5 تمرین از بهترین تمرین هایی که شما همیشه می توانید آن ها را انجام دهید


 

اگر شما یک ورزشکار حرفه ای نیستید و تنها می خواهید برای سلامتی و داشتن تناسب اندام و حفظ سایز در لباس هایتان ورزش کنید باشگاه رفتن می تواند تهدید آمیز باشد. در این شرایط شما فقط با راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت و انواع دستگاه ها و کار با وزنه می توانید به هدفتان برسید.

با این حال برخی از بهترین فعالیت های فیزیکی بدن  نیازی  به رفتن باشگاه یا انجام دو ماراتن ندارد. این "تمرینات" می توانند برای سلامت شما شگفت انگیز باشند و به شما در حفظ وزن و کنترل آن همچنین بهبود تعادل و انعطاف پذیری ، تقویت استخوان ها ، محافظت از مفاصل ، جلوگیری از مشکلات بی اختیاری مثانه، و حتی رهایی از آلزایمر کمک کند.

برای انجام این تمورینات سن و یا سطح تناسب اندام شما مهم نیست، این فعالیت ها می تواند به شما در شکل دادن به بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کمک کند:

1.شنا:

شنا می تواند تمرین مناسبی برای افراد باشد. در طول شناور بودن شما روی آب به دلیل کاهش وزن ،از فشار روی مفاصل بدن کاسته می شود . بنابراین شما می توانید مفاصل دردناک خود را تغییر حالت داده و حرکت دهید. شنا برای افراد مبتلا به آرتریت ورزش خوبی است، زیرا تحمل وزن روی اسکلت بدن کمتر می شود.

بر طبق تحقیقاتی که صورت گرفته شنا می تواند وضعیت روانی شما را بهبود بخشد و خلق و خو را بهتر کند. ایروبیک در آب گزینه دیگری است. این کلاس ها به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

 

2.  تای چی

تای چی یک هنر رزمی چینی شامل حرکت و ریلکس کردن است و برای هم بدن وهم  ذهن  مفید است در واقع، آن را به نام "مراقبه در حال حرکت" می نامند و متشکل از یک سری حرکات دلپذیر است که فرد در طی انجام آن از یک حالت به حالتی دیگر میرود از آنجا که کلاس ها در سطوح مختلف ارائه شده، تای چی در تمام سنین و سطوح در دسترس و با ارزش است، به ویژه برای افراد مسن چرا که تعادل یک جزء مهم از تناسب اندام است و تعادل چیزی است که با افزایش سن و به مرور از بین می رود. برای شروع می توانید در یک کلاس ثبت نام کرده و آن را به شکل مناسب یاد بگیرند.

 

 

 

3.حرکات قدرتی

اگر فکر می کنید که  انجام تمرینات قدرتی به نیروی بدنی زیادی نیاز  دارد ، تجدید نظر کنید!

  بلند کردن وزنه ها باعث خواهد شد تا عضلات  شما قوی بمانند اگر شما از عضلات استفاده نکنید، آنها به مرور زمان قدرت خود را از دست می دهد.

 عضلات، خود کالری می سوزانند در نتیجه هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید و آسان تر وزن خود را، حفظ می کنید. تمرینات قدرتی نیز ممکن است به حفظ توانایی شما در به یاد آوردن و حافظه کمک کند.

قبل از شروع برنامه کار با وزنه، مطمئن شوید که فرم مناسب استفاده از آن را یاد گرفته اید. با وزنه های سبک شروع کنید شما باید قادر به بلند کردن وزنه به سهولت و تکرار حرکت تا 10 بار باشید. پس از چند هفته، وزنه ها را کمی سنگین تر کنید.اگر شما به راحتی می توانید وزنه ها را  تا  12 بار، حرکت دهید می توانید وزنه ها را سنگین تر کنید.

 

4.پیاده روی:

پیاده روی در عین حال که ساده است ورزشی  قدرتی به حساب می  آید .این ورزش می تواند به شما کمک کند تا روی فرم بمانید  و همچنین  باعث  بهبود سطح کلسترول، تقویت استخوان ها، حفظ فشار خون و روحیه شما می شود  و به این ترتیب باعث کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها مانند دیابت و بیماری های قلبی می شود. تعدادی از مطالعات نشان داده است که پیاده روی و سایر فعالیت های بدنی می تواند حافظه را بهبود بخشیده و سبب مقاومت در برابر از دست دادن حافظه مربوط به افزایش سن شود.

همه شما نیاز به یک جفت کفش خوب و مناسب پیاده روی دارید . با راه رفتن حدود 10-15 دقیقه در روز شروع کنید. با گذشت زمان شما می توانید شروع به راه رفتن بیشتر و سریع تر کنید تا زمانی که این مدت را به 30 تا 60 دقیقه در اکثر روزهای هفته برسانید.

 

5.تمرینات کگل(مربوط به عضلات لگنی):

این ورزش ها به شما کمک نخواهند کرد که بهتر بنظر رسید ، اما آنها در انجام کاری به همان اندازه مهم یعنی تقویت عضلات کف لگن که مثانه را پشتیبانی می کند موثرند .زمانی که عضلات کف لگن قوی باشد می تواند از بی اختیاری ادرار در افراد جلوگیری کند. در حالی که بسیاری از زنان با تمرینات کجال آشنا هستند مردان  نیز می توانند از آن بهره مند شوند.

با انجام  صحیح تمرینات  kegel  ، قدرت و وسعت عضلات فرد در ناحیه تناسلی و لگن افزایش یافته و می تواند  برای متوقف کردن ادرار و یا جلوگیری از عبور گاز معده به وی کمک کند.  با انقباض  سریع این  عضلات  به مدت 10 ثانیه و رها سازی آن  برای 10 ثانیه و تکرار این کار در 3 مجموعه ی 10-15 تایی به صورت روزانه می توانید این تمرینات را انجام  دهید.

بسیاری از چیزهایی که برای ما تفریح اند و یا حتی کار، می تواند به عنوان تمرین و ورزش محسوب شوند بنابراین هرس کردن گل های حیاط، رقص باله و بازی با بچه ها و یا نوه ها هم می تواند فعالیت بدنی محسوب شود.

تا زمانی که شما در حال انجام نوعی از فعالیت های هوازی به مدت حداقل 30 دقیقه هر روز، و تمرینات قدرتی دو روز در هفته باشید شما می توانید خود را  یک فرد فعال در نظر بگیرید.

منبع: Harvard Health