5 دقیقه تمریناتی ساده برای بعد از بیدار شدن از خواب در صبحگاه


 

5 دقیقه زودتر از خواب بیدار شده و این تمرینات را انجام دهید :

شما می توانید با 5 دقیقه زودتر بیدار شدن از خواب  و انجام این تمرینات که ترکیبی از حرکات کششی و قدرتی است روز خود را با بیشترین انرژی شروع کنید

این تمرینات می تواند از بستر با کشش های  ملایم شروع شود و پس از آن با یک سری از حرکات قدرتی به اتمام برسد

سعی کنید این تمرینات را هر روز صبح برای سوزاندن کالری، دور کردن درد ها، بهتر شدن خلق و خو و داشتن احساس هوشیاری بیشتر انجام دهید

.

کشش های فوقانی

دست های خود را تا بالای سر خود  بالا آورده وبکشید ،کشش بدن خود را  از انگشتان پای خود احساس کنید و 3 تا 4 بار نفس عمیق بکشید.

 

کشش زانو به طرف قفسه سینه

یکی از زانوهای خود را به طرف قفسه سینه جمع کنید و پای دیگرتان را خم کنید و بالا آورید.. سر خود را بالا نیاورید و گردنتان را نکشید در این حالت 3 تا 4 بار نفس عمیق  و آرام بکشید. کشش را در باسن و کمرتان احساس کنید. این کار را برای زانوی مخالف نیز تکرار کنید.

 

 

 

کشش همسترینگ

یک پا را به طرف بالا و جلوی خود بیاورید ، سپس آن را صاف  کنید و تا جایی که می توانید بکشید در این حالت پای دیگر را صاف روی تخت یا زمین نگه دارید.  3 تا 4 بار نفس عمیق آرامش بخش  بکشید و کشش را در طول همسترینگ خود احساس کنید. این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

 

زانو ها را درون قفسه سینه جمع کنید

هر دو زانو را به قفسه سینه خود به آرامی نزدیک کنید و پاها را جمع کنید سر خود را بالا نیاورید و گردن خود را نکشید 3 تا 4 مرتبه نفس عمیق و آرامش بخش کشیده و کشش در باسن و کمر خود احساس کنید.

 

چرخش زانوها

به آرامی زانو هایتان را به یک طرف با هم و چسبیده به هم به زمین نزدیک کنید، اطمینان حاصل کنید که در تمام  طول حرکت هر دو شانه در تماس با بستر قرار دارد و از زمین بلند نمی شود . 3 تا 4 مرتبه نفس عمیق و آرامش بخش کشیده و کشش را در کمر خود احساس کنید.. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.


چرخش تنه

پای خود را موازی شانه ها و پایین نگه دارید و بدن خود را در یک راستا به بغل پهلو بچرخانید ، چرخش بدن خود را تا جایی که راحت هستید ادامه دهید  و بدون حرکت باسن این کار را 6 تا 7 بار در هر دو طرف انجام دهید. در هر طرف یک نفس عمیق بکشید و عضلات منقبض باسن و پایین کمر را آزاد کنید .

 

 

 

کشش قفسه سینه

شانه ها راعقب و پایین برده و دست ها را روی باسن بگذارید ،با  فشار، قفسه سینه خود را بالا و بیرون بیاورید. سه تا چهار نفس عمیق و آرامش بخش کشیده و کشش را در عضلات قفسه سینه خود احساس کنید .

 

کشش قسمت فوقانی پشت

هر دو دست را قلاب کرده و تا مقابل شانه های خود بکشید به پایین نگاه کنید و کمی پشتتان را خم کنید سه تا چهار نفس عمیق و آرامش بخش بکشید و کشش را بین شانه های خود احساس کنید.


کشش همسترینگ در حالت نشسته

نشسته و هر دو پا را  صاف و کمی از هم جدا  اما نزدیک هم نگه دارید، خم شوید  و قفسه سینه خود را به سمت ران بیاورید ، این حالت را نگه داشته  و سه تا چهار نفس عمیق و آرامش بخش بکشید و  کشش را درهمسترینگ خود را احساس کنید.


در یک نقطه راه بروید

بر روی نقطه ای برای حدود 30 ثانیه در جا راه بروید، پاشنه خود را  تا باسن بالا اورید در حالی که هر دو آرنج  را از عضله دو سر بازو خم کرده اید.

 

 

اسکات

پاهای خود را موازی هم و به اندازه عرض شانه ها باز کنید، باسن خود را تا جایی که راحت هستید به زمین نزدیک کنید تا رانها موازی زمین شوند . اجازه ندهید وزن زانو شما بر روی انگشتان پایتان تکیه کند. به محض این که شما نزدیک زمین شدید ، بالا آمده و حرکت را دوباره تکرار کنید. انجام 8 تا 10 اسکات آهسته و کنترل شده مناسب است.


کشش جانبی

دست ها را روی باسن بگذارید پای چپ خود را در مقابل پای راست خود قرار دهید.  دست راست خود را  بالا آورده و از پهلو  به سمت  دست چپ برسانید.

در این حالت سه تا چهار نفس عمیق و آرامش بخش  کشیده و کشش در سراسر پهلوهایتان احساس کنید کمی نگه دارید و سپس برای طرف دیگرتان تکرار کنید.


به جلو خم شوید

پا ها را موازی هم و به اندازه  عرض شانه از هم جدا کنید، از کمرخم شده و قفسه سینه را به سمت ران ها بیاورید ، پاها و پشت را صاف نگه دارید. سه تا چهار نفس عمیق  وآرامش بخش  بکشید و کشش را در پشت زانو خود احساس کنید.

منبع: nhs