8 راهکار برای موفقیت در کاهش وزن برای افراد دیابتی


 

از دست دادن وزن دارای مزایای بسیاری برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است از جمله کنترل بهتر سطح قند خون.


کاهش وزن برای بسیاری از افراد در اولویت کارهایشان قرار دارد.اما برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2، کنترل وزن به ویژه مهم است. داشتن اضافه وزن باعث می شود مدیریت قند خون سخت تر شود و 80 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اضافه وزن دارند،. در واقع کسانی که دارای یک شاخص توده بدنی بالا هستند یا BMI آن ها در سطح اضافه وزن یا چاقی است  بیشتر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 دارند در این مسئله هیچ رازی نیست، بله کاهش وزن و نگه داشتن آن کار سختی است اما ممکن است و فواید آن بی شمار مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2.

چگونه باید  آغاز کرد ؟ کارشناسان می گویند که راه درست آن  ترکیب یک رژیم غذایی سالم با رژیم غذایی دیابتی هاست .

 

دیابت، رژیم غذایی و کنترل آن: مراحل تا به موفقیت رسیدن

در اینجا می گوییم چطور در مسیر از دست دادن وزن موفق باشیم:


ورزش کنید

تحقیقات نشان می دهد افرادی که فعالیت بدنی را افزایش داده و آن را  با کاهش مصرف کالری همراه می کنند بیشتر چربی بدن را از دست می دهند نسبت به افرادی که فقط کالری رژیم غذایی را  کاهش میدهند.


صبحانه بخورید

موثرترین رژیم غذایی دیابت شامل صبحانه است .مصرف صبحانه می تواند از پرخوری بعد آن در روز بکاهد این  کار می تواند  سبب کاهش خرابکاری در برنامه های کاهش وزن و ثبات  سطح قند خون گردد. مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه، به خصوص اگر آن را از آرد، غلات درست کنیم برای کاهش وزن بهتر است.


کالری را کم کنید

تعداد دقیق کالری که مردم در یک رژیم غذایی دیابتی باید مصرف  کنند بستگی به تعدادی از عوامل، از جمله سن، جنس، وزن، سطح فعالیت و نوع بدن دارد، هدف معقول و منطقی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بین 1200 و 1800 کالری در روز برای زنان و بین 1400 و 2000 کالری در روز برای مردان است.

 

در فیبر غرق شوید!!

رژیم غذایی دیابتی شما شامل مقدار زیادی فیبر است اگر چنین است، شما در حال انجام  این رژیم به دو هدف می رسید مقادیر زیاد فیبر سطح قند خون شما را پایین تر آورده و به سرعت کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که بیشتر غذاهای غنی از فیبر مصرف می کنند کمترین میزان چربی بدن را دارند. برای سه وعده در روز از میوه ها، فیبر، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار استفاده کنید، حبوبات غنی از فیبر مثل نخود و لوبیا سیاه و سفید را به سالاد خود و  فلفل قرمز را به  سوپ خود بیفزایید.


خوردن وعده های غذایی کوچک

یک رژیم غذایی دیابت با سه یا بیشتر وعده های غذایی کوچک در روز بهتر از یک برنامه رژیم غذایی است که شامل تنها یک یا دو وعده غذایی بزرگ است. به علاوه، یک رژیم غذایی دیابت متشکل از مینی وعده های غذایی در طول روز گسترش کنترل گرسنگی و مصرف کالری، منجر به از دست دادن وزن سریع تر کمک خواهد کرد.


اهداف کوچک تنظیم کنید

سعی نکنید بدن خود را یک باره تغییر دهید این کار می تواند یک دستور برای شکست شما باشد به جای آن مجموعه کوچک و اهداف واقع بینانه، مانند راه رفتن در اطراف بلوک محل زندگی خود چند بار در هفته راه بروید و یا از دسر روزانه خود کم کنید. این کار تبدیل به عادات می شود سپس بر روی هدف بعدی خود تمرکز کنید .به این ترتیب احساس موفقیت به شما دست می دهد ، در حالی که هدف نهایی از دست دادن وزن است .

 

ارتباط با دیگران می تواند شما را حمایت عاطفی کند

برنامه های جمعی کاهش وزن مانند مراقبت از وزن به این مفهوم است که از انگیزه شبکه کمک گرفته شود به خاطر داشته باشید که پشتیبانی در بسیاری از اشکال مختلف می تواند انجام شود . برای برخی افراد، گروه های پشتیبانی آنلاین می تواند موثر باشد ، و همچنین راحت تر و کم هزینه تر است .


استفاده از ترفندهایی برای جلوگیری از پرخوری

گاهی اوقات می تواند کمک به کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری در مواد غذایی کند سعی کنید از ترفندهای زیراستفاده کنید:


از مواد غذایی کم کالری خود را سیر کنید. هر وعده غذا را با مواد غذایی کم کالری شروع کنید . تا زمانی که به وعده اصلی می رسید سیر شده بااشند .
سس سالاد خود را تغییر دهید. به جای پاشیدن یا ریختن  زیاد سس روی سالاد خود ، چنگال خود را در ظرف سس فرو کنند و سالاد خود را بخوریید  
خود را  سرگرمی کنید. اگر شما بیکار باشید بیشتر در معرض غذا خوردن اید . خود را  مشغول نگه دارید با بافندگی، نوشتن دفتر خاطرات، جدول کلمات متقاطع،پازل  یا باغبانی.
مسواک و خمیر دندان تان را در کیف خود نگه دارید. هنگامی که هوس خوردن کردید، دندان های خود را با خمیر دندان نعناعی مسواک کنید این کار باعث کاهش میل شما  به خوردن می شود
دور بودن از میز شام. هرچه از میز غذا در مهمانی ها و میز بوفه دور تر باشید  شما کمتر بخورید.
این مهم است که تغذیه سالم و ورزش منظم را حتی پس از رسیدن به هدف در کاهش وزن خود ادامه دهید.

کنترل وزن باید در تمام طول عمر انجام شود

منبع: everydayhealth