سلامت استخوان ها ( راهکار های داشتن استخوان هایی سالم)

سلامت استخوان ها : راهکار های داشتن استخوان هایی سالم

مراقبت از سلامت استخوان ها بسیار آسان تر از چیزیست که فکر می کنیم. ورزش، رژیم غذایی و عادات زندگی از جمله فاکتور هایی اند که می توانند روی حجم استخوانی شما تاثیر گذار باشند. استخوان ها نقش های زیادی در بدن بر عهده دارند. فراهم کردن اسکلت بندی، حفاظت از اندام ها، مهار عضلات و ذخیره سازی کلسیم از جمله ی این وظایف هستند. در عین حال بسیار مهم است که اقدامات لازم برای ساختن استخوانهای قوی و سالم در طول دوران کودکی و نوجوانی شکل گیرد در این صورت  شما می توانید گام  ارزشمندی در بزرگسالی برای حفظ سلامت استخوان ها بردارید.

چرا سلامت استخوان ها مهم اند:

استخوان های شما مدام در حال تغییر هستند، استخوان های جدید ساخته شده  و جایگزین استخوان های قدیمی می شوند که از بین می روند، وقتی شما جوان هستید سرعت ساخته شدن استخوانهای جدید بیشتر از سرعت از بین رفتن آن هاست و استخوان ها متراکم ترند. اکثر افراد در 30 سالگی بیشترین حجم استخوانی را دارند .بعد از آن نیز ساختن استخوان ادامه دارد اما مقدار حجمی که از دست می رود بیشتر از حجمی است که اضافه می شود .

اینکه چطور پوکی استخوان(شرایطی که در آن استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند)  در بدن شما گسترش می یابد بستگی به این دارد که شما تا 30 سالگی چقدر به بانک استخوانی تان می افزایید و جرم استخوان بدست می آورید. هرچه این مقدار بیشتر باشد در زمان از دست دادن آن شما جرم استخوانی بیشتری خواهید داشت .

چه چیز هایی بر سلامت استخوان ها موثرند ؟

بطور مثال به تعدادی از عواملی که می توانند در این امر موثر باشند اشاره می کنیم :

مقدار کلسیم در رژیم غذایی

یک رژیم غذایی کم کلسیم به کاهش چگالی استخوان کمک می کند و باعث پوکی استخوان زودرس و افزایش خطر ابتلا به شکستگی می شود .

.
فعالیت بدنی

 افرادی که از نظر فیزیکی غیر فعال اند در معرض خطر بالاتری از پوکی استخوان نسبت به افرادی که فعالیت بیشتری دارند  قرار می گیرند.

مصرف دخانیات و الکل

تحقیقات نشان می دهد که مصرف دخانیات به  ضعیف شدن استخوان ها کمک می کند. همچنین  مصرف بیش از دو بار نوشیدنی الکلی در روز باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود، زیرا الکل می تواند با توانایی بدن در جذب کلسیم تداخل ایجاد کند.

جنسیت، سایز و سن:

اگر شما یک زن هستید بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان می باشید، چرا که زنان بافت استخوان کمتری نسبت به مردان دارند. همچنین شما اگر بسیار لاغر هستید (توده بدنی 19 و کمتر) یا استخوان بندی ریزی دارید در معرض خطر قرار دارید زیرا در این صورت ممکن است شما جرم استخوانی کمتری نسبت به سن تان داشته باشید. همچنین استخوان های شما نازک تر و ضعیف تر از سن تان می شود .

نژاد و وراثت :

شما در معرض بیشترین خطر پوکی استخوان هستید اگر سفید پوست یا آسیایی تبار ید! علاوه بر این، داشتن یک پدر و مادر یا خواهر و برادر که پوکی استخوان داشته اند  شما را نیز در معرض خطر بیشتری قرار می دهد به خصوص اگر شما زمینه ی ابتلا را نیز داشته باشید.

