نگه داشتن وزن ایده آل



اگر شما وزن هدف خود را به دست آورده اید، کار خود را به خوبی انجام داده اید اما آیا بعد از آن می توانید به تمام عادات غذایی و شیوه زندگی گذشته تان باز گردید؟

اثرات رژیم های غذایی سریع اغلب ثابت نبوده و دوام ندارند،بسیاری از مردم بعد ازگرفتن این رژیم ها به شیوه غذا خوردن و عادات فعالیت های گذشته خود باز می گردند اگر شما بعد از رژیم و کاهش وزن شروع به افزایش وزن مجدد کردید بدانید که رژیم شما صحیح نبوده و به درستی عمل نکرده .


چگونه وزن خود را حفظ کنیم

کلید رسیدن به وزن ایده آل و نگه داشتن آن ایجاد تغییرات دراز مدت در رژیم غذایی و شیوه زندگی شماست .


راهنمایی هایی برای کمک به حفظ وزن

به مصرف غذاهای کم کالری بچسبید - یک رژیم غذایی کم چرب و پر پروتئین نشان داده است که  به کاهش وزن  و حفظ آن به افراد کمک می کند این ممکن است به خاطر وعده های غذایی غنی از پروتئین به شما احساس سیری به سرعت بیشتر، و شما کمتر احتمال دارد به میان وعده بین وعده های غذایی.


  برنامه ریزی - عادات غذا یی سالم را بدون در نظر گرفتن تغییرات در روال خود  حفظ کنید ، مانند غذا خوردن در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات. با برنامه ریزی ،   کمتر احتمال لغزش است.


خوردن صبحانه - تحقیقات نشان می دهد صبحانه می تواند به افراد در کنترل وزن کمک کند  خوردن صبحانه می تواند به شما کمک کند تا از خوردن اضافی و هله هوله جلوگیری کرده و برای وعده بعدی تان خیلی گرسنه نباشید .


فعال بمانید  - سطح فعالیت بدنی خود را بالا ببرید : اگر شما در حال حاضر به طور منظم پیاده روی می کنید  آن را طولانی تر، کرده و یا شروع به دویدن کنید

خود را  وزن کنید -   خود را به طور منظم  وزن کنید  بنابراین شما می توانید از  نزدیک بر هر گونه تغییر در وزن خود آگاه شوید
دریافت پشتیبانی - اگر شما به یک متخصص تغذیه مراجعه می کنید مطمئن شوید که به طور منظم  از حمایت او برخوردار می شوید  .
رژیم خود را  با انواع ادویه ها جالب نگه دارید  ، بنابراین اگر شما احساس ترس از بازگشت به ععادات غذایی گذشته یا شکستن رژیمتان می کنید  مواد غذایی جدیدی را با هم مخلوط کنید ! یک کتاب آشپزی سالم بخرید، برای یک دوره پخت و پز سالم ثبت نام کنید و یا سعی کنید یک فعالیت جدیدی انجام دهید
خودتان تنظیم اهداف - این می تواند کمک به ایجاد انگیزه در شما به نگه داشتن رژیم غذایی و ورزش رژیم سالم خود را. به عنوان مثال، یک مناسبت خاص بالا آمدن است که شما می خواهید به احساس خود را بهترین برای وجود دارد.

 

در حال حاضر چه اندازه باید بخورید؟

به عنوان یک راهنمایی، مردان به طور متوسط به حدود 2500 کالری و زنان به طور متوسط به 2000 کالری در روز نیاز دارند تا بتوانند وزن ایده آل خود را حفظ کنند. اگر در حال حاضر یک رژیم غذایی کم کالری دارید و به یک وزن سالم رسیده اید ، ممکن است بخواهید مصرف کالری خود ر افزایش دهید. اما این کار را برای جلوگیری برگشت  وزن دوباره با مقدار کمی  شروع کنید و به یاد داشته باشید فعال بمانید.


