا بدن خود را در تلاش برای بلند کردن وزنه کج می شود؟  اگر شما نمی توانید فرم مناسب  بدنتان را حفظ کنید وزنه بیش از حد برایتان سنگین است"


چگونه پرس سینه را درست انجام دهیم ؟
شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید.

عضلات شکم خود را در طول ورزش منقبض نگه دارید و گردن خود را آرام حرکت دهید.

قوس طبیعی بدن و پشت  خود را حفظ کنید و اجازه ندهید که آن قوس بیش از حد شود.

هنگام بلند کردن وزنه ها آرنج خود را قفل نکنید .

 

 

 

 اسکات پا

هدف: ران، باسن و کمر


قرار دادن فشار بیش از حد در پشت و باسن  و به اندازه کافی نبودن کار روی  پا ها شایع ترین اشتباهات مشاهده  شده در حرکت اسکات است.

 
ستون فقرات شما نیاز دارد تا درطول ورزش در موقعیت خنثی باقی بماند. تمام تلاش باید روی ماهیچه های پا باشد
برای نگه داشتن خود در موقعیت صحیح، پشت خود را صاف و ماهیچه های اصلی و باسن خود را منقبض نگه دارید. همانطور که شما خودتان را پایین تر نگه می دارید  تصور کنید بر روی صندلی نشسته اید و اجازه ندهید که زانو شما بر روی انگشتان شما سوار شده و فشار اورد.

 روش صحیح تمرین استفاده از یک میله وزنه برداری یا دستگاه مخصوص اسکات است که در مقابل آینه قرار دارد هنگامی که شما از وزنه استفاده می کنید، توصیه می شود خودتان یا فردی دیگر حرکات شما را تماشا کنند  .


چگونه اسکات پا را صحیح انجام دهیم؟
پاها باید به اندازه عرض شانه و کمی بیشتر باز  باشد.

شانه های خود را عقب و پایین ، و قفسه سینه خود را جلو و منفبض نگه دارید

شانه باید در بالای باسن باقی بماند.

خود را پایین اورید مانند زمانی که روی یک صندلی نشسته اید.

 در سراسر طول حرکت وزن خود را بر روی پاشنه خود نگه دارید، نه انگشتان پا

اجازه ندهید زانو ها یتان را روی انگشتان پای شما تکیه کنند و پایین بیایید .

 

 

 

سیم کش قفسه سینه

هدف:تقویت  پشت و عضله دو سر بازو


کشیدن سیم کش به طرف پایین و پشت گردن شایع ترین اشتباه گزارش شده هنگام کار با این دستگاه است.
هنگامی که افراد این حرکت را انجام میدهند، آنها تمایل به خم کردن سر خود به  طرف جلو و پایین دارند در این حالت فشار بر روی گردن و شانه می افتد.بهتر است افراد میله سیم کش را  در مقابل بدن خود پایین آورند.

 

برای انجام صحیح سیم کش، کمی از وزن  پشت خود را روی مفصل ران و باسن خود تکیه دهید  شانه ها  را عقب و پایین و میله سیم کش را جلو و مقابل  قفسه سینه خود قرار دهید.

ستون فقرات خود را در موقعیت خنثی قرار دهید . ماهیچه های اصلی خود را در طول ورزش  برای محافظت از پشت خود، منقبض نگه دارید ؛اگر بدن شما در طول حرکت قوس پیدا کرد حتما فشار بیش از حد وارد کرده اید.

 

چگونه یک حرکت سیم کش  صحیح انجام دهیم ؟
شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید


کمی باسن خود را پایین آورید


میله سیم کش راپایین به سمت قفسه سینه خود نگه دارید.


برعضلات مرکزی بدن  خود تمرکز کنید


قوز نکنید

 

 

 

پلانک(قرار گرفتن به حالت شنا)

هدف: شکم و عضلات پشت


این حرکت برای توسعه قدرت مرکزی بدن شما و اطراف ستون فقرات مفید است ، اما فرم بدن نادرست هنگام انجام این حرکت می تواند به شانه ها و پشت شما صدمه بزند.
اشتباه رایج در اینجا ضعف در باسن و بالا بردن بیش از حد آن،است. این مشکل نشانه ای از یک مرکز ثقل  ضعیف است و در این صورت، باعث کاهش کارایی ورزش شما می شود.
همچنین پایین آوردن بیش از حد باسن سبب فشار بیش از حد بر روی کمرو درد پشت می شود . برای به دست آوردن بهترین نتیجه، همیشه به صورت کامل خود را حفظ کنید اگر فرم خود رادر طول ورزش از دست بدهید، به این معنی است که ماهیچه های شما ضعیف و خسته اند و باید حرکت را  متوقف و استراحت کنید شما می توانید به تدریج زمان این حرکت را بالا ببرید.

 

چگونه این حرکت را صحیح انجام دهید؟
پاها را صاف و لگن را محکم و سفت در یک خط از سر تا نوک پا نگه دارید


شانه های خود را باید به طور مستقیم  دربالای آرنج خود نگه دارید


عضلات شکم خود را در طول ورزش منقبض نگه دارید .


اجازه ندهید کمر تان به پایین برود.


به زمین نگاه کنید.

