12 راهنمایی برای کمک به کاهش وزن در 12 هفته


 

1- صبحانه را از دست ندهید  

تحقیقات نشان می دهد خوردن صبحانه  به کنترل وزن شما کمک می کند. برخی از افراد چون فکر می کنند نخوردن صبحانه به کاهش وزن آن ها کمک می کند آن را حذف می کنند  اما وعده های غذایی  از دست رفته به کاهش وزن ما کمک نمی کند و ممکن است مواد مغذی ضروری به بدنمان نرسد  . همچنین می تواند باعث شود تا  میان وعده بیشتری در طول روز مصرف کنیم  ، زیرا احساس گرسنگی بیشتری می کنید .

 

2- خوردن وعده های غذایی به طور منظم

برخی از افراد فکر می کنند حذف وعده های غذایی به از دست دادن وزنشان کمک خواهد کرد از دست دادن وزن، اما نشان داده شده است به طور منظم غذا خوردن در طول روز کمک می کند تا کالری با سرعت بیشتری سوزانده شود  همچنین ولع مصرف میان وعده های سرشار از چربی و قند را کاهش می دهد.


3- مصرف مقدار زیاد میوه و سبزی

فیبر بالا کالری و چربی کم  موجود  در میوه و سبزی - سه عنصر ضروری برای کاهش وزن موفق هستند  آنها همچنین حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی اند.

 

4- فعالیت بیشتر

مطالعات نشان می دهد به فعالیت به طور منظم کلید از دست دادن وزن و نگه داشتن آن است.   همچنین خواص درمانی متعدد به همراه می آورد ورزش می تواند به سوزاندن کالری اضافی شما  که  نمی توانید از طریق رژیم غذایی  کاهش دهید کمک کند. یک فعالیت که از آن  لذت ببرید و قادر  باشید به طور مرتب آن را نجام دهید بیابید  روال خود را.

 

5- مقدار زیاد نوشیدن آب

گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند. شما می توانید قبل از مصرف کالری اضافی یک لیوان بنوشید و ببینید  که واقعا چه نیازی  دارید. هدف شما باید برای نوشیدن حدود  شش تا هشت لیوان (1.2 لیتر) مایع، ترجیحا آب، هر روز  باشد  و یا بیشتر اگر هوا  گرم  است یا  ورزش می کنید

 

6- خوردن غذاهای با فیبر بالا

غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر می تواند به شما در حفظ احساس سیری کمک کند ، که مناسب برای از دست دادن وزن است  فیبر تنها در مواد غذایی از گیاهی، مانند میوه و سبزی، جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی و لوبیا، نخود فرنگی و عدس یافت می شود.

 

7-  برچسب مواد غذایی را بخوانید

بدانید که  چگونه برچسب مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا گزینه های سالم  را انتخاب کنید، و میزان کالری، چربی، نمک و قندی که  می خورید. را بسنجید و حساب کنید  استفاده از اطلاعات کالری باعث می شود بدانید  چگونه مواد غذایی متناسب با  مقدار کالری روزانه خود در برنامه کاهش وزن را انتخاب کنید  .

 

8- استفاده از یک بشقاب کوچک تر

مطالعات نشان می دهد افرادی که از بشقاب های  کوچکتر استفاده می کنند تمایل به خوردن قسمت های کوچکتر دارند و سیر می شوند  ه.. با استفاده از بشقاب و ظروف  کوچکتر، شما ممکن است قادر شوید به تدریج بخش های کوچکتر بدون اینکه  گرسنه شوید انتخاب کنید  برای ارسال پیام سیری از معده  به مغز حدود 20 دقیقه طول می کشد ،

 

9-آیا غذاهای ممنوع وجود دارد ؟

حذف کامل هر گونه مواد غذایی از برنامه کاهش وزن خود، به خصوص آنهایی که دوست دارید ممنوع است. غذاهای ممنوع تنها باعث می شود که شما آنها را بیشتر طلب کنید هیچ دلیلی وجود ندارد تا شما  گاه به گاه از موادی که دوست دارید مصرف کنید تا زمانی که در  محدوده مجاز کالری روزانه شما باشد.


10- آیا می توانید هله هوله بخورید ؟

برای جلوگیری از وسوسه مصرف هله هوله  مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشابه های گازدار شیرین، آن ها را در خانه. نگه ندارید  در عوض، از میان وعده های سالم مانند میوه، کیک برنج بدون نمک، کیک جو دو سر، ذرت بو داده بدون نمک یا بدون شکر و آب میوه استفاده کنید.


11- کاهش مصرف الکل

آیا می دانید یک لیوان شراب استاندارد می تواند به اندازه یک تکه از شکلات حاوی مقدار کالری  باشد ؟ میزان کالری یک بسته چیپس می دانید ؟ با گذشت زمان، نوشیدن بیش از حد به راحتی می توانید به افزایش وزن کمک   کند.


12- برنامه ریزی وعده های غذایی

صبحانه، ناهار، شام و میان وعده در یک هفته را برنامه ریزی کنید  مطمئن شوید که کالری مصرفی خود را حساب می کنید  سعی کنید برای چهار تا هفت روز از وعده های غذایی و تنقلات خود را برنامه ریزی کنید  یک لیست خرید تهیه کنید اما زمانی به برای خرید به فروشگاه بروید که  گرسنه نیستید  زیرا در غیر این صورت ممکن است مواد غذایی پر کالری خریداری کنید 

منبع: nhs