8 ماده غذایی که مولتی ویتامین هستند


8 ماده غذایی که  مولتی ویتامین هستند

غذاهای کامل دارای انواع ویتامین ها هستند.
به طور کلی، دریافت ویتامین ها از مواد غذایی بهتر از گرفتن آنها از مکمل ها است.
گفته می شود برخی از غذاها بسیار بیشتر از سایر غذا ها دارای ویتامین اند.
در برخی موارد، یک بشقاب از یک غذا می تواند بیش از 100٪ از نیاز روزانه شما را برای یک یا چند ماده مغذی تامین کند.
در اینجا 8 غذای سالم که حاوی مقادیر بالاتری از ریز مغذی ها هستند را نام می بریم:


1- کلم ها

کلم بسیار سالم است.
این سبزی یکی از مغذی ترین مواد غذایی در این سیاره و به ویژه در مورد ویتامین  k1 است.
وجود ویتامین K1 در بدن برای لخته شدن خون ضروری است و ممکن است در سلامت استخوان ها نیز  نقش داشته باشد.
یک فنجان (21 گرم) کلم تازه حاوی:
- 68 درصد از میزان مورد نیاز ویتامین K1 روزانه فرد
- 22 درصد از میزان مورد نیاز ویتامین C
علاوه بر این، کلم دارای فیبر بالا، منگنز، ویتامین B6، پتاسیم و آهن است.
یک قاشق غذاخوری کلم تازه، یک نسبت خوب ویتامین های K1 و C را فراهم می کند.

 

2- جلبک دریایی

کمبود ید یکی از کمبودهای مواد مغذی در جهان است که حدود یک سوم جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.
کمبود ید باعث مشکلات تیروئید در بزرگسالان می شود. در دوران بارداری، ممکن است خطر ناهنجاری های ذهنی و رشدی در کودک شما را افزایش دهد.
انواع جلبک دریایی مانند لوپ، نوری، کامبو و واکام همگی غنی از ید هستند.
150
میکروگرم در روز میزان استاندارد مصرف ید است. با این حال، انواع مختلف جلبک دریایی حاوی مقادیر مختلف ید هستند.
به طور کلی، جلبک های دریایی قهوه ای مانند wakame و kombu مقادیر بالاتری نسبت به جلبک های دریایی سبز مانند نورینی، ید دارند.
کمبو دارای محتوای ید بسیار بالایی است. یک گرم کمبو خشک ممکن است حاوی 2،343 میکروگرم ید باشد که به مراتب بیش از مقدار توصیه شده جهانی است.
حتی بیش از میزان بالای مصرف غذای سالم که روزانه 1100 میکروگرم است می باشد.
به همین دلیل، جلبک دریایی نباید روزانه مصرف شود، زیرا ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشد.
با این وجود مصرف گاه به گاه جلبک دریایی یک راه ارزان و موثر برای جلوگیری از کمبود ید است.
جلبک دریایی منبع عالی از ید است، 1 گرم آن  20-1000٪ از میزان توصیه شده ید را فراهم می کند. توجه داشته باشید که میزان ید در جلبک دریایی قهوه ای نسبت به سایر انواع آن بسیار بالاتر است و نباید هر روز مصرف شود.

 

3-جگر

کبد (جگر) بخش مهمی از هر حیوانی است.
غنی از مواد مغذی ضروری، از جمله ویتامینB12، ویتامینA، آهن، فولات و مس است.
مصرف ویتامین B12 بسیار مهم است، زیرا بسیاری از افراد در آن کمبود دارند. این ماده نقش حیاتی در سلامت سیستم سلولی مغز و سیستم عصبی دارد.
جگر، گوشتی حاوی مقدار زیادی ویتامین B12، ویتامین A و مس است.

3.5 اونس (100 گرم) جگر دارای:
ویتامین B12 200درصد از RDI(میزان استاندارد توصیه شده)
ویتامین A 600-700 درصد از RDI
مس 600-700 درصد از RDI
با این وجود، نباید بیش از یک یا دو بار در هفته مصرف جگر داشته باشید، زیرا ممکن است خطر مسمومیت با ویتامین ها را  به همراه داشته باشد.
جگر حاوی مقدار زیادی از ویتامینB12، ویتامین A و مس است. با این حال، نباید بیش از یک یا دو بار در هفته مصرف شود.


4- آجیل درشت برزیلی

اگر شما در سلنیوم کمبود دارید، آجیل درشت برزیلی ممکن است راه حل باشد.
سلنیوم برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن و همچنین فعالیت آنتی اکسیدانی ضروری است.
50-70  میکروگرم میزان استاندارد مصرف است که ممکن است با مصرف فقط یک دانه بزرگ آجیل برزیلی برطرف شود هر دانه ممکن است تا 95 میکروگرم سلنیوم بدن را  فراهم کند.
حداکثر سطح برای سلنیوم در حدود 300-400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان تعیین می شود، بنابراین مطمئن شوید که بیش از حد از آنها نخورید.
آجیل برزیلی تنها منبع غذایی مناسب سلنیوم است. فقط یک دانه بزرگ تامین کننده مقدار لازم روزانه می باشد.

 

5-صدف دریایی

صدف دریایی، مانند جلبک ها و میگو، یکی از مهم ترین انواع غذاهای دریایی هستند.
میگوها با ویتامین B12 بسته بندی می شوند! در واقع، 3.5 اونس (100 گرم) بیش از 1600 درصد RDI را فراهم می کند.
علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی از ویتامین های B، و همچنین پتاسیم، سلنیوم و آهن است.
صدف ها نیز مغذی هستند. آنها روی و ویتامین B12 را فراوان دارند و 3.5 اونس (100 گرم)آن  200-600 درصد از RDI برای هر ماده مغذی را فراهم می کند.
میگوها  و صدف ها ممکن است غذای عالی برای بزرگسالان سالمند باشد. مقدار بالای ویتامین B12 بعد از 50 سالگی توصیه می شود زیرا توانایی سیستم گوارش شما برای جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد.
هر دو نوع آبمیوه و آب گوجه فرنگی نیز حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B12 هستند که برای افراد مسن بسیار مهم است.


