هفت نکته کاربردی برای دویدن


هفت نکته کاربردی برای دویدن

آیا یک تازه کار هستید  یا یک حرفه ای؟ این راهنمایی ها به شما کمک خواهد کرد تا بهتر بدوید .

چرا دویدن انقدر سخت است؟ شما با انرژی برای دویدن از منزل خارج می شوید اما همین که شروع به دویدن می کنید به نفس نفس افتاده در نتیجه یا دست از دویدن می کشید  یا شاید مدام  ساعت مچی خود را نگاه می کنید و منتظر این هستید که زمان تمرینتان تمام شود  ما به شما می گوییم دقیقا چگونه دویدن سریع شما باعث خستگی زود هنگام تان است .یک دلیل آن سوزش ریه هایتان نیست ؟ در اینجا راهنمایی هایی برای یادگیری اینکه چگونه هنگام دویدن سرعت خودتان را حفظ کرده و در عین حال دویدن های بعدی تان را به چالش بکشید ذکر شده است.

هنگامی که شروع به دویدن می کنید، سرعت تنفس تان پس از فقط چند قدم بشدت افزایش می یابد.دلیلش این است که سیستم قلبی عروقی شما گرم می شود. وقتی کسی به شدت تنفس می کند دچار سردرگمی می شود معمولا فرد نمی داند چگونه تنفس خود راتنظیم کند  بنابراین یا دست از دویدن می کشد و یا فکر می کند باید سریعتر نفس بکشد


7 راه برای یادگیری تنظیم سرعت در دویدن

مهم نیست که شما یک دونده حرفه ای هستید یا تازه کاری که برای اولین بار به دنبال عبور از خط پایان است! تنظیم ضربان قلب با سرعت آنقدر که به نظر می رسد ساده نیست مانند هر مهارت، شما باید به تمرین تنظیم به بدن شما و یادگیری چگونه قدم مختلف احساس می کنم.

 

1- کم کردن سرعت

ممکن است متضاد به نظر برسد، اما شروع با سرعت پایین در اولین گام ها برای گرفتن سرعت بسیار مهم است.آموزش چگونه دویدن با سرعت به دوندگان سرعت یکی از سخت ترین کارها برای افرادی است، که تازه شروع به دویدن کرده اند یا در تلاش برای دویدن  سریعترهستند این نکته را یکی از مربیان دو سرعت می گوید:"شروع کردن با شدت زیاد و سریع می تواند سرعت شما را در ابتدا افزایش دهد اما در مقابل باعث می شود خیلی زود تر احساس خستگی کنید که این کار ارزشش را ندارد ". پس بهتر است در شروع آهسته تر بدوید به این ترتیب، زمانی که به پایان می رسید حس می کنید که می توانید .هنوز هم ادامه دهید  راه دیگر اینکه متوجه شوید با سرعت مناسبی می دوید این است که ببینید می توانید در هنگام دویدن به راحتی گفتگو کنید یا خیر.

 

2-تنفس خود را بررسی کنید

چگونگی تنفس یکی از بهترین راه ها برای اندازه گیری سرعت، تلاش و شدت شما در حال دویدن است. تنفس شما نباید با زحمت و به سختی باشد. همچنین به تغییرات تنفس تان توجه داشته باشید از دم و بازمتان را هر 3 یا 4 قدم چک کنید حتی زمانی که شدت دویدن خود را کند یا تند می کنید می توانید غییرات تنفستان را یادداشت کنید "توجه به تفاوت های ظریف تنفس خودتان توجه کرده و گوش کنید .