 

 


 
خم شدن  به پایین از کمر و وزنه زدن

هدف: عضلات پشت و عضلات دو سر بازو


قوز پشت خطای شایع گزارش شده در میان افراد هنگام انجام این حرکت است.
"داشتن یک ستون فقرات خمیده در هنگام انجام این تمرین مقدار زیادی فشار بر روی پشت شما وارد می کند و ممکن است باعث آسیب شود . شما باید حالت ستون فقرات خنثی خود رادر طول ورزش حفظ کند."

برای اصلاح این اشتباه، ماهیچه های اصلی جلوی بدن را قوی کنید  و قفسه سینه را بالا.نگه دارید کشیدن وزنه یا میله به سمت کمرباشد نه قفسه سینه.میله یا وزنه را به کمک  شانه خود به سمت  کمر بکشید
برای دریافت مزایای کامل از این حرکت، میله را  را تا کمر درست بالای ناف خود بکشید ، آرنج خود را جمع نگه دارید و سپس بازو های خود را رابه طور کامل باز کنید.

 

چگونه این حرکت را صحیح انجام دهیم؟
از کمر به جلو خم شوید، قفسه سینه خود را بالانگه دارید


زانو خود را کمی خم کنید و پشت خود را صاف.


شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید.


وزنه را  به سمت کمر خود برده، درست بالاتر از ناف قرار دهید.

 

 


پرس پا

هدف: ران و باسن


زانو های خود را درست در قفسه سینه تان  جمع می کنید، این اشتباه رایج در پرس پا است.

"این موقعیت  در شروع حرکت است که اغلب پاها خیلی عمیق در قفسه سینه فرو می روند  و با این کار مقدار زیادی فشار بر روی کمر و پایین کمر وارد می شود.


در موقعیت شروع، پاهای خود را باید بیش از 90 درجه خم نکنید. وقتی که شما پاها را راست می کنید، از طریق پاشنه فشار وارد کنید نه با انگشتان پا ، برای جلوگیری از فشار به زانو شما و قفل نشدن آن ها زمانی که پا ها را صاف می کنید  با پاشنه فشار بیاورید.


"همانطور که شما پاهای خود را راست می کنید ستون فقرات را محکم و  خنثی در راستای  گردن خود قرار دهید. "اگر  صاف نیست خود را پایین تر بیاورید ستون فقرات و گردن در یک راستا قرار گیرند.

 

چگونه یک پرس پا صحیح انجام دهیم؟
زانوها ی خود را بیش از 90 درجه خم نکنید.

با فشار دادن از طریق پاشنه پا ها را صاف کنید  نه انگشتان پا.

زانو خود را در بالای حرکت قفل نکنید.

منحنی طبیعی کمر خود را حفظ کنید اگر  صاف نیست خود را پایین تر آورید.

گردن خود را آرام نگه دارید و سر خود را به پشتیبان نیمکت دستگاه بفشارید.

 

 

 

بالا بردن پاها

هدف: عضلات شکم، ران

اشتباه رایجی که در این حرکت دیده می شود قوس دادن  بیش از حد به کمر است  این گونه تماس باعث می شود حرکت به عنوان یک ورزش شکم بسیار کم اثر شود.


اگر شما عضلات پشت و عضلات شکم خود را حفظ کنید، تنها روی عضلات ران خود کار می کنید.

اگر شما در حال شروع با این تمرین هستید روی  انجام روش درست حرکت تمرکز کنید نه تعداد آن.

شما می توانید تعداد تکرار را به تدریج افزایش دهید.


برای اثر بیشتر این حرکت، توصیه  شده بلند کردن و پایین اوردن پاها را به آرامی، در حالی که عضلات شکم را تحت انقباض ثابت  گذاشته اید قرار دهید و اجازه ندهید پاشنه شما زمین را لمس کند هنگامی که شما احساس کنید پایین کمر تان در حال خمیدگی است ، آن زمان برای متوقف مناسب است.

 

چگونه حرکت بالا بردن پاها را صحیح انجام دهید؟
پایین کمر شما در برابر سطح زین باید در یک راستا باشد ( حفظ منحنی طبیعی )


سر و شانه را در برابر خود نگه دارید.


گردن شما باید آرام حرکت کند.


عضلات شکم خود را در طول ورزش منقبض نگه دارید


 

 


Lunges(پرش)

هدف: ران و باسن


اگر lunges به درستی انجام گیرد یک  تمرین عالی برای بهبود قدرت هسته ای شماست ، اما اغلب مردم به دلیل روش اشتباه خود را به دردسر می اندازند .


یکی از رایج ترین اشتباهات درهنگام این حرکت پرش های ناگهانی و فشار به انگشتان پا می باشد.
از دیگر اشتباهات رایج تکیه قسمت بالای بدن به جلو و یا به یک طرف است که می تواند به گردن فشار اورد.
با استفاده از فرم نامناسب نه تنها نفع کمتری برای ران و باسن دارد بلکه سبب آسیب نیز می شود بخصوص به زانو و پشت.


چگونه حرکت را صحیح انجام دهیم ؟
یک گام با یک پا به جلو بردارید ، باسن خود را تا زمانی که هر دو زانو در حدود 90 درجه خم شده است پایین آورید.


اجازه ندهید زانو مقابل شما ضعیف شود و  به انگشتان پا فشار وارد شود.


بدن خود را در تمام مدت  بالا نگه دارید و راست و مستقیم به جلو نگاه کنید.

 

منبع: nhs