چگونه یک رژیم غذایی کم کلسترول داشته باشیم

کاهش حمله قلبی و خطر سکته مغزی با حفظ یک رژیم غذایی کم کلسترول امکان پذیر است.

یک سوم از آمریکایی ها کلسترول بالا دارند.
کلسترول در رژیم غذایی از محصولات حیوانی ایجاد می شود
به جای چربی های حیوانی ،چربی های خوب ، مثل روغن زیتون، روغن کانولا را انتخاب کنید، و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی نی جز چربی های خوب هستند .
انتخابهای هوشمند و معاوضه های ساده غذایی می تواند به کنترل سطح کلسترول شما کمک کرده و میزان آن را تحت کنترل درآورد .
یکی از هر سه آمریکایی دارای کلسترول بالااست ( به طور خاص لیپوپروتئین (LDL) کلسترول، نوع بد کلسترول است.

همچنین کلسترول بالا یک عامل مهم خطر برای آترواسکلروز (سخت شدن شریان ها ) حمله قلبی، و سکته مغزی است .نگران نباشید، دنبال کردن یک رژیم غذایی کاهش کلسترول می تواند سطح کلسترول را به میزان 10 تا 15 درصد کاهش دهد

همه چربی ها در میزان کلسترول برابر نیستند

اولین گام در طراحی رژیم غذایی کاهش کلسترول دانستن این است که کلسترول از کجا می آید 
کلسترول به شدت در محصولات حیوانی موجود است بنابراین اگر شما در حال تلاش برای کاهش میزان کلسترول خونتان هستید باید برای محدود محصولات حیوانی تلاش کنید یک متخصص تغذیه می گوید این بدان معناست که شما باید در درجه اول از گوشت قرمز و فراورده های لبنی اجتناب کنید
گام دوم: تفاوت بین چربی های خوب و بد در رژیم غذایی است به طور کلی انجمن قلب آمریکا توصیه به محدود کردن مصرف چربی به 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه را دارد با این حال،  انواع مختلف چربی در رژیم غذایی، می تواند اثرات بسیار مختلفی بر بدن و به خصوص بر سلامت قلب داشته باشد.
چربی های اشباع و چربی هایی که به طور طبیعی در دمای اتاق جامد هستند. آنها به همان شیوه در بدن عمل می کنند و موجب سخت تر شدن رگ های خونی می شوند. چربی های اشباع شامل روغن های حیوانی غنی از کلسترول ، گوشت قرمز، پنیر ، کره و همچنین روغن نارگیل و روغن هسته خرما است . این نوع از چربی ها باید به کمتر از 7 درصد از کل کالری روزانه شما برسند  برای مثال، به حدود 15 گرم چربی اشباع برای زنان که به طور متوسط ​​به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند

نیمی از بشقاب خود را از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ و تازه پر کنید این کار باعث محدود کردن کلسترول در رژیم غذایی شما می شود

چربی های ترانس چربی های اشباع نشده که از نظر شیمیایی تغییر یافته اند در دمای اتاق جامد هستند. همچنین به عنوان روغن نیمه هیدروژنه در لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی قابل تشخیص اند ، چربی های ترانس معمولا در محصولاتی اند که ماندگاری طولانی تری دارند همچنین معمولا در محصولات پخته شده و آماده و مارگارین یافت می شود
چربی های ترانس می تواند بیش تر از چربی های اشباع مضر باشند. خوردن چربی های ترانس می تواند سطح کلسترول بد را افزایش داده و سبب کاهش نوع خوب کلسترول   HDLشود متخصصین به شدت محدود کردن مصرف چربی های ترانس را در رژیم غذایی به کمتر از 1 درصد از کالری روزانه  توصیه می کنند

تمرکز بر روی چربی های خوب که به عنوان چربی های اشباع نشده شناخته شده اند

چربی های اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند. این چربی های خوب شامل روغن زیتون، روغن کانولا، و انواع روغن های هسته گیاهان هستند یک نوع از چربی های غیر اشباع - اسیدهای چرب امگا 3 نیز در ماهی های چرب و گردو، دانه چیا، و بذر کتان وجود دارد که به خصوص برای سلامت قلب و پیشگیری از تصلب شرایین مفید است. امگا 3 در دیواره رگ های خونی را لغزنده تر می کند و باعث می شود پلاک ها که بسیار خطرناک  اند نمی توانید به دیواره متصل شوند .

انواع قطع چربی بد و کاهش کلسترول

یک راه آسان داشتن رژیم غذایی مناسب یرای قلبی سالم چیدن بشقاب خود به این ترتیب است: .بشقاب خود را از مواد بدون کلسترول پر کنید و دستورالعمل ها ی غذاهای کم کلسترول را یاد بگیرید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه های تازه و رنگارنگ، یک چهارم با غلات سبوس دار، و باقی مانده را با پروتئین، با تمرکز بر پروتئین بدون چربی پر کنید
پیشنهادات دیگر:
• به جای سرخ کردن مواد غذایی را بپزید و یا بخار پز کنید اگر شما مجبورید غذایی را سرخ کنید سعی کنید ماهی تابه را فقط چرب کنید و یا از ظروفی استفاده کنید که برای سرخ کردن مواد نیاز به روغن ندارند .
• جایگزین  کردن آبگوشت گیاهی به جای روغن یا کره در دستور العمل های مورد علاقه شما.شما هنوز هم می توانید از ماست    یونانی کم یا بدون چربی به جای خامه استفاده کنید
• هنگام غذا پختن برخی چربی ها را با  روغن میوه مانند هسته سیب یا پوره آلوجایگزین کنید شما همچنین می توانید به جای لبنیات و شیر پرچرب از انواع کم چرب آن ها استفاده کنید.
• تعویض کره با روغن های گیاهی کم کلسترول

 

از یک رژیم غذایی کم کلسترول چه انتظاری داریم:

شما باید نتایج را بعد از حدود دو ماه مشاهده و بررسی کنید با این حال، اثر کاهنده کلسترول از یک رژیم غذایی می تواند تا حد زیادی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، بسته به وزن، عوامل ژنتیکی، سابقه خانوادگی، و عادات غذا خوردن .

برای مثال، کسی که با یک رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع بوده اگر چربی های ترانس و کلسترول را از غذای خود حذف کند مانند حذف قطعات چرب گوشت، لبنیات، گوشت های فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، و زرده تخم مرغ می تواند سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهد اما در فردی دیگر ممکن است بسیار کمترتاثیر گذارد .
پس از دو ماه ، سطح کلسترول شما دوباره بررسی می شود تا ببینید که چگونه رژیم غذایی روی شما تاثیر داشته است

صرف نظر از نوع رژیم غذایی که انتخاب می کنید اگر برای کاهش وزن نیز تلاش کنید ، کلسترول شما دوباره بررسی می شود  کاهش وزن به تنهایی می تواند سبب کاهش سطح کلسترول شود، 

برای دریافت رژیم آنلاین شفاجو کلیک کنید.