تمرینات کششی برای کاهش درد زانو



1. کشش همسترینگ
این کشش برای گرفتگی و فشار همراه درد زانو مناسب است. برای این کار، دراز بکشید و یک پتو یا حوله دور پای آسیب دیده خود ببندید و با استفاده از آن پایتان را بالا بکشید و از پای دیگر به عنوان حمایت کننده استفاده کنید کشش ساق پا  را  به مدت 20 ثانیه انجام دهید. این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید در پای دیگر 6 تکرار برای هر طرف.

 


2. بلند کردن پا

این کشش برای کمک به تقویت ماهیچه های شما بسیار موثر است زیرا در غیر این صورت به مرور مفصل ها ضعیف خواهند شد. این کار به کاهش درد زانو و گرفتگی عضلات پا کمک می کند دراز بکشید ، قسمت بالای بدن خود را بالا آورید و آرنج خود را برای حمایت از بدن در هر دو طرف قرار دهید. در حالی که  پای خود را راست نگه داشته اید  ( انگشتان اشاره به سمت بالا) به آرامی یک پا را از زمین بالا آورید  و برای 3 ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس به زمین نزدیک کنید  و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید10 تکرار برای هر پا.

 

 

 

. 3- فشار به بالش

این حرکت  تمرینی است برای کمک به تقویت عضلات پاهای شما و حمایت بهتر از زانو. برای انجام این تمرین، شما باید به دراز بکشید، زانو خود را  خم کنید یک بالش بین زانو خود قرار داره  و با هر دو زانو  به آن فشار دهید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید. دو مجموعه  شامل 10 تکرار.

 

4- پاشنه

این تمرین به شما کمک می کند تا  زانو درد  را کاهش دهید و ماهیچه های خود را  تقویت کنید پشت یک صندلی (صندلی برای حمایت ) ایستاده. هر دو پاشنه خود را از زمین به طور همزمان  بالا آورید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی آن را پایین تر بیاورید و برای 20   بار تکرار کنید.

 

5-  نشستن و ایستادن

نشستن و سپس ایستادن حرکتی است که کمک خواهد کرد تا شما آسان تر بایستید. همچنین به زانو آموزش می دهید تا بتواند  به  خوبی فشار  را تحمل کند .دو بالش بر روی یک صندلی بگذارید و بر روی آن بنشینید. قوز نکنید و پای تان را باید بر روی زمین احساس کنید. به آرامی، بر ران خود فشار آورید، نه زانو و مستقیم بایستید  پس از آن، روی صندلی به آرامی  بنشینید. شما باید مطمئن شوید  در حالی که در حال تلاش برای ایستادن و نشستن روی صندلی هستید زانو رو به جلو خم نشده و انگشتان پایتان حرکت نمی کند.

منبع: healthnbodytips