سطح هورمون ها :

 افزایش بیش از حد هورمون تیروئید می تواند  سبب از دست دادن استخوان ها شوند. در زنان، از دست دادن چگالی استخوان به طور چشمگیری به دلیل رها کردن سطح استروژن در زمان یائسگی افزایش می یابد. دوره های طولانی مدت فقدان عادت ماهانه (آمنوره)  قبل از یائسگی نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. در مردان، سطح تستوسترون کم می تواند سبب از دست دادن توده استخوانی شود.

سوء تغذیه و اختلالات تغذیه:

افرادی که  به بی اشتهایی یا پرخوری عصبی مبتلا هستند در معرض خطر از دست رفتن جرم استخوان می باشند. علاوه بر این، عمل جراحی معده (گاسترکتومی)، جراحی های کاهش وزن و شرایطی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و بیماری کوشینگ می تواند بر توانایی بدن شما برای جذب کلسیم تاثیر گذارد.

برخی از داروها:

استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید مانند پردنیزولون، کورتیزون، پردنیزولون و دگزامتازون سبب آسیب رساندن به استخوان می شود. دیگر داروهایی که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند شامل مهارکننده های آروماتاز در درمان سرطان پستان، مهارکننده های بازجذب سروتونین، متوترکسات و برخی داروهایی که ضد تشنج و مهارکننده های پروتون هستند.

برای حفظ سلامتی استخوان هایم چه کارهایی می توانم انجام دهم ؟

شما برای جلوگیری از پوکی استخوان قدم های ساده ای می توانید بردارید.

افزایش مقدار کلسیم در رژیم غذایی تان:

برای بزرگسالان در سنین 19 تا 50 و مردان در سنین 51-70، رژیم غذایی توصیه شده 1000 (RDA) میلی گرم کلسیم در روز است که این مقدار تا  1.200 میلی گرم در روز برای زنان پس از سن 50 سالگی و برای مردان پس از سن 70 افزایش می یابد. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، بادام، کلم بروکلی، کلم پیچ، کنسرو ماهی آزاد، ساردین و محصولات سویا می باشد. اگر شما برای گرفتن کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دچار مشکل هستید با توصیه پزشک می توانید از مکمل های غذایی استفاده کنید.

 

توجه به ویتامین D :

 بدن شما برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D دارد که این مقدار برای بزرگسالان در سنین 19 تا 70، 600 میلی گرم در روز بر طبق معیار بین المللی (IUS)  می باشد و برای بزرگسالان 71 سال و بالاتر به 800 واحد در روز افزایش می یابد. منابع خوب ویتامین D شامل روغن ماهی، مانند ماهی تن و ساردین، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده است. نور خورشید نیز به تولید این  ویتامین در  بدن  کمک می کند اگر شما در مورد گرفتن به اندازه کافی این ویتامین نگران هستید، با دکتر خود در مورد  مصرف مکمل ها مشورت کنید.

فعالیت های بدنی در زندگی روزمره :

ورزش هایی که در آن به تحمل وزن خود مجبور می شوید مانند پیاده روی، آهسته دویدن، تنیس و بالا رفتن از پله، می تواند به شما در ساختن استخوانهای قوی و کمتر از دست دادن بانک استخوانی کمک کند.

از پزشک خود بخواهید :

اگر شما در مورد سلامت استخوانهایتان و یا عوامل خطر پوکی استخوان نگران هستید، با دکتر خود مشورت کنید. او ممکن است به شما آزمایش تراکم استخوان را توصیه کند. نتایج این آزمایش به پزشک کمک خواهد کرد تا چگالی استخوان شما را بسنجد و سرعت از بین رفتن آنها را تخمین بزند. با ارزیابی این اطلاعات و عوامل خطر، دکتر شما می تواند ارزیابی کند که آیا  مصرف داروهای پوکی استخوان برای شما لازم است یا خیر.