از دست دادن وزن بیشتر؟

""ترکیبی از تغییر در رژیم غذایی و تغییرات در سطح فعالیت بدنی بهترین روش  برای کاهش وزن است. مهم این است که  بتوانید با ایجاد تغییرات کوچک شیوه  زندگی  خود را سالم  نگه دارید، به جای  ایجاد تغییرات شدید   که بتوانید  فقط برای چند هفته آن را به کار بندید

لازم نیست برای رسیدن به یک وزن سالم یک شبه  چند کیلو کم کنید این کار  می تواند صدمات زیادی به سلامتی شما وارد آورد  
شما می توانید محدوده وزن سالم برای خود را با استفاده از ماشین حساب محاسبه  کنید. و یک هدف واقع بینانه  تنظیم کنید  . به خودتان زمان کافی برای کار به سمت هدف خود را  بدهید  نرخ امن از دست دادن وزن   بین نیم  تا 1 کیلو گرم در هفته است.


مواد غذایی سالم را جایگزین کنید

برای شروع،  تصمیم به تعویض فقط یک میان وعده پر کالری را در روز با چیزی سالم بگیرید . به عنوان مثال، شما می توانید یک اسموتی یا یک قطعه از میوه  را به جای شیرینی جایگزین کنید
یا شما می توانید یک نوشیدنی که چربی، شکر یا کمتری ذدارد راجایگزین نوشیدنی های پرکالری کنید  - برای مثال، شما می توانید به جای نوشیدنی های گازدار شیرین از آب گازدار با یک برش از لیمو مبادله کنید
شما می توانید اطلاعات بیشتر در مورد میان وعده های کم کالری   وتغییرات سالم در  رژیم غذایی خود را با خواندن  منابع در این زمینه بالا ببرید  . در کل، کمتر خوردن در حالی که   یک رژیم غذایی متعادل  را حفظ کرده و بیشتر و فعالیت می کنید وزن شما را ثابت   نگه خواهد داشت

شما همچنین می توانید مقدار زیادی از اطلاعات را در بروشور محصولات غذایی بیابید.


ورزش

ورزش به فعالیت بدنی می آید، با  حرکت بیشتر در روز راه آن را   پیدا کنید.
به بزرگسالان در سنین بین 19 تا 64  سال توصیه می شود   حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط ​​فعالیت بدنی هوازی در هفته داشته باشند  مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری

اگر شما فعالیت های جدید ندارید  باید سعی کنید  تا همان  سطح از ورزش خود را به تدریج افزایش دهید  برای اطلاعات بیشتر، دستورالعمل هایی را برای بزرگسالان  در این زمینه   ببینید.
فعالیت بدنی بخش مهمی از یک زندگی سالم است. در افرادی که به طور منظم فعالیت  دارند   کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، برخی از سرطان ها، و سکته مغزی مشاهده شده است .

 

 به تغییرات ایجاد شده خود بچسبید !

هنگامی که  می خواهید از تغییرات ایجاد شده در شیوه زندگی  خود   مطمئن شوید  از خودتان سوال کنید که آیا این تغییرات به بخشی از زندگی شما مبدل شده است یا خیر  .

در برخی موارد، با از دست دادن وزن  انجام  این تغییرات توسط فرد متوقف خواهد شد و روند کاهش وزن متوقف می شود  . اما   مهم این است  به یاد داشته باشید که  شما می خواهید وزن جدید را حفظ کنید  پس نیاز به  ادامه این  تغییرات دارید


"این است که بسیاری از مردم در این راه دچار  لغزش  می شوند  آنها احساس می کنند  که دیگر تغییرات  ایجاد شده کارساز نیست   و به همین ترتیب به عادات قدیمی خود باز می گردند  در واقع، تغییرات در حال کار کردن بوده  و شما را در  در وزن جدید خود ثابت نگه داشته اند . اگر اینطور نبود شما به وزن سابق خود باز می گشتید


مجموعه  این تغییرات در شیوه زندگی خود را دریافت کنید. هنگامی که شما روند کاهش وزن شما ثابت مانده است، و شما هنوز به یک وزن سالم نرسیده اید ،  می توانید در مورد یکی دیگر از مجموعه تغییرات کوچک برنامه ریزی کنید .
روش گام به گام است که  به شما بهترین شانس دستیابی به یک وزن سالم بلند مدت را می دهد

 

منبع: nhs