برنامه آموزشی تمرینی برای از دست دادن 10 کیلو یا بیشتر


 

به دنبال مطلب زیر برنامه تناسب اندام شخصی برای از بین بردن این کیلوهای اضافی سمج و نگه داشتن وزن کاسته شده ارائه شده است  .وزن هدف شما ممکن است خیلی دور به نظر رسد ، اما غیر قابل رسیدن نیست. کم شدن وزن اضافی شما با سوزاندن کالری بیشتر در طول تمرینات  ساده تر قابل دستیابی است  ، مانند پیاده روی تند،. بنابراین به جای انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا  از تمرینات، کوچک آغاز کنید  تلاش مداوم در این تمرینات به  شما کمک خواهد کرد که کیلو های اضافی را  از دست داده و و نتایج سریع ایجاد شده را ببینید و به این ترتیب انگیزه شما برای  ادامه مسیر بالا رود .



چالش شما ؟ جلوگیری از صدمات

اضافه وزن به طور طبیعی باعث می شود تا ورزش و تمرینات به مفاصل شما فشار بیشتری آورد  به همین دلیل این مهم است که با تمرینات   پایه ای شروع  کنید (تمرینات حرکتی) که فشار کمتری بر روی بدن شما وارد آورده  و به تناسب اندام شما کمک  کنند. هنگامی که مربی شما این تمرینات پایه ای را با شما کار کند ، مفاصل و عضلات شما خواهد شد متناسب این  تمرینات خواهد شد و به مرور زمان می توان این تمرینات را دشوار کرد .


آیا دو یا سه بارتمرین در هفته کافیست؟ دو ست با  12 تا 15 تکرار از هر تمرین در هر مجموعه و ترکیب با تمرینات هوازی به ترتیب زیر:

 

تمرینات هوازی -قدرتی

آهسته و پیوسته رفتن فقط مخصوص دوران نوجوانی نیست  این جمله  کلید افزایش استقامت است یک اسکلت محکم در این مرحله برای کاهش وزن بسیار مهم است. "در تمرینات مقاومتی -  قلبی با شدت متوسط ​​کمک می کند تا بدن شما  یاد دهد تا  از چربی به عنوان سوخت استفاده کند به این ترتیب   در طول زمان   شما شروع به سوزاندن چربی بیشتری می کنید  همچنین  چنین فعالیتی آرامی به مفاصل شما   ضربه وارد نمی کند  و خطر آسیب کاهش می یابد ." دو روز در هفته، 30 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​( راه رفتن روی تردمیل، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و هر چیزی که برای حداقل 30 دقیقه ظربان قلب شما را بالا نگه دارد ). تمرینات خود  را ترکیب کنید مثلا یک روز  دوچرخه سواری  و روز بعد  پیاده روی کنید با این کار عضلات مختلف درگیر شده و کمتر خسته می شوند



هوشمندانه تغذیه کنید

تلاش های کاهش وزن خود را با پیروی از راهنمایی های معتبر رژیم غذایی افزایش دهید



یادداشت برداری

یک مطالعه نشان داد که کسانی که از مواد غذایی مصرفی خود یادداشت های روزانه  تهیه می کنند دو برابر کسانی که این کار را نمی کنند وزن از دست می دهند . بسیاری از مردم نمی دانند چقدر می خورند با مشاهده لیست خود به این واقعیت می رسند و می توانند آن را کنترل کنند


پیدا کردن تعادل

کارشناسان می گویند که افراد دارای اضافه وزن  گاه  توسط شمارش کالری ها غرق می شوند و در نهایت تسلیم می شوند نگه داشتن کالری ها را راحت بگیرید  ساده است بشقاب خود را  به این شکل پر کنید  1/3 پروتئین، 1/3 سبزیجات، و 1/3 غلات سبوس دار.


تعویض هوشمند

غذاهای کم می تواند هوس شما را افزایش دهد و منجر به خارج شدن از برنامه شود می توانید هوس خود را به مثلا یک کلوچه با چوب شور و یا یک لیوان ماکیاتو جایگزین کنید .

 

اسکات

بایستید پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها بگشایید بازوها را مقابل بدن دراز کرده هم هرض شانه ها  نگه. قفسه سینه خود را تا صاف نگه دارید  بدن خود را تا جایی که می توانید  با فشار دادن باسن به عقب و خم شدن زانو پایین آورید مکث کنید  سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید .

 

فشار به بالا

دستان خود را بر روی زمین زیر شانه قرار دهید و پاهای خود را پشت سر باز کنید موازی زمین . پشت خود را صاف نگه دارید  قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین آورید و با  فشار به حالت شروع باز گردید

 

بالا آوردن دست ها

بایستید کمر خود را از باسن به جلو خم کنید  اجازه دهید  بازوهایتان از شانه ها آویزان بماند  این موقعیت شروع است. با فشار به تیغه های شانه خود با هم بازوهای های خود را به دو طرف به ارتفاع شانه بالا آورید  آرنج خود را 90 درجه خم کنید . آرنج خود را بی حرکت نگه دارید  ساعد خود را تا آنجا که می توانید به جلو ببرید و برای بازگشت به شروع  عکس آن را انجام دهید .

 

تخته

از موقعیت شنا سوئدی، آرنج تان را خم و وزن خود را بر روی ساعد خود قرار دهید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه های تا مچ پا پا  را تشکیل دهد این کار سبب تقویت قسمت  میانی بدن شما می شود  (اگر می توانید زانوی خود را به سمت شکم بیاورید). این فرم را به مدت 30 ثانیه نگه دارید )

 

جهش از سینه

ایستاده با پا خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید دست ها را روی  باسن قرار دهید  قفسه سینه و چشم خود را مستقیم نگه دارید  دارید تاشانه و سینه  مربع.  شکل شود پای راست خود را به پشت سر عبور دهید  هر دو زانو رل خم کنید  کاهش ارتفاع بدن شما کم می شود  تا زمانی که ران چپ تقریبا به حالت موازی برسد  به شروع  برگردید و حرکت را  برای، طرف دیگر تکرار کنید

 

منبع: womenshealthmag