 

3-با بدنتان هماهنگ باشید

در حالی که می دوید بدن تان را بررسی کنید. این بررسی شامل میزان تنفس،نبض، نوسان بازو، طول گام و برخورد به زمی است. با گوش دادن به صدای پای خود شروع کنید، پس از آن تنفس خود را بررسی کنید و ببینید که در سرعت های مختلف تنفستان چگونه است و چه حسی دارید 

به خاطر داشته باشید، این کار به این معناست که شما باید هدفون را در خانه بگذارید و بدون آن به دویدن گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه بررسی تنفسو توجه به بدنتان را مشکل می کند به علاوه، بسیاری از افراد به طور طبیعی با آهنگ سرعت می گیرند

 
4- از راه رفتن هنگام دویدن نهراسید

به طور کلی به جای تمرکز بر افزایش کیلومترهای دویدن تان بر زمان دویدن تمرکز کنید نه مسافت پیموده شده و این امر زمانی ممکن است که به روش دویدن و پیاده روی توجه کنیم بنابراین شما می توانید زمان بیشتری را صرف شروع دویدن تان کنید. بنابراین شما مطمئن می شوید در حال دویدن در محدوده هوازی هستید و ظرفیت خود را برای دویدن های بعدی در آینده می سازید.

پیشنهاد شده که به مدت پنج دقیقه راه بروید ، سپس یک دقیقه بدوید و این چرخه را سه بار در هفته و هر بار به مدت 30 تا 40 دقیقه تکرار کنید. هفته بعد، نسبت را افزایش دهید به طوری که دو دقیقه بدوید و سه دقیقه راه بروید  .اگر شما اینکار را درست انجام دهید به تدریج بدنتان شروع به انطباق می کند  .

 

5- سعی کنید دویدنتان را پیش بینی کنید سپس همان را اجرا کنید

حدس بزنید چه مدت و با چه سرعتی می دوید .این یک ترفند است که دونده ها آن را به کار می برند .با نشانه های تمام بدن خود ارتباط برقرار کنید و ببینید چه کاری برایتان سخت است برای انجام آن بارها و بارها سعی کنید و آمار همه تلاش ها در هر زمان را داشته باشید .


6- اجازه دهید انتظاراتتان بالا برود

برکسی پوشیده نیست که اکثر ما تمایل به آمار و داده ها داریم تا کیفیت . اما به جای تعقیب رکورد مسافتی بعدی خود، بهتر است بر کیفیت دویدن خود تمرکز کنیم چگونگی دویدن شما نشاندهنده این است که درزندگی تان  چه خبر است ، استرس ، خواب ناکافی، رویدادهای مهم زندگی احساس شما را تحت تاثیر قرار می دهد و این امر بر دویدن شما تاثیر دارد  شما می توانید با احساس بهتر از خودتان بهتر بدوید .


7- آیا خودتان را مقایسه می کنید؟

زمانی که گروهی را در حال دویدن می بینید می تواند یک راه عالی برای ایجاد انگیزه و پیوستن به آن ها  باشداما به خاطر داشته باشید شما باید سرعت و برنامه خود را با توجه به بدن و شرایط خود حفظ کنید و نباید خود را با آنان هماهنگ کنید . دونده دیگری در گروه ممکن است طولانی تر از شما بدود و دونده ای سریع تر. اگردنباله روی آن ها باشید ممکن است در نهایت سریع تر از توان تان یا زیاد تراز ظرفیتتان بدوید که این مسئله می تواند به آسیب های شایع دویدن منجر شود. در پایان روز، تنها موضوع این است که شما خودتان را با خودتان مقایسه کنید نه کسی دیگر تنها کسی که شما باید تلاش کنید تا از او بهتر شوید خودتان هستید .

منبع: health
شفاجو

مقالات مرتبط

درد ناحیه کف و میانی پا،علل،پیشگیری و درمان

متاتارسالژیا یک صدمه ی شایع ناشی از فشار بیش از حد روی پا است که با درد و التهاب در قسمت جلوی پا همر...

آلودگی هوا: بیماری های ناشی از آلودگی هوا و پیشگیری از آنها

آلودگی هوا از مشکلات شهرهای بزرگ به حساب می آید. آلودگی هوا می تواند باعث بیماری ها و مشکلاتی مانند...

حمله آسم چیست؟ برای مقابله با آن چه باید کرد؟

به بدتر شدن ناگهانی علائم آسم، حمله اسم گفته می شود. برخی از این علائم عبارتند از تنگی نفس، خس خس کر...

۶ نشانه که نباید نادیده گرفته شوند

بیشتر دردها علائمی جدی نیستند اما برخی از آن ها حتماَ باید بررسی شوند. اگر هر یک از این مواردی که در...