ویتامین C (اسید اسکوربیک)

ویتامین C (اسید آسکوربیک) به بدن کمک می کند که بافت ها و استخوان ها رشد کرده و ترمیم شوند. در حالی که مکمل های ویتامین C بسیار محبوب هستند، تحقیقات هنوز در مورد منافع مصرف این ویتامین برای سلامتی افراد نتایج محکمی ارائه نکرده است.

چرا افراد ویتامین C مصرف می کنند؟

مطالعات نشان می دهند که ویتامین C احتمال ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می دهد، اما این مورد تنها در گروه های خاص و در شرایط سخت جواب می دهد، مانند سربازان در محیط های سردسیری، اسکی بازان و دونده های ماراتن. مطالعات شواهد جامعی نشان ندادند که ویتامین C در پیشگیری و درمان سرماخوردگی در شرایط معمولی ​​کمک می کند.

مزایای آنتی اکسیدانی ویتامین C نیز نامشخص است. اگر چه برخی از مطالعات در مورد مکمل های ویتامین C امیدوار کننده هستند، اما آنها شواهد جامعی که نشان دهد مکمل های ویتامین C به درمان سرطان، سکته مغزی، آسم و بسیاری از بیماری های دیگر کمک می کند، پیدا نکردند. برخی از شواهد نشان می دهد که ویتامین C ممکن است برای افرادی که دارای کلسترول بالا هستند و به جلوگیری از بروز آب مروارید کمک کند، اما برای اثبات این اثرات هم نیاز به مطالعات بیشتر است.

داده ها ارتباط میان مصرف ویتامین C و بهبود بیماری قلبی را نشان داده اند. برخی مطالعات نشان می دهد که ارتباطاتی بین میزان کم ویتامین C و بیماری های قلبی وجود دارد، اما مطالعات بسیاری نیز در مورد استفاده از مکمل های ویتامین C همراه با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی وجود دارد.

داده های مربوط به مصرف ویتامین C برای کنترل فشار خون نیز مختلف است. مصرف ویتامین C با داروهای کنترل فشار خون می تواند فشار خون شما را کاهش دهد، اما فشار خون دیاستولیک را کاهش نمی دهد. به نظر نمی رسد مصرف ویتامین C اضافی - 500 میلی گرم در روز بدون مصرف داروهای فشار خون - فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک را کاهش دهد.

همچنین فشار خون و تصلب شراین را کاهش می دهد. سطوح پایین ویتامین C در خون با افزایش فشار خون دیاستولیک و سیستولیک همراه است.

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی مناسب به جای مکمل های ویتامین C می تواند در حفظ و کنترل فشار خون موثر باشد.

تعداد قابل توجهی از افراد ممکن است میزان ویتامین C کم بدن خود را به دلیل مصرف نادرست میوه ها و سبزیجات داشته باشند. مصرف و اثربخشی اثبات شده و موثر ویتامین C برای درمان کمبود ویتامین C و شرایطی است که از آن ناشی می شود، مانند اسکوربورد.

به نظر می رسد ویتامین C  کمک به جذب  بهتر آهن می کند.

چقدر ویتامین C باید مصرف کنید؟

رژیم غذایی توصیه شده (RDA) شامل ویتامین C می شود که از هر دو نوع روش دریافت یعنی از غذائی که می خورید و هر نوع مکملی که مصرف می کنید می شود.

میزان توصیه شده جهانی مصرف ویتامین C برای گروه های سنی مختلف

برای کودکان زیر 1 سال، فقط مصرف مناسب (AI) در دسترس است.
کودکان
0-6 ماه 40 میلی گرم در روز(AI)
7-12 ماه 50 میلی گرم در روز(AI)
1-3 سال 15 میلی گرم در روز
4-8 سال 25 میلی گرم در روز
9-13 سال 45 میلی گرم در روز
دختران
14 تا 18 سال 65 میلی گرم در روز
19 سال و بالاتر 75 میلی گرم در روز
زنان باردار
18 سال و کمتر: 80 میلی گرم در روز
19 سال و بالاتر: 85 میلی گرم در روز
زنان شیرده
18 سال و کمتر: 115 میلی گرم در روز
19 سال و بالاتر: 120 میلی گرم در روز
مردان
14 تا 18 سال 75 میلی گرم در روز
19 سال و بالاتر 90 میلی گرم در روز
 
افراد سیگاری مقدار 35 میلی گرم در روز ، به ویتامین C بیشتری نسبت به افراد غیر سیگاری نیاز دارند.

اگر چه بسیاری از افراد مقدار زیادی ویتامین C را مصرف می کنند، مشخص نیست که دوزهای بالاتری دارند. برخی مطالعات نشان داده اند که دوز بالای 400 میلی گرم توسط بدن مورد استفاده قرار نمی گیرد. در عوض، ویتامین C اضافی از طریق  ادرار دفع می شود.
سطوح بالای جذب قابل توجه مکمل، بالاترین مقداری است که اکثر افراد می توانند با خیال راحت مصرف کنند. برای درمان کمبود ویتامین C می توان از دوزهای بالاتر استفاده کرد. اما تا زمانی که یک پزشک چنین اجازه ای ندهد ، این کار  را انجام ندهید.

دسته بندی
سنین کودکان و بزرگسالان و سطوح مصرف (UL) ویتامین C قابل تحمل آن ها
1-3 سال 400 میلی گرم در روز
4-8 سال 650 میلی گرم در روز
9-13 سال 1200 میلی گرم در روز
14-18 سال 1800 میلی گرم در روز
19 سال و تا 2000 میلی گرم در روز
 
آیا می توانید به طور طبیعی از غذاها ویتامین C دریافت کنید؟

بله بسیاری از افراد ویتامین C مورد نیاز خود را از رژیم غذایی شان دریافت می کنند. تمام میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C هستند. برخی از بهترین منابع آن عبارتند از:
• فلفل سبز
• مرکبات و آب
• توت فرنگی
• گوجه فرنگیها
• کلم بروکلی
• سیب زمینی های شیرین

نور و حرارت می تواند سطح ویتامین C را کاهش دهد.

میوه ها و سبزیجات تازه و چغندر بیشترین ویتامین C را دارند.

اثرات جانبی مصرف ویتامین C چیست؟

• اثرات جانبی: در دوزهای توصیه شده، مکمل های ویتامین C بی خطر هستند. با این حال در برخی افراد ممکن است باعث ایجاد دل درد، سوزش سر دل، گرفتگی و سردرد شوند. دوزهای بالا ویتامین C باعث ایجاد عوارض شدیدتر مانند سنگ کلیه و اسهال شدید می شود.
• فعل و انفعالات: اگر شما هر گونه دارو یا داروهای شیمی درمانی مصرف می کنید، و می خواهید از ویتامین C نیز استفاده  کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. ویتامین C  می تواند با داروهایی مانند آسپیرین، استامینوفن، آنتی اسیدها و رقیق کننده های خون تداخل ایجاد کند، همچنین نیکوتین ممکن است اثرات ویتامین C را کاهش دهد.
• خطرات: افرادی که باردار هستند یا مبتلا به نقرس، بیماری کبد، بیماری کلیوی و یا  سایر بیماری های مزمن ، باید قبل از مصرف دوزهای بالای مکمل های ویتامین C، به پزشک مراجعه کنند.