ورزش برای قلبی سالم


 

قلب شما یک ماهیچه است و هر چقدر شما شیوه زندگی فعال تری داشته باشید ، قوی تر و سالم تر می شود. برای شروع  ورزش هرگز دیر نیست و حتما لازم نیست که یک ورزشکار حرفه ای شوید. حتی یک پیاده روی ساده وسریع به مدت 30 دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی را در شما ایجاد کند.

هنگامی که شما شروع به فعالیت می کنید، تفاوت را آغاز می کنید در افرادی که ورزش نمی کنند تقریبا دو برابر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر از افرادی است که فعال اند.

ورزش منظم می تواند به شما کمک کند:

کالری بسوزانید

کاهش فشار خون

کاهش LDL کلسترول "بد"

افزایش HDL را کلسترول "خوب"

 

آیا برای شروع آماده اید؟چطور شروع کنیم؟

ابتدا، در مورد آنچه شما می خواهید و آنچه که برای شما مناسب است  فکر کنید.


کدامیک برای شما جذاب تر است؟ آیا شما ترجیح می دهید، با یک مربی به صورت خصوصی کار کنید و یا اینکه  به کلاس گروهی  بروید؟ آیا شما می خواهید در خانه ورزش کنید یا در یک باشگاه ورزشی؟


اگر شما می خواهید کاری سخت تر از آنچه که تاکنون می کردید انجام دهید ، هیچ مشکلی نیست شما می توانید یک هدف را تعیین کرده  و و به آن برسید.

 

 

نوع ورزش

برنامه ورزشی شما باید شامل:


ورزش های هوازی :

 دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری چند نمونه از این نوع ورزش ها هستند. شما باید به اندازه ای سریع حرکت کنید که ضربان قلب تان را بالا ببرید به طوری که نفس کشیدن برایتان سخت شده ، با این حال هنوز قادر به صحبت کردن با کسی در حین انجام فعالیت هستید اگر نتوانستید بدین معناست که شما زیادی به خود فشار آورده اید .

 اگر شما مشکلات پزشکی دارید، یک فعالیت سبک تر مانند، شنا یا پیاده روی را انتخاب کنید.


حرکات کششی:

 اگر شما این حرکات را چند بار در هفته انجام دهید بدنتان منعطف می شود. کشش را بعد از اینکه کمی گرم کردید انجام دهید همچنین حرکات کششی را به آرامی انجام دهید تا به بدنتان آسیب وارد نشود.

به عنوان مثال، اگر شما می خواهید بدوید، ابتدا با راه رفتن شروع کنید و سپس سرعت آن را  اضافه کنید و  به تدریج شروع به دویدن کنید


فراموش نکنید که برای بررسی بیشتر با دکتر خود مشورت کنید و مطمئن شوید که برای  نوع فعالیتی که در ذهن دارید آماده هستید  و اجازه دهید او شما را در مورد هر گونه محدودیت در مورد آنچه که  می توانید انجام دهید آگاه سازد.

 

حرکات  قدرتی:

 شما می توانید برای انجام این حرکات  از وزنه ، کش های مقاومتی و یا حتی وزن بدن خودتان مثلا در یوگا استفاده کنید . این حرکات  را 2-3  بار در هفته  و یک روز در میان انجام داده و اجازه دهید  ماهیچه های شما برای یک روز بین جلسات بازیابی شوند.


اغلب چقدر باید ورزش کرد و چگونه ؟

هدف حداقل 30  دقیقه فعالیت با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) و حداقل 5 روز در هفته است. شما می توانید به آرامی آن را افزایش دهید.

در این زمان، شما می توانید به تدریج تمرینات خود را طولانی تر و سخت تر کنید و به تدریج بدن خود را با آن  تنظیم کنید.

در هنگام فعالیت، سرعت خود را برای چند دقیقه در شروع و پایان تمرین کم نگه دارید  و به این ترتیب، شما بدنتان را در ابتدا  گرم و در انتهای تمرین سرد می کنید.

لازم نیست که شما هر روز همان کار ها را که با آن شروع کردید تکرار کنید  برای انجام فعالیت حرکتی را که در آن  زمان برایتان سرگرم کننده تر است را انجام دهید و در غیر این صورت می توانید آن را تغییر دهید.

منبع: WebMD