6 ماده غذایی مفید برای داشتن شکمی 6 تکه



عضلات  در آشپزخانه ساخته می شوند

حتی اگر شما به طور منظم ورزش کنید فقط زمانی به اندام ایده آلتان خواهید رسید که تغذیه مناسبی داشته باشید  .
مواد غذایی مناسب برای تمرینات سخت قدرتی و ساخت عضله  می تواند به شما کمک کند تا چربی شکم را با ساختن عضلات از بین ببرید اما تغذیه نامناسب می تواند تمرینات شما را خنثی سازد.
در اینجا، ما به شما 6 ماده غذایی مفید را نشان می دهیم:


ماست یونانی

23 گرم پروتئین در هر فنجان از این ماده وجود دارد ماست یونانی یک منبع عالی ازکلسیم و پروبیوتیکها است که هر دو می توانند به شما کمک کنند تا عضلات 6 تکه شکم را بسازید. در یک مطالعه نشان داده شد  افرادی که هر روز یک لیوان  شیر پروبیوتیک نوشیدند مقدار قابل توجهی از چربی شکمی شان  از بین عضلات را  از دست دادندوکسانی که این کار را نکردند  هیچ چربی شکمی از دست ندادند.
ماست یونانی برای اهداف عضله سازی به کار می رود ، مطمئن شوید ماست خریداری شده پروبیوتیک است و از انواع طعم دار آن نباشد و  قند نداشته باشد.


پودر پروتئین وی

این منبع پروتئینی شامل زنجیره شاخه اسیدهای آمینه BCAA  است که  باعث کاهش آسیب های عضلانی ناشی از ورزش و افزایش بهبود عضلات برای کمک به تمرینات قسمت مرکزی شما  می شود  به علاوه، در یک مطالعه نشان داده شد  ، افراد رژیمی که از پروتئین وی استفاده می کنند دو برابر چربی بیشتری از دست داده و عضلات شان بیش از کسانی که مقدار توصیه شده روزانه  را نخوردند شد.
اگر شما توان هضم پروتئین لبنیات را به دلیل آلرژی نداشته باشید  پروتئین وی به طور کلی هیچ ناراحتی معده، نفخ، و یا گاز، حتی در افرادی که تحمل  لاکتوز ندارند برایتان بوجود نمی آورد  . استفاده از پودر پروتئین وی به شما کمک می کند حدود 110 گرم پروتئین در هر روز بخورید.

 

غلات سبوس دار

کربوهیدرات های پیچیده، به ویژه غلات سبوس دار، برای تأمین انرژی تمرینات شما و رسیدن به اهداف تناسب اندام تان  حیاتی هستند. به علاوه، فیبر غلات کامل چربی معده را کاهش می دهد و در سطح بدن شما ترشح هورمون سیری  را افزایش می دهد و کمک  می کند تا شما از پرخوری دوری کنید .
در یک مطالعه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا،نشان داده شد  هنگامی که افراد رژیمی در طول دوره 12 هفته ای از غلات کامل مصرف کنند ، همان مقدار از وزنی که دارند را حفظ خواهند کرد. اما کسانی که از غلات کامل خوردند چربی بیشتری از بخش میانی بدن  خود از دست دادند  .

دانه مورد علاقه برای عضلات شکم برنج و گندم قهوه ای و انواع توت ها است  که سیر کننده اند و بدون  نفخ . برخی از دانه ها  می تواند در برخی از زنان ایجاد فیبروم کند.


مارچوبه

این ساقه سبز غنی از فیبرهای  زیستی هستند، یک نوع فیبر است که سوخت باکتری های خوب در دستگاه گوارش شما را فراهم کرده و  به مبارزه با نفخ کمک می کند. به علاوه، به عنوان یک دیورتیک (مدر)خفیف مایع اضافی بدن شما دفع می کند  
. به علاوه، مارچوبه با ارزش آنتی اکسیدانی بالا نیز ممکن است به نگه داشتن ماهیچه های هسته ای شما کمک کند و از اضافه وزن مربوط به التهاب جلوگیری نماید
افرادی که به خوردن این  سبزی بیشتر تمایل دارند  چربی اطراف شکم کمتری با خود حمل می کنند  .