-6ساردین ها

ساردین ها ماهی های غنی، چرب و مغذی هستند.
اگر چه معمولا این ماده به صورت غذاهای کنسرو شده در بازار وجود دارد اما  می توانند به صورت کبابی و دودی هم مصرف شوند
ساردین ها بسیار غنی از EPA و DHA ، اسید های چرب ضروری امگا 3 مرتبط با بهبود سلامت قلب هستند.

 یک وعده 3/75 اونس (92 گرم) ساردین حاوی بیش از نیمی از مقدار استاندارد جهانی برای تامین DHA و EPA است. همچنین بیش از 300٪ نیاز روزانه به ویتامین B12 را فراهم می کند.
علاوه بر این، ساردین ها حاوی تقریبا هر ویتامین مورد نیاز شما، از جمله سلنیوم و کلسیم هستند.
ساردین یک ماهی بسیار غنی از مواد مغذی است. آنها نه تنها دارای  اسید های چرب ضروری هستند بلکه یک وعده از این غذا حاوی بیش از 300٪ نیاز استاندارد فرد برای ویتامین B12 است.

 

7 -فلفل زرد

فلفل زرد یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین C است.
ویتامین C ویتامین ضروری بدن  است. این ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما مقدار اضافی را ذخیره نمی کند. بنابراین، مصرف منظم ویتامین C بسیار مهم می باشد.
در حالیکه کمبود ویتامین C به عنوان بیماری اسکوربیک شناخته شده است در حال حاضر بیماری مشاهده شده در مناطق غربی جهان است و علائمی شامل خستگی، بثورات پوستی، درد عضلانی و اختلالات خونریزی دارد.
مصرف بالای ویتامین C با افزایش عملکرد سیستم ایمنی، کاهش خطر آسیب DNA و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.
یک فلفل زرد بزرگ (186 گرم) تقریبا 600٪ از نیاز استاندارد فرد برای ویتامین C را فراهم می کند که 75 تا 90 میلی گرم است.
در مقایسه، فلفل زرد حدود 3-4 برابر مقدار ویتامین C موجود در پرتقال ها را در بر می گیرد.
فلفل زرد یک منبع عالی از ویتامین C است. یک نمونه بزرگ آن تقریبا 600٪ از RDI را فراهم می کند یعنی  تا 4 برابر بیشتر از یک پرتقال.


8- کره و روغن

کمبود ویتامین D یکی از کمبودهای مواد مغذی در جهان است.
این به این دلیل است که منابع غذایی دارای  ویتامین D کمیاب هستند. آنها عبارتند از ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و به میزان کم در زرده تخم مرغ و قارچ.
ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است. همچنین برای بخش مهمی از بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان می باشد.
روغن کبد ماهی مثل هدیه ای برای افراد است  مخصوصا برای افرادی است که به دور از خط  استوا زندگی می کنند و در طول ماه های زمستان هیچ ویتامین D در پوست نمی تواند تولید شود.
فقط 1 قاشق غذاخوری (14 میلی لیتر) روغن کبد ماهی 2-3 گرم چربی امگا 3 و 1400 واحد ویتامین D را به وجود می آورد. این مقدار بیش از 200 درصد RDI برای ویتامین D است.
با این حال، همان مقدار روغن کبد 270 درصد RDI برای ویتامین A را در بر می گیرد. ویتامین A می تواند در مقادیر بیش از حد مضر باشد، بنابراین توصیه می کنند بزرگسالان بیش از 2 قاشق غذاخوری (28 میلی لیتر) روغن کبد ماهی در روز مصرف نکنند
روغن کبد ماهی  منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D و ویتامین A است. با این حال، مصرف بیش از 1-2 قاشق غذاخوری (14-18 میلی لیتر) در روز توصیه نمی شود.

گرچه مولتی ویتامین ها ممکن است برای برخی افراد سودمند باشد، اما برای اکثر آنها ضروری نیستند. در بعضی موارد، آنها حتی ممکن است مقدار زیادی از ویتامین خاصی را هم داشته باشند.
اگر می خواهید مصرف مواد غذایی خود را از طریق رژیم غذایی افزایش دهید، در نظر داشته باشید که بعضی از این غذاهای مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برای دریافت مشاوره و دریافت پکیج ویتامین اینجا کلیک کنید.

برای دریافت رژیم آنلاین شفاجو اینجا کلیک کنید.

منبع: healthline
آیتک محمدی

مقالات مرتبط

بهترین ویتامین ها برای زنان

در حالی که بسیاری از توصیه ها در رژیم های غذایی برای مردان و زنان هر دو مفید اند اما بدن زنان در م...

10 نوع از بهترین مواد غذایی با فیبر بالا

امروزه همه ما می دانیم که اگر کسی بخواهد وزن خود را کاهش دهد باید رژیم غذایی اش را بر روی فیبر و پر...

9 ماده خوراکی برای پیشگیری از ریزش مو

9 ماده خوراکی برای پیشگیری از ریزش مو: اسفناج، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، تخمه آفتابگردان، هویج، گوشت گاو...

ویتامین C و سرعت درمان سرماخوردگی

مصرف با اندازه ی کافی آب و ویتامین سی می تواند سرعت درمان سرماخوردگی را افزایش دهد.