بادام

علاوه بر جلوگیری از یبوست و نفخ، فیبر غیر قابل تخمیر در آجیل برای افزایش سیری و ثبات سطح قند خون عالی است، خوردن 30 تا 35 بادام در روز به افراد رژیمی کمک می کند تا  چربی شکمی را آب کنند  ممکن است به دلیل  فیبر بیشتر بادام نسبت به بسیاری دیگر از آجیل ها باشد.


چای سبز

چای سبز  کافئین و آنتی اکسیدان را با هم دارد. در حالی که هر دو ماده  مغذی می تواند کمک به کاهش هر گونه چربی شکمی کند  جفت شدن آنها با  هم و با  ورزش  به شما کمک  می کند تا به دستاورد های خوبی برسید!

به عنوان مثال، بلوک های کافئین به شما کمک  میکند  تا بدون خستگی با انرژی بیشتر و طولانی تر نمرین کنید ، آنتی اکسیدان نیز بسیار در چای سبز معروف است و سبب افزایش میزان اکسیژن در  بدن شما شده که   می توانید آن را  به عنوان سوخت در حالی که عرق می کنید  استفاده کنید
نتیجه: اجرای تمرین بهتر. سعی کنید از یک لیوان  چای سبز قبل از تمرین بعدی خود استفاده کنید .


اجتناب از: روغن نیمه هیدروژنه

"چربی های ترانس می توانند تلاش عضلات شکم شما را برای رشد  خنثی کنند   در حالی که مقدار بسیار کم  آن به طور طبیعی در برخی از گوشت ها  فراورده های لبنی وجود دارد (در مورد آن نگران نباشید)، یک منبع از چربی های ترانس ساخته دست بشر، آنهایی که سبب التهاب خطرناک و افزایش چربی شکمی می شود، از روغن های نیمه هیدروژنه آمده است

در حالی که سازمان غذا و دارو در حال کار برای خارج کردن چربی های ترانس از عرضه مواد غذایی ماست در حال حاضر شما هنوز هم می توانید آنها را در مواد غذایی از جمله نان شیرینی، محصولات پخته شده، مارگارین ببینید  . محصولاتی که  ادعا می کند حاوی هیچ  چربی ترانسی نیستند نیز 0.5 گرم در هر وعده یا کمتر از این چربی را دارند پس گول نخورید.


اجتناب از: غذاهای فرآوری شده

بیش از نیمی از کالری متوسط ​​آمریکا یی ها از غذاهای " فناوری شده " آمده است، با توجه به مطالعه 2016 بیشتر مردم با مصرف این غذاها مثل نان سفید و ماکارونی، کوکی ها، شانس خود را در چاقی بالا می برند  (بسیاری از کربوهیدرات تصفیه شدهمانند شکر عمل می کنند )
کربوهیدرات تصفیه شده قند خون شما رابالا برده و  انسولین ترشح شده و  چربی ها ذخیره می شوند  
.بدن در واقع کالری بیشتری در هضم غذاهای کامل نسبت به  هضم آنهایی که پردازش شده است مصرف می کند بنابراین حتی اگر غذاهای حاوی همان مقدار کالری را از  پروتئین، چربی و کربوهیدرات، بگیرید  کالری بیشتری در سلول های چربی شما از مصرف همان کالری از غذاهای فراوری شده ذخیره خواهد شد  . به علاوه، با ترغیب التهاب بیش از حد، غذاهای فرآوری می توانید سلول های عضلانی را کاهش و بازیابی پس از تمرین را مهار کنند.


اجتناب از: الکل

 

منبع: lifestyle